Було б мрією, якби ви могли збільшити свої м’язи, просто поївши макарони, але, на жаль, це не працює так. Однак, їжа макаронних виробів після тренування або як частина дієти з бодібілдингу може сприяти зростанню м’язів, якщо ви також працюєте в тренажерному залі.
Найкращий спосіб збільшити свої м’язи - це дотримуючись збалансованої дієти, яка може включати макаронні вироби, і залучаючи до регулярних силових тренувань, які кидають виклик м’язам і змушують їх рости. Ви можете мати більші м’язи виключно з косметичних причин, але збільшення розміру м’язів насправді має переваги, крім того, на що ви схожі.
Порада
Макаронні вироби можуть забезпечити вуглеводи, необхідні для отримання інтенсивних тренувань, що може опосередковано зробити ваші м’язи більшими. Але макарони самостійно не зроблять ваші м’язи. Нарощування м’язової сили вимагає відданості і на кухні, і в тренажерному залі.
Макроелементи в макаронах
Паста відома тим, що містить багато вуглеводів. Ось чому спортивні команди середньої школи часто збираються разом у ніч перед великою грою на макаронні вечірки і чому спортсмени на витривалість використовують макаронні вироби для "завантаження карбюраторів" перед майбутнім заходом, як-от марафон чи триатлон. Ідея полягає в тому, щоб максимально заповнити запаси глікогену у ваших м'язах, щоб у вас було достатньо енергії, щоб пройти гру або гонку.
Точна кількість вуглеводів в порції макаронних виробів залежить від розміру і форми локшини. В одній чашці макаронів з ліктями міститься 91 грам вуглеводів, тоді як у чашці спагеті міститься ближче до 68 грамів. У склянці пенне живиться 71 г вуглеводів, тоді як у чашці оболонок міститься 48 грам. Хоча кількість вуглеводів досить суттєво відрізняється від того, який тип макаронів ви виберете, одна річ, що всі звичайні макарони мають спільне, це те, що це проста, рафінована вуглевода.
За визначенням, рафіновані вуглеводи містять велику кількість швидкозасвоюваних вуглеводів і мало клітковини. Через це вони швидко просуваються через вашу травну систему і викликають сплески рівня цукру в крові та інсуліну. Хоча це, як правило, нахмурене при звичайному, здоровому харчуванні, ця характеристика макаронних виробів робить його одним з хороших вуглеводів для бодібілдингу або збільшення м'язів.
Гарні вуглеводи для бодібілдингу
Хоча рафіновані вуглеводи можуть не впливати безпосередньо на ріст м’язів, вони можуть допомогти непрямим способом, забезпечивши своє тіло швидким джерелом енергії, яке вам потрібно отримати під час тренування, яка нарощує м’язи, і поповнюючи м’язовий глікоген, щоб ви були готові переходите до наступного заняття вправою.
Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на глюкозу і або негайно використовує їх для отримання енергії, або перетворює цю глюкозу в глікоген і зберігає її у ваших м'язах. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, цей глікоген руйнується і перетворюється на АТФ - сполуку, яка забезпечує вам енергію для проходження тренувань.
У той час як глікоген безпосередньо не нарощує м’язи, він надає вам енергію та силу, необхідну для отримання тренувань з опору, які допомагають збільшити вашу м’язову масу.
В одному з досліджень, опублікованому в Міжнародному журналі фізичних вправ у жовтні 2016 року, порівняно ефекти помірних низьких та високих прийомів вуглеводів на високоінтенсивні вправи та встановлено, що учасники з високим споживанням вуглеводів до тренувань змогли виконати більше повторень група, що дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Огляд, опублікований в Nutrients в березні 2018 року, підкреслив цю знахідку, сказавши, що вуглеводи з високим вмістом глікемії, як макаронні вироби, кращі, ніж вуглеводи з низьким вмістом глікемії, як квасоля, для підвищення рівня зберігання глікогену та допомагають проходити тренування, щоб ви могли ефективно нарощувати м’язи.
Звичайно, це пряме протиріччя типових рекомендацій щодо харчування, які радять максимально триматися подалі від рафінованих вуглеводів; але рекомендації щодо дієти з бодібілдингу зазвичай зосереджуються більше на тілі, а не на загальних цілях здоров'я.
Білок і м'язи
З іншого боку, високоякісні білки, такі як сироватка та казеїн (які обидва походять з молока), можуть безпосередньо сприяти зростанню м’язів, надаючи незамінні амінокислоти, що підвищують синтез м’язового білка та допомагають побудувати нові м’язи.
Однак білки не можуть зробити це самостійно; їх потрібно вживати після тренування. У звіті в серпні 2012 року в « Обмеженнях людської витривалості» вказується , що цей ефект на білок на нарощування м’язів залишається високим протягом 24 годин після тренування.
Дослідники додали, що солодке місце для білка становить приблизно від 20 до 25 грам безпосередньо після тренувань із опору. Також важливо переконатися, що білок є високоякісним, а це означає, що він легко засвоюється і містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому тілу, щоб наростити м’язи та залишатися здоровими в цілому.
Незважаючи на те, що білок може допомогти вам наростити м’язи, додавання вуглеводів до їжі після тренування, здається, не надає додаткового впливу на синтез м’язового білка, згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в вересні 2013 року.
Однак у звіті було зазначено, що вживання вуглеводів, як макарони після тренування, може допомогти скоротити час відновлення, тому ви готові до наступного тренування швидше. Це особливо вигідно, якщо ви перебуваєте на етапі бодібілдингу перед змаганнями і вам доводиться робити більше одного тренування на день.
Тренування опору для м'язів
Суть полягає в тому, що, хоча харчування може допомогти забезпечити необхідні вам будівельні блоки, єдиний надійний спосіб збільшити свої м’язи - це регулярні тренування з опору.
Тренування опору, яке також називають силовим тренуванням або силовим тренуванням, використовує посилену силу проти і опору м'язовому скороченню (через ваги, як гантелі або власну вагу тіла) для формування сили м'язів, оскільки ваше тіло працює для подолання цієї сили. Це також збільшує розмір ваших м’язів.
Однак вам не доведеться проводити години в тренажерному залі, щоб набрати великі м’язи. Більшість людей починають бачити помітне покращення від включення 20 - 30-хвилинних тренувань з опору два-три рази на тиждень. По мірі того, як ваші м’язи стають більшими, ваша сила також зростатиме.
Як результат, ви зможете збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, а також тривалість часу, коли ви займаєтесь фізичними вправами - або кількість тренувань з опору, які ви включите у свій тиждень. Академія харчування та дієтології зазначає, що ви повинні переконатися, що ви працюєте над усіма основними групами м’язів - ноги, стегна, спина, груди, живіт, плечі та руки - щотижня.
Але збільшення м’язової маси - не єдина перевага силових тренувань. За даними клініки Майо, регулярні силові тренування також можуть допомогти:
- Збільшення щільності кісток
- Підвищують обмін речовин
- Сприяйте кращому балансу
- Полегшення симптомів хронічних станів, таких як артрит, тривога, депресія, серцеві захворювання, діабет та біль у спині
- Поліпшення мислення та пам'яті (особливо у дорослих дорослих)
