Отже, ви деякий час працювали над вашою новою навчальною програмою, дотримуючись ваших рекомендацій щодо харчування та роблячи такі тренування. Але ви отримуєте результати? За даними кінезіології Університету Іллінойсу та професора з охорони здоров’я громади Едварда МакАулі, «майже 50 відсотків людей, які розпочинають програму фізичних вправ, випадають у перші півроку». Його дослідження в 2011 році, опубліковане в американському журналі журналу профілактичної медицини, виявило, що відзначення ваших успіхів, коригування режиму саме для вас та прохання інших про допомогу є ключовими факторами для полегшення ведення здорового способу життя. Як каже Ерік Кобб, співзасновник Z-Health Performance Solutions, вправа має бути не єдиним розміром, а підходом одного розміру. Задайте собі наступні вісім питань, щоб переконатися, що програма тренувань допомагає досягти поставлених цілей.
Отже, ви деякий час працювали над вашою новою навчальною програмою, дотримуючись ваших рекомендацій щодо харчування та роблячи такі тренування. Але ви отримуєте результати? За даними кінезіології Університету Іллінойсу та професора охорони здоров’я громади Едварда МакАулі, "майже 50 відсотків людей, які розпочинають програму фізичних вправ, випадають у перші півроку". Його дослідження в 2011 році, опубліковане в американському журналі журналу превентивної медицини, виявило, що відзначення ваших успіхів, коригування режиму саме для вас і прохання інших про допомогу є ключовими факторами для полегшення вам ведення здорового способу життя. Як каже Ерік Кобб, співзасновник Z-Health Performance Solutions, вправа має бути не єдиним розміром, а підходом одного розміру. Задайте собі наступні вісім питань, щоб переконатися, що програма тренувань допомагає досягти поставлених цілей.
1. Вам подобається те, як ви виглядаєте?
Якщо естетичні цілі у вашому списку високо, тоді запитайте себе, чи щасливі ви з вигляду? Ти стаєш худнішим? Ви надягаєте м’язи? Ерік Кобб із Z-Health Performance Solutions бачив все більшу доказ того, що такі фактори, як генетика, відіграють величезну роль на плато для схуднення. Це означає, що ми не контролюємо те, як ми виглядаємо стільки, скільки хотіли б думати. Хоча ці речі можуть вплинути на ваші естетичні результати, він вважає, що одне, що сприяє цьому, - це використання стандартизованого режиму, який не був розроблений або вдосконалений відповідно до генетики, віку, дієти або рівня активності. Якщо ви не досягаєте своїх естетичних цілей, незважаючи на те, що вони реалістичні, підходять до вашого типу тіла та підтримують здорову кількість жиру, внесення змін у ваш план фізичних вправ та / або харчування відповідно до ваших індивідуальних потреб може бути все, що ви потрібно почати бачити прогрес.
Якщо естетичні цілі у вашому списку високо, тоді запитайте себе, чи щасливі ви з вигляду? Ти стаєш худнішим? Ви надягаєте м’язи? Ерік Кобб із Z-Health Performance Solutions бачив все більшу доказ того, що такі фактори, як генетика, відіграють величезну роль на плато для схуднення. Це означає, що ми не контролюємо те, як ми виглядаємо стільки, скільки хотіли б думати. Хоча ці речі можуть вплинути на ваші естетичні результати, він вважає, що одне, що сприяє цьому, - це використання стандартизованого режиму, який не був розроблений або вдосконалений відповідно до генетики, віку, дієти або рівня активності. Якщо ви не досягаєте своїх естетичних цілей, незважаючи на те, що вони реалістичні, підходять до вашого типу тіла та підтримують здорову кількість жиру, внесення змін у ваш план фізичних вправ та / або харчування відповідно до ваших індивідуальних потреб може бути все, що ви потрібно почати бачити прогрес.
2. Чи покращують ваші тренування ваше самопочуття?
