Крісло розтягування
Витягніть правий і лівий грудні параспінали з розтягненням стільця.
Крок 1
Сядьте прямо на стільці. Почніть з рук, спираючись на стегна.
Крок 2
Підніміть одну руку прямо вгору і дотягніть руку до стелі, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині спини.
Крок 3
Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази з кожного боку.
Обертання сидіння
Вправа на обертання сидіння розтягує грудні параспінали, закручуючи верхню частину тіла. Сядьте на стілець без рук або опустіть підлокітники, якщо ви зможете їх зрушити з дороги.
Крок 1
Сядьте прямо на стілець. Схрестіть руки так, щоб передпліччя опиралися один на одного. Підніміть руки до висоти плечей.
Крок 2
Повільно обертайте верхню частину тіла вправо і дивіться через праве плече. Зупиніться, коли відчуєте сильну, але зручну розтяжку у верхній частині спини.
Крок 3
Утримуйте це положення 20-30 секунд і повторіть три рази. Виконайте цю розтяжку на протилежній стороні.
Постійна бічна розтяжка
Стоячі розтяжки більш інтенсивні, ніж сидячі розтяжки. Повільно переміщайтеся в стоячу бічну розтяжку, щоб уникнути болю.
Крок 1
Встаньте з ногами приблизно на ширину плечей. Витягніть праву сторону, поклавши ліву руку на ліве стегно. Правою рукою дотягнутися до голови.
Крок 2
Повільно нахиліться верхню частину тіла вліво. Не нахиляйтеся вперед або назад - нахиляйтеся прямо в бік.
Крок 3
Зупиніться, коли відчуєте сильну розтяжку уздовж правої сторони верхньої частини спини. Утримуйте 20 - 30 секунд. Повторіть три рази, потім перемкніть сторони.
Вперед
Розтягнення вперед може бути виконано з сидячого або стоячого положення. Будьте обережні, щоб не допустити, щоб ваша нижня частина спини кругла вперед - встаньте або сидіть прямо на протязі цієї розтяжки.
Крок 1
Витягніть руки прямо перед собою і зчепіть пальці.
Крок 2
Рухайтеся вперед руками, поки не відчуєте розтягнення у верхній частині спини. Ваші плечі будуть круглятися вперед під час цього руху.
Крок 3
Затримайте це положення 20 - 30 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть три рази.
Розтягування пінопласту
Пінопластові валики використовують масу тіла для масажу та розтягування напружених м’язів.
Крок 1
Сядьте на підлогу і покладіть пінопластовий валик збоку, за спину.
Крок 2
Зігніть коліна і відкиньтесь назад на валик. Почніть розтяжку валиком під лопатками. Покладіть руки за голову, щоб підтримувати шию.
Крок 3
Притисніть до п'ят і підніміть сідниці від землі. Використовуючи ноги, повільно скочуйте валик вгору і вниз, тримаючи його між верхом і низом ребра. Котиться від 30 до 60 секунд за раз.
Масаж тенісного м'яча
Масаж напружених м’язів збільшує приплив крові до області і допомагає м’язам розслабитися. Виконуйте масаж тенісного м'яча з іншими грудними параспінальними розтяжками або самостійно.
Крок 1
Встаньте спиною до стіни. Помістіть тенісний м'яч за одне плече і відкиньтесь назад, щоб утримати його на місці.
Крок 2
Повільно крокуйте вбік, поки кулька не розташується на грудних параспіналах на одній стороні хребта.
Крок 3
Обережно присідайте і встаньте вгору, щоб прокати м'яч уздовж цільового м’яза. Виконайте це протягом 30 - 60 секунд, потім повторіть на протилежному боці. Не перекидайте м'яч по хребту - це може спричинити біль.
