Ви щодня робите тисячі вдихів, не замислюючись про це. Дихання, якщо не зосередитися на ньому, відбувається автоматично. Однак, оскільки дихання автоматичне, ви, мабуть, не усвідомлюєте, скільки насправді йде на кожен вдих.
Ваші дихаючі м'язи
Коли ви вдихаєте, ваша діафрагма - парасолька м’язів під легенями - стискається і сплющується. Коли ваша діафрагма сплющується, вона дозволяє розширюватися легким, створюючи додаткове приміщення. Повітря пробігає через ніс чи рот, щоб заповнити це порожнє місце. Для вдиху ви використовуєте абс, м’язи спини, м’язи ребер і навіть м’язи шиї.
Проблеми з дрібним диханням
Такі фактори, як постійний стрес, паління та проблеми з легенем та травми, можуть спричинити неглибоке дихання, тобто ви вдихаєте та видихаєте менше повітря. Це дуже часто зустрічається серед людей, які стикаються з великим стресом, але це також часто зустрічається у людей, які мають проблеми з отриманням кисню, наприклад, у курців або тих, хто страждає на захворювання легенів.
Коли ви робите більш неглибокі, часті вдихи, це означає, що ви не повністю використовуєте діафрагму для вдиху або м'язів, щоб видихнути. Щоб зміцнити дихальні м’язи, ви повинні натиснути їх на максимум, повністю вдихаючи і виходячи.
За даними Американської асоціації легень, регулярні дихальні вправи можуть допомогти позбавити легені від накопиченого застояного повітря, підвищити рівень кисню і змусити діафрагму повернутися до своєї роботи, допомагаючи дихати.
Подуйте повітряну кулю
Повітряна куля - це чудова прикраса для вечірок та відмінний інструмент для зміцнення діафрагми та абс. Повітряна куля чинить опір вашому видиху, змушуючи по-справжньому сильно видути.
- Ляжте на підлогу на спині, зігніть коліна і підніміть ноги на лаву, диван чи стілець. Тримайте повітряну кулю в одній руці, а іншу руку впирайтеся на землю поруч. Підніміть зад на 2 сантиметри від землі, натискаючи п'ятами на лавку, диван чи стілець.
- Зробіть великий вдих через ніс і продуйте через рот у повітряну кулю. Коли у вас нічого не залишилося, зробіть паузу. Зачекайте п’ять секунд, перш ніж вдихнути.
- Вдихаючи, покладіть язик на дах рота і вдихніть через ніс. Вдихніть якомога більше повітря; потім сильно видуйте його в повітряну кулю, поки у вас легені абсолютно не залишиться повітря; потім пауза.
- Продовжуйте повторювати цей цикл, поки повітряна куля не заповниться. Потім випустіть повітря з повітряної кулі і спробуйте ще раз. Подуйте повітряну кулю п’ять разів.
Порада
Видихаючи, спробуйте розслабити плечі та шию. Це ставить більшу частину напруги на ваш гнійник.
Дихання на всі чотири дихання
Дихальна вправа на четвереньках не тільки сприяє діафрагмальному диханню, але і дитині досить легко зробити належним чином:
- Станьте в положення четвереньки на землі (на руках і колінах). Акуратно оберніть спину, як ви робите позу «кішки» в йозі. Переконайтесь, що плечі над вашими руками, а стегна - над колінами.
- Вдихніть через ніс і через рот. Видихаючи, ще більше закругніть спину і підтягніть підборіддя до грудей. Продовжуйте округлення, коли ви випускаєте все повітря з легенів. Зробіть паузу в кінці видиху на п’ять секунд, утримуючи закруглене положення. Потім вдихніть через ніс.
- Коли ваші легені переповнені повітрям, видихніть знову так сильно, як тільки можете, округливши спину ще більше. Повторіть цей цикл п’ять разів; потім перервіться.
