Солодка картопля - це харчова знахідка завдяки безлічі переваг, які конкурують навіть із найповнішим полівітаміном.
Лише одна чашка запеченої солодкої картоплі забезпечує майже половину ваших щоденних потреб у вітаміні С, розповідає LIVESTRONG.com Cynthia Sass, RD, CSSD, дієтолог на основі штату Нью-Йорк і Лос-Анджелес. І ця сама порція також постачає 214 відсотків рекомендованого щоденного прийому вітаміну А - обидва життєво необхідні для імунної функції, здоров’я легенів, очей та шкіри, говорить Сасс. Це досить особливий шпик - особливо якщо порівнювати його зі звичайною картоплею.
Щоб отримати максимальну користь від вашої солодкої картоплі, Сасс рекомендує вибирати органічні (особливо, якщо ви їсте шкіру) і шукати солодку картоплю, яка тверда без тріщин, м'яких плям або синців. Вона також рекомендує зберігати їх при кімнатній температурі та використовувати їх протягом тижня-двох після придбання.
Порада
Завжди їжте шкіру вашої солодкої картоплі! Шкірка містить майже в десять разів більше антиоксидантів, ніж м'якоть, згідно з фактами харчування.
Для наших улюблених рецептів солодкої картоплі продовжуйте прокручувати.
1. Салат з каррі та солодкого картоплі
Соліть солодку картоплю разом з цибулею на плиті протягом шести-восьми хвилин або запікайте їх оливковою олією, щоб отримати природні солодкі, карамелізовані аромати.
Окрім антиоксидантів солодкої картоплі, які захищають нашу шкіру та клітини від пошкоджень, Сасс каже, що одна чашка солодкої картоплі доставляє третину ваших щоденних потреб до марганцю, мінералу, який допомагає виробляти колаген та сприяє здоров’ю шкіри та кісток. Низький вміст марганцю в крові або тканинах асоціювався з декількома хронічними захворюваннями в штаті Орегонський державний університет, вважаючи це важливим інструментом у вашому арсеналі мікроелементів.
Отримайте рецепти салату з картоплею та рисовим салатом із каррі та інформацію про харчування тут.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
2. Смажені картопляні картоплі Harissa
Якщо ви дотримуєтесь безглютенової або зернової дієти, солодкий картопля - ідеальний спосіб ввести клітковину.
Цей рецепт солодкої картоплі «картопля фрі» вражає правильну ноту завдяки тому, що він запечений, а не смажений. Просто стежте за своїми порціями: для більшості людей дотримуйтесь половини склянки вареної солодкої картоплі, рекомендує Сасс, додаючи, що ваша солодка картопля повинна поєднуватися з приблизно двома склянками некрухмалених овочів, порцією пісного білка та джерелом здоровий жир ".
Отримати рецепт смаженої картоплі з солодким картоплею та інформацію про харчування тут.
3. Пряний Темпе, червоний перець і солодкий картопляний хеш
Цей рецепт вимагає білок на рослинній основі з ферментованої сої. Лише одна порція забезпечує щоденну потребу міді і більше, ніж рекомендована щоденна потреба марганцю. Обидва ці мінерали потрібні для підтримки відновлення тканин при одночасному сприянні клітинної комунікації в мозку, за даними Національних інститутів здоров'я та Орегонського державного університету.
Оскільки темпер - м'який, горіхово-ароматизований білок, смаковий профіль страви має повний спектр - від солодкого до гострого - завдяки солодкій картоплі та джалапеньо.
Ознайомтеся з рецептами гострого пряного тепему, червоного перцю та солодкого картоплі та інформацією про харчування тут.
4. Сирний високобілковий, двічі запечений солодкий картопля
"Одна чашка солодкої картоплі з шкіркою забезпечує 950 міліграмів калію. Це більше, ніж удвічі більше, ніж у середньому банані", - говорить Сасс. Чому так важливий калій? "Він підтримує роботу серця, скорочення м'язів, запобігає спазмів м'язів і допомагає підтримувати м'язову масу".
Окрім того, щоб доставити всю користь солодкої картоплі, цей рецепт вимагає створення нежирних версій чеддару та сиру для додаткової кількості кальцію та білка.
Отримайте рецепт сирного високобілкового, двічі запеченого солодкого картоплі та інформацію про харчування тут.
5. Солодкий картопляний вівчарський пиріг
Цей рецепт солодкої картоплі, натхненний вівчарським пирогом, є обов'язковою їжею зимового комфорту. Ця страва вписується в рекомендацію Сасса, щоб поєднати солодку картоплю з іншими групами харчових продуктів, щоб створити здоровий макроелементний баланс - вона включає в себе нежирне м'ясо і велику кількість овочів, щоб створити ситний обід або вечерю.
