Кон'югована лінолева кислота, також відома як CLA, вже давно цінується в галузі здоров'я та фітнесу. Спортзали клянуться в ньому для втрати жиру, підвищення продуктивності фізичних вправ і масового збільшення. Деякі з цих тверджень доведені наукою. Якісна добавка CLA може полегшити втрату ваги і допоможе вам максимально використати свої тренування.
Порада
CLA - це добавка, яка може допомогти спалити жир та покращити тренування. Але дослідження неоднозначні. Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати будь-які добавки, такі як CLA, у свій розпорядок дня.
: 43 Доступні додатки: які слід врахувати, які слід уникати
Що таке CLA?
Не секрет, що трансжири впливають на здоров'я та самопочуття. Ці сполуки змінюють ваші ліпіди в крові, що призводить до підвищення ризику серцевих захворювань. Американська асоціація серця заявляє, що трансжирні кислоти можуть сприяти діабету, інсульту та підвищенню рівня холестерину.
Однак є один виняток. Кон'югована лінолева кислота, трансжирна кислота, яка природним чином зустрічається в м'ясі та молочних продуктах, може фактично покращити ваше здоров'я. Ця натуральна сполука продається як засіб для схуднення та підвищення ефективності.
Роль CLA в бодібілдингу та заняттях спортом підлягає дискусії. Згідно з дослідницьким документом 2015 року, опублікованим у статті "Харчування та метаболізм", таблетки CLA можуть допомогти знизити жирові масиви та тимчасово підвищити рівень тестостерону при використанні в рамках тренувальної програми з опору. Деякі дослідження зазначають, що CLA може покращити склад тіла та зменшити втрату м’язів, в той час як інші демонструють незначний або ніякий ефект.
CLA та схуднення
Кон'югована лінолева кислота сильно рекламується як жироспалювальний засіб. Однак більшість досліджень було проведено на тваринах. Дослідники припускають, що CLA може сприяти зниженню ваги, гальмуючи вироблення жиру, збільшуючи спалювання жиру та пригнічуючи апетит.
У дослідницькій статті 2017 року, представленій у програмі PLOS ONE, було оцінено вплив 10, 12 CLA , сполуки, що використовується у добавках для схуднення. Показано, що ця жирна кислота збільшує енерговитрати, окислення жиру та підшкірне підшкірне вбрання білого жиру у ожирілих мишей більшою мірою, ніж обмеження калорій. Мінусом є те, що він погіршив стеатоз печінки (накопичення жиру в печінці) і не вплинув на реакцію на інсулін та метаболізм глюкози; обмеження калорійності, з іншого боку, покращило ці маркери.
: 7 принципів втрати жиру
В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry за 2015 рік, було встановлено, що CLA у поєднанні з фізичними вправами може зменшити запалення та покращити контроль апетиту за рахунок зниження рівня лептину та інсуліну. Вчені зазначають, що препарати CLA найкраще працюють у поєднанні з регулярними фізичними вправами. Вони не тільки стримують голод, але і посилюють синтез білка та допомагають зменшити жирову масу та масу тіла.
Чи покращує CLA результативність вправ?
Зростаюча кількість досліджень підтверджує роль CLA у зниженні ваги. Ця добавка є популярною серед фітнес-моделей і спортсменок з незмінних причин. У 2015 році PLOS ONE опублікував дослідження, яке показало, що поєднання CLA з дієтою з високим вмістом білка і низькою калорійністю призводить до більш швидкого зниження рівня жирових речовин в порівнянні з дієтою; дослідження проводилось на тренувальних рекреаційних жінок протягом трьох тижнів.
Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом або любителем фітнесу, ви хочете залишатися худорлявими та максимально використовувати свій час у тренажерному залі. Якісна добавка CLA може допомогти, особливо якщо вона використовується як частина збалансованої дієти та програми фізичних вправ. Вам буде легше підтримувати свою вагу, спалювати більше калорій у тренажерному залі та мати більше енергії.
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі «Ліпіди» за 2016 рік, свідчить про те, що CLA не тільки сприяє втраті жиру, але й посилює обмін м’язів та фізичну працездатність. У той же час він пригнічує розпад білка, що може сприяти поліпшенню сили та якості м’язів. CLA - це не чудо-таблетка, але вона може наблизити вас до своїх цілей щодо фітнесу та схуднення.