Якщо ваша навчальна програма працює, то це повинно змусити себе почувати себе чудово. Згідно з публікаціями Harvard Health Publications, фізичні вправи можуть підвищити рівень серотоніну, що покращить настрій та допоможе вам краще заснути. За умови здорового харчування Рада Президента з питань фітнесу, спорту та харчування говорить, що фізичні вправи також знижують стрес, підвищують рівень енергії та покращують самооцінку. Тож запитайте себе: ви щасливі? Чи покращується ваша впевненість у собі? Як добре ви спите? Як у вас рівень стресу? Чи є у вас фізичний біль? Режим фізичних вправ, який добре розроблений для вас, також повинен покращити здоров’я м’яких тканин і суглобів. Якщо у вас мало енергії, завжди болить і болить, значить, настав час коригувати тренування. Спробуйте вести журнал про те, як ви себе почуваєте щодня - це допоможе вам побачити будь-які зміни та вжити заходів, якщо це необхідно.
Якщо ваша навчальна програма працює, то це повинно змусити себе почувати себе чудово. Згідно з публікаціями Harvard Health Publications, фізичні вправи можуть підвищити рівень серотоніну, що покращить настрій та допоможе вам краще заснути. За умови здорового харчування Рада Президента з питань фітнесу, спорту та харчування говорить, що фізичні вправи також знижують стрес, підвищують рівень енергії та покращують самооцінку. Тож запитайте себе: ви щасливі? Чи покращується ваша впевненість у собі? Як добре ви спите? Як у вас рівень стресу? Чи є у вас фізичний біль? Режим фізичних вправ, який добре розроблений для вас, також повинен покращити здоров’я м’яких тканин і суглобів. Якщо у вас мало енергії, завжди болить і болить, значить, настав час коригувати тренування. Спробуйте вести журнал про те, як ви себе почуваєте щодня - це допоможе вам побачити будь-які зміни та вжити заходів, якщо це необхідно.
3. Наскільки добре ви рухаєтесь?
Чудова програма повинна допомогти вам рухатися краще, а не гірше. Неврознавець Даніель Вулперт, доктор медицини, каже в одному зі своїх переговорів про TED: "Мозок розвивався не для того, щоб думати чи відчувати, а контролювати рух". Простіше кажучи, рух - це наш основний метод взаємодії з навколишнім середовищем, яке нас оточує. Це також потрібно для здорового мозку. Функціональна неврологія визнає, що кожному нейрону в мозку для виживання потрібні дві основні речі: пальне (глюкоза та кисень) та активація. Кожного разу, коли суглоб рухається в тілі, трапляються дві речі: Суглоб отримує змащення та кровопостачання (без чого він буде голодувати, розпадатися і в кінцевому підсумку зливатися з оточуючими суглобами), а датчики в суглобі та навколо нього супроводжують інформацію до мозку. Цей вклад (званий аферентацією) є основою для активації, яку мозок потребує, щоб добре функціонувати та виживати. Ефективна програма навчання підкреслює як якість, так і різноманітність рухів - крім кількості. Програми, що базуються на навичках, навчають і кидають виклик вам вивчати нові моделі руху та координації.
Чудова програма повинна допомогти вам рухатися краще, а не гірше. Неврознавець Даніель Вулперт, доктор медицини, каже в одному зі своїх переговорів про TED: "Мозок розвивався не для того, щоб думати чи відчувати, а контролювати рух". Простіше кажучи, рух - це наш основний метод взаємодії з навколишнім середовищем, яке нас оточує. Це також потрібно для здорового мозку. Функціональна неврологія визнає, що кожному нейрону в мозку для виживання потрібні дві основні речі: пальне (глюкоза та кисень) та активація. Кожного разу, коли суглоб рухається в тілі, трапляються дві речі: Суглоб отримує змащення та кровопостачання (без цього він буде голодувати, розпадатися і в кінцевому рахунку зливатися з оточуючими суглобами), а датчики в суглобі та навколо нього передають інформацію до мозку. Цей вклад (званий аферентацією) є основою для активації, яку мозок потребує, щоб добре функціонувати та виживати. Ефективна програма навчання підкреслює як якість, так і різноманітність рухів - крім кількості. Програми, що базуються на навичках, навчають і кидають виклик вам вивчати нові моделі руху та координації.
