Робити 30 хвилин кардіо-фізичних вправ середньої інтенсивності п'ять разів на тиждень достатньо, щоб відповідати рекомендаціям Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо збереження хорошого здоров'я. Але чи достатньо схуднути? Якщо ви вже їсте здорову, збагачену поживними речовинами дієту з відповідною кількістю калорій, відповідь, ймовірно, так - але деяким людям знадобиться більше фізичних навантажень, щоб схуднути.
Порада
Виконуючи 30 хвилин серцево-судинних вправ, п’ять днів на тиждень, відповідає керівництву Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб щодо фізичних навантажень. Чи це призведе до схуднення, залежить від вашого раціону харчування; якщо ви споживаєте занадто багато зайвих калорій, можливо, вам доведеться додати більше фізичних навантажень в день.
Чому калорії мають значення
Хоча вам потрібні фізичні навантаження, щоб залишатися здоровими, це лише частина головоломки для схуднення. Ваша дієта теж має значення, тому що для схуднення ви повинні встановити дефіцит калорій або, кажучи іншим способом, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте. Ви можете встановити цей дефіцит, скорочуючи калорії зі свого раціону або збільшуючи фізичні навантаження. Але, згідно з дослідженнями Національного реєстру контролю за вагою, переважна більшість суб'єктів, які втратили вагу і відмовилися від неї, виконали це за допомогою обох методів.
Дієтичні рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США для американців 2015-2020 рр. Містять корисну таблицю оцінок, яка допоможе визначити ідеальне споживання калорій, виходячи з вашого віку, статі та рівня активності. Наприклад, малорухливому 42-річному чоловікові потрібно приблизно 2200 калорій на день, тоді як дуже активному 42-річному чоловікові потрібно близько 2800 калорій на день.
Якщо ви вже зустрічаєтесь і не перевищуєте своїх калорійних потреб, і ви вживаєте багато продуктів, багатих поживними речовинами, таких як барвисті фрукти та овочі, цільнозернові зерна, пісний білок і здорові ненасичені олії, то додайте 30 хвилин кардіо п'ять днів на тиждень може бути все, що потрібно для схуднення. Але якщо ви споживаєте більше, ніж очікувані потреби в калоріях, вам може знадобитися більше фізичних навантажень, щоб уразити дефіцит калорій, що спричиняє схуднення. Або вам потрібно буде зменшити споживання калорій.
Порада
Гарною ціллю для схуднення є відпрацювання години на день, п’ять днів на тиждень; Ви також можете розкласти ці п’ять годин занять спортом, але вам подобається протягом тижня. Наприклад, ви можете відправитися на швидкий двогодинний похід в один день, а потім потренуватися протягом години ще три дні тижня.
Усунення несправностей із планом
Якщо ви вірно робите 30 хвилин кардіо п'ять днів на тиждень плюс їсте відповідну кількість калорій, але ви все одно не втрачаєте вагу, спробуйте збільшити інтенсивність тренувань. Це може змінити велике значення, оскільки чим важче ви працюєте, тим більше спалюєте калорій. Наприклад, згідно з даними Harvard Health Publishing, людина, що має 185 кілограмів, яка користується нерухомим гребцем у помірному темпі, спалює приблизно 311 калорій за півгодинну тренування, але ця сама людина спалює 377 калорій, веслуючи в інтенсивному темпі. однаковий проміжок часу.
Не хочете виходити на півгодини? Інтервали спринту - це цікавий, ефективний спосіб підвищення інтенсивності тренувань. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, ви б ходили на педалі за одну хвилину, а потім відновлювались, натискаючи педаль у більш помірному темпі протягом двох хвилин.
На ваші зусилля щодо схуднення можуть вплинути й інші фактори, зокрема коливання гормонів, деякі ліки, що відпускаються за рецептом, зневоднення та недосипання. Якщо ви думаєте, що все робите правильно, але вага просто не зійде, лікар, дієтолог або особистий тренер може допомогти вам вирішити проблеми.
Користь для здоров'я від регулярного кардіо
Серцево-судинні вправи чудово підходять для схуднення, але це не єдина користь, яку ви отримаєте, роблячи 30 хвилин кардіо п'ять днів на тиждень. Регулярні кардіо вправи також надають низку корисних для здоров’я переваг, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, високого артеріального тиску та інших хронічних станів.
Регулярні фізичні вправи також функціонують як природний підсилювач настрою, і це може зміцнити вашу імунну систему. І якщо у вас такий стан, як діабет, артрит або високий кров'яний тиск, регулярні кардіо тренування можуть допомогти вам впоратися з симптомами. Це також покращує вашу якість життя, особливо коли ви знаходитесь поблизу своїх старших років, коли хороша фізична витривалість може стати ключем до підтримки самостійного способу життя.
Якщо ви натиснуті на час, ви можете працювати з енергійною інтенсивністю протягом 75 хвилин на тиждень (15 хвилин, п’ять днів на тиждень) і отримувати ті самі переваги для здоров’я, які отримуєте, працюючи при помірній інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень (30 хвилин, п’ять днів на тиждень). Щоб отримати ще більшу користь, подвійно відписуйте тренування на 300 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійного кардіо.
Але зачекайте, є ще
Хоча виконання ваших 150 хвилин щотижневого кардіо або 30 хвилин п’ять днів на тиждень відповідає керівництву Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо фізичних навантажень, рекомендації також рекомендують двічі на тиждень сильно тренувати всі основні групи м’язів. Це допоможе вашим зусиллям щодо схуднення з двох причин: По-перше, підняття ваги спалює калорії; За даними Harvard Health Publishing, людина, що має 185 кілограмів, спалює близько 266 калорій за півгодини енергійної важкої атлетики. По-друге, м'язи в чотири рази більше метаболічно активніші, ніж жир, тому чим більше ви нарощуєте м’язів, тим більше калорій ви спалите, навіть у спокої.
Силові тренування також пропонують власний спектр користі для здоров’я - від того, щоб дати вам сили та витривалість для виконання повсякденних завдань - наприклад, підняття дітей або перенесення продуктових продуктів - легше до збільшення щільності кісток. Якщо у вас є хронічний стан, такий як біль у спині, депресія, артрит або діабет, силові тренування можуть допомогти вам керувати цими станами; і навіть було показано, що покращує пізнання в кількох невеликих дослідженнях.
Наприклад, у дослідженні, опублікованому у випуску за березень 2017 р. Журналу Американського гериатричного товариства , 100 підлітків жінок з легким когнітивним порушенням показали значне поліпшення когнітивної функції після шестимісячної програми високоінтенсивного, прогресивного силового тренування двічі день. І в метааналізі, опублікованому в червневому випуску « Спортивної медицини» за червень 2019 року , дослідники виявили, що одна сесія силових тренувань запропонувала негайне поліпшення когнітивної функції здорових дорослих.
Отримати гарне силове тренування не повинно означати проведення цілого дня у тренажерному залі. Ви можете опрацювати всі основні групи м’язів за короткий час, використовуючи складні вправи, такі як натискання на ноги, натискання на лавку, латання та накладки для вашої основи.