Ще одна користь солодкої картоплі? "Вміст клітковини солодкої картоплі робить їх крохмаль повільним спаленням. Це означає, що вони забезпечують стійке паливо, а не сплеск енергії з подальшим крахом. Всього одна чашка запеченої солодкої картоплі містить приблизно шість грам клітковини, що більше чверті від щоденного рекомендованого мінімуму ", - говорить Сасс.
Отримайте рецепт солодкого картопляного пастуха та інформацію про харчування тут.
6. Солодкий картопляний начос
Виріжте вишукані вуглеводи у вашій звичайній начо-плиті і вирушайте на створення кращого натовпу плісера ігор із солодкою картоплею. Цей барвистий рецепт містить авокадо, чорну квасолю, сир та яскраві спеції, такі як кмин та чилі. Ви отримаєте 7 грам білка і 6 грам клітковини в кожній порції.
Забавний факт: Солодка картопля - це навіть не картопля в традиційному розумінні, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Це коренеплоди, як морква, ріпа та буряк, а не бульби, як топінамбур та джима.
Отримати рецепт солодкого картоплі та інформацію про харчування тут.
7. Печиво на солодкий картопляний кленовий пекан
Вранці задоволіть цей солодкий зуб цим печивом на основі солодкої картоплі, яке не зіпсує вашу дієту. І хоча ми не рекомендуємо їсти їх на сніданок кожен день, ви отримаєте бета-каротинову спочатку підсилення вранці завдяки овочам апельсинового відтінку.
Цілі зерна, овес та пекан разом із солодкою картоплею дорівнюють вчетверо дозі клітковини, що допоможе просунути здорову кишку та допоможе травленню. Клініка пов'язана з тим, що допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких типів раку на клініці Майо.
Ознайомтеся з рецептом солодкого картопляного печива з солодким картопляним пеканом та інформацією про харчування тут.
8. Солодкий картопляний білок
Цей солодкий картопляний хеш може бути готовим до більшої партії достроково, заощаджуючи важливі хвилини приготування їжі. Зберігайте спечені, запечені кубики солодкої картоплі в герметичній ємності до тих пір, поки ви не будете готові їх використовувати.
Подайте порцію хешу з солодкої картоплі в сотейник і, як тільки прогріте, додайте свій улюблений білок, як темпера (якщо ви зберігаєте вегетаріанське) або яйце. Додайте насіння конопель для додаткового посилення протизапальних омега-3 жирних кислот.
Отримайте рецепт солодкого картопляного білка та інформацію про харчування тут.
9. Фіолетовий солодкий картопляний хумус
"Пігмент, який надає фіолетовій солодкій картоплі їх чудовий відтінок, має особливо потужні антиоксидантні властивості", - говорить Сасс. І солодка картопля з фіолетовою м’якоттю упаковує більше антоціанів, антиоксидантів, ніж їх двоюрідних братів помаранчевого кольору, згідно зі скарбницею громадського здоров'я Гарвардського університету Чан.
Показано, що антоціани відіграють певну роль у запобіганні захворювань, а фіолетовий солодкий картопля пов'язаний із сприянням зниженню та регулюванню артеріального тиску, згідно з дослідженням січня 2012 року, опублікованим у Журналі сільського господарства та харчової хімії.
Ми не можемо придумати кращого способу включити цей здоровий коренеплід, ніж поєднувати його з нутом і багатим клітковиною нута, який бере ваш основний хумус і перетворює його на щось вражаюче. Залишки можна зберігати до трьох днів, але ми впевнені, що зберігати їх не залишиться.
Ознайомтесь з рецептом та інформацією про харчування з фіолетовим солодким картоплевим хумусом тут.
10. Сніданок Начос із солодкими картопляними вафельними картоплями
Щоб чудово запустити день, не дивіться далі, ніж ці начоси для сніданку, які в якості основи містять солодкі картопляні вафлі. Завдяки повільно спалюваному клітковині солодкої картоплі ви уникнете цього краху енергії серед ранку.
Будуючи звідти, додайте бекон, яйця та чорну квасолю для зменшення голоду. Шматочки авокадо, хоча і смачні, забезпечують багато користі для здоров'я. Цей Зелений плід містить здорові жири, клітковину та інші важливі поживні речовини, які потребує ваш організм - як фолати, магній, калій та вітаміни С, Е та К, повідомляє Cedars-Sinai.
Отримайте на сніданок Начос із солодкими картопляними вафельними картоплями, чорною квасолею, бейта шиїтаке та яйцями та рецептами харчування.