4. Як функціонує ваше тіло як ціле?
Вправа створює велику кількість стресу на неврологічну та гормональну системи. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ви не тільки ставите навантаження на кістки і м’язи, але і стрес практично на кожному органі в організмі. Однак цей стрес вважається здоровим і допомагає поліпшити загальну функцію. Занадто багато фізичних вправ (або неправильний вид вправ), з іншого боку, погано, особливо якщо ви часто тренуєтесь так сильно, що не можете повністю відновитись тижнями. Це призводить до синдрому перетренованості, який може мати різкий вплив на довгострокове здоров'я та функціонування. Ось кілька питань, які слід задати собі, щоб оцінити загальну функцію щоденного дня: Ви перебуваєте в постійному стані хворобливості? Ви часто відчуваєте втому і втому? У вас проблеми зі сном або часто прокидаються під час сну? Чи часто хворієте? Ви втрачаєте мотивацію чи прагнете тренуватися? Ви втрачаєте апетит? Часто серцебиття підвищене? Чи відчуваєте ви тривогу чи дратівливість? Вам важче зосередитись? Чи відчуваєте ви, що вам доводиться більше працювати, але у ваших тренуваннях недостатньо порівняно зі звичайними? Якщо ви тренувалися наполегливо і відповіли "так" на будь-яке з них, тоді врахуйте можливість перенавчання. Якщо ви не наполягали на собі, подумайте про те, щоб перевірити свого лікаря: Є й інші потенційні джерела метаболічного стресу, які можуть викликати будь-який із згаданих раніше симптомів.
Кредит: Adobe Stock / astrosystemВправа створює велику кількість стресу на неврологічну та гормональну системи. Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ви не тільки ставите навантаження на кістки і м’язи, але і стрес практично на кожному органі в організмі. Однак цей стрес вважається здоровим і допомагає поліпшити загальну функцію. Занадто багато фізичних вправ (або неправильний вид вправ), з іншого боку, погано, особливо якщо ви часто тренуєтесь так сильно, що не можете повністю відновитись тижнями. Це призводить до синдрому перетренованості, який може мати різкий вплив на довгострокове здоров'я та функціонування. Ось кілька питань, які слід задати собі, щоб оцінити загальну функцію щоденного дня: Ви перебуваєте в постійному стані хворобливості? Ви часто відчуваєте втому і втому? У вас проблеми зі сном або часто прокидаються під час сну? Чи часто хворієте? Ви втрачаєте мотивацію чи прагнете тренуватися? Ви втрачаєте апетит? Часто серцебиття підвищене? Чи відчуваєте ви тривогу чи дратівливість? Вам важче зосередитись? Чи відчуваєте ви, що вам доводиться більше працювати, але у ваших тренуваннях недостатньо порівняно зі звичайними? Якщо ви тренувалися наполегливо і відповіли "так" на будь-яке з них, тоді врахуйте можливість перенавчання. Якщо ви не наполягали на собі, подумайте про те, щоб перевірити свого лікаря: Є й інші потенційні джерела метаболічного стресу, які можуть викликати будь-який із згаданих раніше симптомів.
5. Наскільки добре ви пам’ятаєте речі?
Давно відомо, що фізичні вправи приносять користь мозку. У дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі Gerontology, було встановлено, що більша м'язова придатність ніг пов'язана з поліпшенням когнітивного старіння. Крім того, у кількох статтях дослідження було встановлено, що ті, хто має більш високий рівень фізичної придатності та фізично активні дорослі, мають більший об'єм мозку у лобовій та гіпокампальній регіонах, ніж менш придатні та менш активні дорослі. Цікаво, що мозок насправді змінює структуру завдяки фізичним навантаженням - збільшується в обсязі та розмірах. Гарна програма тренувань повинна допомогти змінити траєкторію здоров’я та функції вашого мозку (забороняючи будь-які основні медичні умови). Запитайте себе, чи пам’ять, відкликання та вміння орієнтуватися та знаходити речі покращуються чи погіршуються в довгостроковій перспективі. Якщо вам здається, що стає все гірше, розгляньте свою програму тренувань. Програма на основі навичок, орієнтована на розвиток навичок руху та серцево-судинної фітнесу, може забезпечити найкращу підтримку мозку.
