День ноги: найстрашніший день у плані тренувань когось. Це взагалі тому, що нижня частина тіла може переносити більшу вагу, ніж ваша верхня частина тіла або серцевина, таким чином ви можете сильніше натискати на себе.
Ця тренування на ногах поєднує рухи для сили та м'язової витривалості. Для силових вправ (кубок, зал і тяга) виберіть вагу, яка є складною, але придатною для встановленої послідовності. Для вправ на м'язову витривалість (ковзани зі швидкістю та гойдалки гирі) рухайтесь якомога швидше.
Виконуйте кожен хід нижче на 45 секунд і відпочивайте 15 секунд між наборами. Ви можете повторювати це тренування стільки разів, скільки вам захочеться, в хорошій формі або поєднувати його з будь-якими іншими нашими 10-хвилинними тренуваннями, включаючи груди для глютенів, рук, абс і спини.
1. Келиховий присідання
Встаньте з підборами на ширині плечей і поверніть пальці ніг на 11 і 1, якщо стоять на годиннику. Підтримуйте контакт ваги на грудях протягом усього руху, коли ви нахиляєтесь до присідання, піднімаючи спину вгору. Ваші коліна повинні бути вище щиколотки в нижній частині ходу, і ви повинні в'їхати в п'яти, щоб повернутися до стояння.
2. Швидкісні фігуристи
Піднімаючи стегна в бік, тримайте стегна опущеними, максимально скидаючи вагу тіла на землю. Тримайте груди піднятими, а очі дивлячись вперед. Міцно закріпіть серцевину і використовуйте її як основу для підтримки балансу протягом усього руху.
3. Зал
Вважайте це вправою передньої ноги; 90 відсотків зусиль слід зосередити на глютенах та квадрати передньої ноги. Крок вперед, і внизу попереку, переднє коліно повинно бути трохи вперед передньої щиколотки, що дозволяє скромне згинання голеностопа. Обидва коліна повинні бути під кутом 90 градусів. Натисніть на передню ногу, щоб відсунути вгору знизу, підкреслюючи глютени.
4. Гойдалки гірки
Сфокусуйте всі свої зусилля на силі нижньої частини тіла, ніби виконуючи вибуховий присідання. Імпульс і сила, що виникають від натискання вашої нижньої частини тіла на висхідній фазі, - це те, що створює рух гірки. Ваша верхня частина тіла не повинна активно піднімати гіру. Вставте стегна назад, а потім опустіться, поки ваші стегна не будуть під кутом 45 градусів від підлоги. Вибухово натискайте вгору, щоб створити швидкість і потужність.
5. Однонога тупикова тяга
Сфокусуйте всю свою увагу на стоячій нозі і дозвольте легкому згину в коліні. Тримайте очі зосередженими протягом усього руху на місці за кілька футів перед стоячими стопами. Дозвольте гантелі рухатися природним шляхом, закінчуючи безпосередньо під плечем. Знизу, зігнутого вперед положення, введіть в п'яту стоячої ноги, щоб створити силу, щоб притиснути вас назад до вихідного положення. Виконайте всі повтори на лівій нозі спочатку, а потім перейдіть на праву ногу для другого раунду.
6. Повторіть
Повторіть всі п’ять рухів ще раз.
Що ти думаєш?
Які ваші улюблені рухи нижньої частини тіла? Які з них ви включаєте в свої регулярні тренування? Ви спробували цю тренування ще? Що ти думав? Ви пробували будь-які інші наші 10-хвилинні тренування? Що ви думали про них? Який улюблений спосіб їх поєднання? Поділіться своїми думками, пропозиціями та досвідом у розділі коментарів нижче!
Отримайте відео для цих тренувань у додатку для відстеження калорій LIVESTRONG.COM. Підпишіться на Золоте членство вже сьогодні для безрекламного досвіду та ексклюзивних відео тренувань! Якщо вам сподобалася ця стаття, подумайте, як поділитися нею у Facebook. Також слідкуйте за / вподобайте нас у Facebook, щоб отримати поради щодо харчування та фітнесу 24/7.