Переваги CLA суперечливі
Без сумніву, CLA є однією з найбільш широко досліджених, але спірних добавок на ринку. Для кожного дослідження, яке підтверджує його переваги, існує ще одне добре задокументоване дослідження, яке стверджує протилежне. Тому ви повинні взяти ці висновки із зерном солі.
У 2015 році Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування провів оцінку декількох досліджень щодо переваг та потенційних можливостей CLA. Деякі вказують на те, що він мало чи взагалі не впливає на жирову масу, фізичну працездатність та маркери запалення і що ця добавка не є більш ефективною, ніж фізичні вправи. Інші виявили, що це підтримує втрату жиру і може посилити спалювання жиру від фізичних вправ.
В огляді також висвітлюються деякі його потенційні побічні ефекти. CLA може підвищувати тригліцериди та поганий холестерин, знижуючи при цьому хороший рівень холестерину. Крім того, це може негативно змінити метаболізм глюкози та сприяти запаленню.
: 12 найбільш завищених добавок
Чи слід приймати таблетки від CLA?
У більшості випадків переваги CLA перевищують ризики. Якщо ви здорові і залишаєтесь активними, ця добавка навряд чи спричинить шкоду. Більшість побічних ефектів було зареєстровано у людей із наявними станами, такими як діабет, ожиріння або метаболічний синдром.
Користь для здоров'я кон'югованої лінолевої кислоти виходить за межі схуднення. За даними журналу Nutrients, CLA має антиатерогенні властивості. У ході клінічних випробувань було встановлено, що ця добавка захищає мишей від атеросклерозу, покращуючи їх ліпіди в крові та склад флори кишечника.
Дослідження 2015 року, опубліковане в Британському журналі клінічної фармакології, показує, що CLA може гальмувати прогресування атеросклерозу . Ця добавка також може стимулювати утворення кісток та запобігати втраті кісток після менопаузи, покращувати стійкість до інсуліну та зменшувати окислювальний стрес. Однак дослідники зазначають, що не всі переваги для здоров'я, повідомлені на тваринних моделях, стосуються людини _._
Природні джерела CLA
Дієтичні добавки - не єдині джерела CLA. Ця жирна кислота зустрічається природним чином у широкому асортименті продуктів, особливо у м’ясі та молочних продуктах. Яловичина, баранина, сир, йогурт, вершкове масло і сметана - це лише деякі з них.
Наприклад, свіжа яловича яловичина забезпечує 52, 9 міліграм CLA на порцію. Баранина містить колосальних 73, 7 міліграм CLA на порцію. В одній порції згущеного молока міститься 98, 7 міліграм кон'югованої лінолевої кислоти і в одній порції сметани 78, 7 міліграм.
: Продукти з високим вмістом CLA
Деякі продукти на рослинній основі містять і цю поживну речовину, але в меншій кількості. Одна порція соняшникової олії доставляє 5, 5 міліграм CLA. Така ж кількість сафлорової олії має 9, 7 міліграм кон'югованої лінолевої кислоти.
Дозування та рекомендації CLA
Ваш організм не може виробляти цю поживну речовину самостійно, тому ви повинні отримувати її з їжею або харчовими добавками. За даними WebMD, стандартної дози для CLA не існує. Загалом, бажаючим схуднути, слід вживати від одного граму до 3, 4 грама на день.
Більшість видів м'ясних і молочних продуктів, що містять CLA, містять багато жиру. Якщо ви переходите за борт і вживаєте їх у великих кількостях, ви можете відчути несприятливі наслідки. Наприклад, вживання занадто великої кількості червоного м'яса, як показало Гарвардська медична школа, збільшує ризик передчасної смерті на 13-20 відсотків.
: Дозування та безпека добавки CLA
Якщо ви не впевнені, яка кількість CLA вам потрібна, поговоріть з медичним працівником. Навіть найвищоякісна добавка CLA може мати побічні ефекти або взаємодіяти з деякими ліками, включаючи антикоагулянти та антигіпертензивні препарати.