Кредит: Adobe Stock / contrawerkstattДавно відомо, що фізичні вправи приносять користь мозку. У дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі Gerontology, було встановлено, що більша м'язова придатність ніг пов'язана з поліпшенням когнітивного старіння. Крім того, у кількох статтях дослідження було встановлено, що ті, хто має більш високий рівень фізичної придатності та фізично активні дорослі, мають більший об'єм мозку у лобовій та гіпокампальній регіонах, ніж менш придатні та менш активні дорослі. Цікаво, що мозок насправді змінює структуру завдяки фізичним навантаженням - збільшується в обсязі та розмірах. Гарна програма тренувань повинна допомогти змінити траєкторію здоров’я та функції вашого мозку (забороняючи будь-які основні медичні умови). Запитайте себе, чи пам’ять, відкликання та вміння орієнтуватися та знаходити речі покращуються чи погіршуються в довгостроковій перспективі. Якщо вам здається, що стає все гірше, розгляньте свою програму тренувань. Програма на основі навичок, орієнтована на розвиток навичок руху та серцево-судинної фітнесу, може забезпечити найкращу підтримку мозку.
6. Як виглядає ваше відновлення після тренування?
Якщо ви не відновитесь від тренувань швидко і повністю, ви, швидше за все, не зможете прогресувати в програмі так швидко, як могли б, при більш повному одужанні. Метою будь-якої програми повинно бути пристосування до фізичного напруження, створюваного тренуванням, в результаті чого підвищується фітнес та функціонування. На щастя, існує технологія, яка допомагає нам тренуватися в часі і вирішувати, як важко натиснути під час тренування. Гевін Сандеркок, директор Центру спорту та фізичних вправ в Університеті в Ессексі, каже, що моніторинг невеликих змін у вашому серцебитті чи варіабельності серцевого ритму (ВСР) може бути потужним інструментом для оцінки впливу стресу на ваше здоров'я. Поряд із щоденними психічними навантаженнями, фізичні вправи теж пред'являють великий попит на організм. Якщо відновлення недостатнє, тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі, що призведе до втрати сну, недостатньої концентрації, низького імунітету та болючість м’язів. Щоб допомогти вам відстежувати це, спробуйте Ithlete - мобільний додаток, який дозволяє записувати серцебиття протягом дня та робити записи про ваш настрій, дієту, рівень енергії та сон. Цей цикл зворотного зв’язку дозволяє переконатися, що ваше навчання покращує ефективність роботи, не переоцінюючи та не переоцінюючи.
Кредит: Adobe Stock / xcidЯкщо ви не відновитесь від тренувань швидко і повністю, ви, швидше за все, не зможете прогресувати в програмі так швидко, як могли б, при більш повному одужанні. Метою будь-якої програми повинно бути пристосування до фізичного напруження, створюваного тренуванням, в результаті чого підвищується фітнес та функціонування. На щастя, існує технологія, яка допомагає нам тренуватися в часі і вирішувати, як важко натиснути під час тренування. Гевін Сандеркок, директор Центру спорту та фізичних вправ в Університеті в Ессексі, каже, що моніторинг невеликих змін у вашому серцебитті чи варіабельності серцевого ритму (ВСР) може бути потужним інструментом для оцінки впливу стресу на ваше здоров'я. Поряд із щоденними психічними навантаженнями, фізичні вправи теж пред'являють великий попит на організм. Якщо відновлення недостатнє, тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі, що призведе до втрати сну, недостатньої концентрації, низького імунітету та болючість м’язів. Щоб допомогти вам відстежувати це, спробуйте Ithlete - мобільний додаток, який дозволяє записувати серцебиття протягом дня та робити записи про ваш настрій, дієту, рівень енергії та сон. Цей цикл зворотного зв’язку дозволяє переконатися, що ваше навчання покращує ефективність роботи, не переоцінюючи та не переоцінюючи.
