Дизайн програми
Свій план тренувань потрібно індивідуалізувати під ваш футбольний рівень і розпочати приблизно за два місяці до першої гри. Елементи плану повинні працювати разом, щоб допомогти вашій швидкості, гнучкості, спритності, рівновазі, силі та основним тренуванням. Вам знадобиться скласти детальну діаграму, які вправи потрібно поставити під час тренування, скільки наборів і повторень кожного та які дні, щоб їх проводити, на основі вкладів тренера чи тренера або власного вивчення принципів тренувань. В ідеалі ви переглядаєте дизайн програми, коли конкуренція починає розвиватися в спокої від ігор.
Початківцям
Ця група, до якої входять молоді гравці віком від 8 до 13 років, які не мають практичного досвіду тренувань, або футбол-початківці, очевидно, потребує набагато простішого плану передпрограшних тренувань, ніж старші футболісти, пише тренер з кондиціонерів університету Північної Кароліни Грег Гатц у "Повному режимі для футболу. " Тренування швидкості потрібно зосередити увагу на базовій механіці бігу. Прискорювальні свердла можуть включати пробіжки вгору по сходах, пандуси або невеликі пагорби.
Тренування спритності та рівноваги допомагають молодим гравцям навчитися швидко зупинятися, а правильна робота ніг змінити напрямок. Сюди можна віднести стрибки на скакалці, переміщення вперед і назад, крокові кроки та присідання на одній нозі. Робота з силою та силою може включати в себе два-три набори пресів від 10 до 15 повторень, підйомів, тілесних рядів та стоячих поворотів медичного м’яча. Елемент кондиціонування є властивим цим свердлам, особливо якщо вони проводяться з мінімальними інтервалами відпочинку.
Проміжні продукти
Футболісти віком від 14 до 17 років можуть продовжувати фундаментальну роботу з фітнесу, додавши до поєднання більше футбольних змагань, констатує Гатц. Швидкісні свердла можуть додавати світлостійкість, наприклад, зважений жилет або опірний шнур. Додайте плиометричні сівалки, такі як стрибки та стрибки Вправи спритності можуть прогресувати до використання складних дрилей для ніг зі сходами спритності. Силова робота починає включати в себе присідання з гантелями, випади, активізацію та стрибки присідання. Серцевина, настільки важлива для успіху в спорті, отримує роботу з розгинанням спини, обертаннями сидіння з м'ячем та вертикальними відбійками. Рекомендована частота - два або три рази на тиждень у передсезонний період, опускаючись до одного чи двох разів на тиждень, коли починається сезон. Кондиціонер може включати човники на 300 ярдів, дрилі та дрилі та Fartlek або подібні інтервальні тренування.
Розширений
Спортсмени 18 років і старше освоїли більш ранні форми тренувань і можуть ще більше підготуватися до змагань на основі передсезонної роботи. Робота зі швидкістю може включати буксирування саней, біг S-кривої та біг, що включає повороти на 180 градусів і знову біжить. Робота спритності передбачає спринти між двома напіврозмірними сходами спритності та переміщення по міні-перешкодах. Одноногі присідання, босоніж або з закритими очима, допомагають врівноважити. Силова робота тепер додає румунські дедліфти, стійкість завитків ніг і присідання зі штангою, а також вправи з гантелями середнього рівня. Спринти та ігри проти однієї гри сприяють кондиціонуванню.
