Витривалість, також відома як витривалість, означає вашу здатність підтримувати фізичні зусилля протягом більш тривалого періоду часу. У ньому беруть участь не лише такі органи, як ваше серце та легені, але й ваші м’язи. Незалежно від того, чи хочете ви покращити свою ефективність у виборі спорту чи просто хочете мати можливість носити свої товари, не задихаючись, це тренування витривалості, які вам потрібно робити.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) - це ефективний у часі метод підвищення витривалості. Насправді дослідження показують, що це може бути кращим збудником витривалості, ніж серцево-судинні фізичні навантаження в стані. Найбільше, що вам потрібно пам’ятати про HIIT, це те, що ви інтенсивно займаєтесь фізичними вправами протягом певного періоду часу, а потім набираєте його назад до керованих рівнів для відновлення.
Подумайте, наприклад, дві хвилини бігу та одну хвилину ходьби. Це дуже гнучка техніка, коли інтенсивний період, період відпочинку та види фізичних вправ повністю підлаштовуються під ваш рівень фітнесу, вік та кількість часу, який вам доведеться запасти.
Існує багато способів виконати HIIT, але одним із перевірених методів є протокол Tabata: виконайте одну динамічну вправу (продумайте спринти, бурпе або віджимання) якомога швидше протягом 20 секунд. Потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть загалом вісім раундів. Щоб уникнути травм та вигорання, обмежте сеанси HIIT на два-три на тиждень.
Вправи на кардіостійкість
Що стосується побудови витривалості, ніщо не перемагає гарних старомодних аеробних вправ (подумати пробіжки, ходьба чи їзда на велосипеді). Тому зробіть аеробні вправи регулярною частиною щотижня. Спочатку виберіть свою діяльність. Потім виконайте це мінімум 30 хвилин.
Правила фізичної активності для американців рекомендують виконувати середньо інтенсивні аеробні заняття від 150 до 300 хвилин на тиждень. Прагніть збільшувати свій час на п’ять до 10 хвилин щотижня або намагайтеся зайняти більше місця за менший час. Мінімізуйте знос м’язів і суглобів, вибравши різні види діяльності з високим і низьким впливом, такі як біг і плавання. І обов'язково вибирайте заняття, якими ви любите займатися, оскільки це полегшить залишатися послідовними.
Побудувати витривалість з вагами
Щоб створити м’язову витривалість, потрібно підняти ваги. Підняття світла для великих повторень - чудовий спосіб створити м’язову витривалість. Однак для чистої сили потрібно думати важче. А якість вашого підйомника повинна бути помітною. Знімок штанги, чистка та ривка та інші рухи для поліпшення своєї витривалості дозволяють нарощувати силу лише від одного до п’яти повторень, згідно з американською радою з вправ.
Таку ж обережність слід застосовувати і при кидках м'яча та стрибках з коробки, які слід виконувати не більше шести-восьми разів. Ви не тільки уникаєте м'язової втоми, але й можливості отримати травму. Більшість спортзалів дають вам можливість працювати з тренером один-два дні. Використовуйте свої знання.