7. Чи стаєш швидше / сильніше?
Якщо ви спостерігаєте позитивні зміни у складі свого тіла, це чудово! Але якщо ваша продуктивність не одночасно покращується, настав час внести деякі корективи у вашу програму. Слідкуйте за своєю ефективністю таким чином, що відповідає вашим тренувальним цілям. Наприклад, запишіть вагу, яку ви підняли, час вашого бігу на заданій дистанції або кількість повторень, виконаних для конкретної вправи. Хайді Годман, виконавчий редактор Гарвардського листа про здоров'я, говорить, що вправа покращує пам’ять, навички мислення та здатність до навчання та зменшує депресію, стрес і тривогу. Таким чином, ефективна персоналізована програма тренувань повинна не тільки покращити вашу роботу в тренажерному залі, але також повинна дати можливість отримати переваги, які переходять у ваше загальне життя, дозволяючи вам бути більш креативними, виховувати здорові стосунки та краще справлятися у важкі часи. Запитайте себе, чи допомагає ваш тренінг успіху на роботі та вдома.
Кредит: Adobe Stock / nikolas_jkdЯкщо ви спостерігаєте позитивні зміни у складі свого тіла, це чудово! Але якщо ваша продуктивність не одночасно покращується, настав час внести деякі корективи у вашу програму. Слідкуйте за своєю ефективністю таким чином, що відповідає вашим тренувальним цілям. Наприклад, запишіть вагу, яку ви підняли, час вашого бігу на заданій дистанції або кількість повторень, виконаних для конкретної вправи. Хайді Годман, виконавчий редактор Гарвардського листа про здоров'я, говорить, що вправа покращує пам’ять, навички мислення та здатність до навчання та зменшує депресію, стрес і тривогу. Таким чином, ефективна персоналізована програма тренувань повинна не тільки покращити вашу роботу в тренажерному залі, але також повинна дати можливість отримати переваги, які переходять у ваше загальне життя, дозволяючи вам бути більш креативними, виховувати здорові стосунки та краще справлятися у важкі часи. Запитайте себе, чи допомагає ваш тренінг успіху на роботі та вдома.
8. Як часто ви травмуєтесь?
Як каже Ерік Стівенс, персональний тренер, сертифікований NSCA, "Протягом багатьох років моя мета полягала в тому, щоб вбити його в тренажерному залі та у ваговій кімнаті щодня. Я дуже сильно бив себе в цьому процесі, завжди звиваючись до якогось роду. фізичної терапії по дорозі ». Ми вправляємось, щоб бути здоровішими та покращувати тривалість життя, то чому б ми хотіли жити болісно та травмовано? Тренінг повинен зробити ваші суглоби, сухожилля та зв’язки більш стійкими до травм, а також зменшити шанси на інфаркт, говорить Ерік Кобб. У датському дослідженні 2015 року, проведеному в Журналі Американського кардіологічного коледжу, було встановлено, що у людей, які перенапружуються, рівень смертності схожий на той, хто взагалі не займається фізичними вправами. Отже, баланс є ключовим. Сплануйте регулярні дні відпочинку та займайтеся спортом, який живить ваш розум, тіло та душу, наприклад, легке розтягування, масаж та походи чи плавання. Слухайте своє тіло і не натискайте на біль, думаючи, що це єдиний спосіб створити свої прибутки. Вам потрібна певна хворобливість, щоб знати, що ви прогресуєте, але ніколи не слід травмуватися, як прямий результат вашої тренувальної програми.
