Дайпс ретельно опрацьовує трицепси та передні дельтоїди, для енергійних вправ. У спринцюваннях також залучаються грудні м’язи, велика грудна кістка і пікторія мінор. Якщо у вас немає доступу до барів для занурення або ще не достатньо сильний, щоб самостійно робити повноцінне спринцювання, лавочні спання також забезпечують енергійну тренування для трицепсів і грудей.
Обладнання
Скам’яні занурення зазвичай роблять збоку від вагової лавки. Однак будь-яка стійка і міцна горизонтальна поверхня буде робити, якщо вона досить висока, щоб ваші стегна не потрапили в землю в нижній точці занурення. Приклади включають широкий стілець, лавку для зберігання або сидіння для дому, піднесений підлогу на тренажерний зал у джунглях і навіть збоку твердого ліжка.
Основна форма
Сядьте на край лавки або опори, яку ви вибрали. Покладіть руки на обидві сторони стегон, пальці перекриваючи край лавки. Почніть з переміщення сідниць від краю лавки і ходіть ногами вперед, поки не зможете опустити стегна прямо вниз перед лавкою. Опустіть стегна на 2 - 3 дюйма, а потім натисніть руками, щоб повернутися у вихідне положення. Якщо це занадто просто, опустіться трохи далі і натисніть назад. Пропрацюйте до місця, де плечі рівні з ліктями, перш ніж натискати до вихідного положення. Використовуйте ноги лише в міру необхідності для рівноваги. Ваш тулуб повинен триматися вертикально, стегна нижче плечей і якомога ближче до лавки протягом усього діапазону руху.
Модифікації
Для найпростішого варіанту опускання лавки, тримайте обидві ступні на підлозі біля тіла. Присідайте вниз, опускаючись до занурення, а потім натискайте ногами, щоб повернути себе у вихідне положення. Щоб зробити вправу трохи складніше, витягніть обидві ноги прямо перед собою, спираючись на п’яти. Ваш тулуб все одно повинен залишатися вертикальним протягом усього руху, але ви не зможете так сильно натискати на ноги, щоб ваші руки брали більше ваги. Для більшого виклику підніміть ноги на другу лавку, і притуліть вагу дощечки або гантелі на колінах, щоб додати додатковий опір.
М'язи працювали
Бенч-спринцювання працюють тими ж м’язами, що і звичайне занурення, при цьому основний акцент робиться на ваші трицепси та вторинну участь ваших дельтоїдів, пексів, ромбоїдів та латів. Виконуючи лавки на лавці, регулярно формуєте свої сили робити регулярні спринцювання, використовуючи планку. Після того, як ви зможете зробити повний набір лавок, піднявши ноги на другу лавку, ви готові спробувати зробити кілька регулярних спринцювань з підвішеним усім тілом.
