Контроль ваги - це все щодо калорій, порівняно з калоріями. Щоб набрати вагу, вам потрібно буде вживати більше калорій, ніж ви спалюєте, а для набору 2 кілограмів на тиждень потрібно їсти 1000 зайвих калорій щодня. Точно, скільки калорій вам знадобиться в цілому, проте залежить від вашого тіла, рівня активності, віку та статі. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати свою подорож на вагу - збільшення ваги в 2 фунти на тиждень набагато швидше, ніж рекомендована норма від 1/2 до 1 фунта на тиждень, тому вам потрібно буде проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися це безпечно для вас.
Визначте щоденну калорійність, щоб набрати вагу
Перший крок - визначити калорії, необхідні для підтримки вашої поточної ваги. Жінки можуть помножувати свою масу тіла на 16 - а чоловіки повинні збільшувати свою вагу на 17 - для оцінки калорій, що підтримують, - каже експерт з фізичних вправ та харчування Шарон Гріффін у статті журналу фітнес-журналу IDEA у 2006 році. Так, наприклад, 120 -повноцінна жінка помножила б 120 разів 16, щоб отримати 1, 920 калорій на утримання.
Тепер оцініть рівень своєї активності, щоб ви могли додавати калорії, спалені під час тижневих заходів, до калорій, що підтримуються. Жінки можуть вживати 150 калорій на сеанс тренування, тоді як чоловіки повинні розраховувати на спалювання 200 калорій за сеанс. Якщо цій 120-кілограмовій жінці займатися фізичними вправами один раз на день, їй потрібно буде додати 150 калорій до її 920 калорій. Це додає їй 2070 калорій щодня, але вона ще не зробила цього.
Останній крок простий - просто додайте 1000 додаткових щоденних калорій, необхідних для набору 2 кілограмів за один тиждень. Це означає, що 120-кілограмова жінка повинна споживати 3070 калорій щодня для досягнення мети.
Набирайте здорову вагу з тренуванням на опір
Якщо ви вже не займаєтеся тренуванням опору чи силовими тренуваннями, це хороший час для початку. Цей тип вправ використовує менше калорій, ніж аеробні заняття, такі як біг і плавання, тому вам не доведеться додавати в свій щоденний раціон занадто багато калорій. Слідом за послідовною силовою програмою тренувань з силою формується неміцна м’язова маса, яка збільшує вагу і допомагає забезпечити, що вага, який ви набираєте, не виглядає як нездоровий і непривабливий жир.
Якщо ви не знайомі з силовими тренуваннями, порадьтеся з особистим тренером, щоб обговорити програму сили для всього тіла, яку ви робите два-три рази на тиждень. Професіонал може розробити програму, яка відповідає вашому рівню фітнесу, мобільності та цілям фітнесу.
Поради щодо дієти для підвищення щоденної калорії
План набрати вагу - це не відкрите запрошення балуватись харчовими продуктами з цукром - ви хочете отримати додаткові калорії від поживного харчування. Їжте три більші прийоми їжі щодня плюс два-три перекуси. Ви можете підвищити калорійність під час кожного прийому їжі, вживаючи великі порції, ніж звичайні, та додаючи висококалорійні продукти, такі як квасоля, м'ясо, цільнозернові зерна та крохмалісті овочі.
Калорії накопичуються швидко при поєднанні декількох висококалорійних продуктів. Можна зробити 700-калорійну закуску або сніданок, додавши чашку граноли з йогуртом, горіхами, чорницею та малиною. Вечеря, що включає 5 унцій лосося, 1 1/2 склянки вареного коричневого рису, 1/2 склянки гороху та брокколі, залитих оливковою олією та тахіні, забезпечує 929 калорій. В одній чашці квіноа, укупореної кубиками авокадо та насіння соняшнику, приблизно 500 калорій. Деякі поживні, висококалорійні варіанти закусок включають в себе суміш із слідів, арахісове масло на сухарях з цільної пшениці, сухофрукти та темний шоколад.
Напої для підтримки набирають 2 фунти щотижня
Один з найкращих способів досягти своєї калорійної мети - вживання висококалорійних напоїв для перекусів. Порошки для набору ваги - це зручний варіант, хоча вони не потрібні для того, щоб здорово набирати вагу. Виберіть свій улюблений аромат, змішайте його з водою, молоком або соком, і ви закінчите напоєм, який забезпечує від 500 до 1300 калорій, залежно від марки, яку ви купуєте. Більшість прибавляючих ваги містять білок, але кожен має різні види вітамінів, мінералів та рослинних добавок, тому перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви отримали правильну суміш для своїх потреб. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки для збільшення ваги - вони не безпечні для всіх.