Кредит: Adobe Stock / Daxiao ProductionsЯк каже Ерік Стівенс, персональний тренер, сертифікований NSCA, "Протягом багатьох років моя мета полягала в тому, щоб вбити його в тренажерному залі та у ваговій кімнаті щодня. Я дуже сильно бив себе в цьому процесі, завжди звиваючись до якогось роду. фізичної терапії по дорозі ». Ми вправляємось, щоб бути здоровішими та покращувати тривалість життя, то чому б ми хотіли жити болісно та травмовано? Тренінг повинен зробити ваші суглоби, сухожилля та зв’язки більш стійкими до травм, а також зменшити шанси на інфаркт, говорить Ерік Кобб. У датському дослідженні 2015 року, проведеному в Журналі Американського кардіологічного коледжу, було встановлено, що у людей, які перенапружуються, рівень смертності схожий на той, хто взагалі не займається фізичними вправами. Отже, баланс є ключовим. Сплануйте регулярні дні відпочинку та займайтеся спортом, який живить ваш розум, тіло та душу, наприклад, легке розтягування, масаж та походи чи плавання. Слухайте своє тіло і не натискайте на біль, думаючи, що це єдиний спосіб створити свої прибутки. Вам потрібна певна хворобливість, щоб знати, що ви прогресуєте, але ніколи не слід травмуватися, як прямий результат вашої тренувальної програми.
Захоплення даних для відстеження вашого прогресу
Так само, як ваша фітнес-програма повинна бути розроблена спеціально для вас, немає встановлених правил щодо того, які інструменти слід використовувати для вимірювання ефективності вашої тренувальної програми. Відстеження свого прогресу повинно дати вам загальний вигляд вашої програми. Те, що ви використовуєте для відстеження цього прогресу, має ґрунтуватися на ваших цілях і тому, що працює у вашому способі життя. Багато тренерів, включаючи Бекку Боровскі Дженкінс, тренер CrossFit III рівня, рекомендують використовувати журнал, щоб робити щоденні замітки про тренування, настрій, години сну, рівень енергії та про те, як ви себе почуваєте загалом. Ви також можете відзначити свою вагу, відсоток жирової маси, травм та болючість, щоб створити рухомий малюнок. Такі програми, як MapMyRun і Fitbit, - це простий спосіб спостерегти за своїм прогресом, виділяючи області для вдосконалення. А для відстеження щоденних калорій спробуйте спробувати MyPlate програму LIVESTRONG.COM.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsТак само, як ваша фітнес-програма повинна бути розроблена спеціально для вас, немає встановлених правил щодо того, які інструменти слід використовувати для вимірювання ефективності вашої тренувальної програми. Відстеження свого прогресу повинно дати вам загальний вигляд вашої програми. Те, що ви використовуєте для відстеження цього прогресу, має ґрунтуватися на ваших цілях і тому, що працює у вашому способі життя. Багато тренерів, включаючи Бекку Боровскі Дженкінс, тренер CrossFit III рівня, рекомендують використовувати журнал, щоб робити щоденні замітки про тренування, настрій, години сну, рівень енергії та про те, як ви себе почуваєте загалом. Ви також можете відзначити свою вагу, відсоток жирової маси, травм та болючість, щоб створити рухомий малюнок. Такі програми, як MapMyRun і Fitbit, - це простий спосіб спостерегти за своїм прогресом, виділяючи області для вдосконалення. А для відстеження щоденних калорій спробуйте спробувати MyPlate програму LIVESTRONG.COM.
Що ти думаєш?
Чи працює ваша програма навчання для вас? Ви кинули навчальну програму, оскільки не отримали результатів? Які з цих питань вказують на те, що у вашому фітнес-плані є місце для вдосконалення? Ви цілісно стежили за своєю навчальною діяльністю та вносили відповідні зміни відповідно до себе? Чи працювали ви з фітнес-професіоналом, який розробив план, який змушує вас виглядати, відчувати себе та працювати краще, збільшуючи опірність травмам? Ми хотіли б почути про ваш досвід! Повідомте нас, залишивши коментар нижче.
Кредит: Adobe Stock / Hoda BogdanЧи працює ваша програма навчання для вас? Ви кинули навчальну програму, оскільки не отримали результатів? Які з цих питань вказують на те, що у вашому фітнес-плані є місце для вдосконалення? Ви цілісно стежили за своєю навчальною діяльністю та вносили відповідні зміни відповідно до себе? Чи працювали ви з фітнес-професіоналом, який розробив план, який змушує вас виглядати, відчувати себе та працювати краще, збільшуючи опірність травмам? Ми хотіли б почути про ваш досвід! Повідомте нас, залишивши коментар нижче.
