Підліткам важливо щодня отримувати всі необхідні вітаміни. Однак декілька вітамінів особливо важливі для росту, розвитку та стійкого рівня енергії. Наповніть свій раціон різноманітними продуктами, багатими вітамінами, щоб отримати багато вітамінів, а також інших поживних речовин, не турбуючись про прийом дієтичних добавок.
Порада
Вітамін D для здорових кісток
Хоча ваші основні риски росту, ймовірно, закінчуються в другій половині підлітків, ваш скелет все ще розвивається. Вітамін D покращує здатність ваших кісток та зубів приймати кальцій, роблячи їх міцними та міцними. Крім того, вітамін D є важливим для росту клітин, що відбувається часто і швидко під час підлітків. Ваш організм зберігає частину цього жиророзчинного вітаміну, хоча він все ще регулярно потребує.
Хлопчикам і дівчатам від п’ятнадцяти до 19 років щодня потрібно 600 міжнародних одиниць —15 мкг - вітаміну D. Молоко та йогурт, збагачений вітамінами D, - швидкий спосіб ввести вітамін D у вашу систему. Ви навіть отримаєте вітамін D із посилених зерен для сніданку та апельсинового соку. Тунець, лосось, риба-меч, сардини та яйця - альтернативні природні джерела цього вітаміну.
Колаген-будівельний вітамін С
Вітамін С - ще одна необхідна поживна речовина для нормального росту. Кістки і м’язи утримуються разом сухожиллями і зв’язками, які складаються з колагену, м’якої сполучної тканини. Самі кістки навіть мають невелику кількість колагену. Сполучна тканина дозволяє заживати рани і становить частину вашої шкіри. C - це водорозчинний вітамін, а це означає, що він не зберігається у вашому організмі.
Самці віком від 15 до 19 років повинні отримувати 75 міліграмів щодня; самці потрібно 65 міліграм. Вітамін С легко доступний у виробництві та 100-відсоткових соках, тому вам слід отримати те, що вам потрібно, з вашого раціону. Апельсини, грейпфрути, ківі, полуниця, болгарський перець, брокколі та помідори - лише кілька продуктів, багатих на вітамін С.
Фолієва кислота, необхідна для відділу клітин
У міру розвитку клітин вони діляться і утворюють генетичне ядро, яке сигналізує, яким типом клітини вони стануть і які робочі місця вони відповідають за них. Один вітамін групи B, який називається фолієвою кислотою, також відомий як фолати, сприяє поділу клітин і утворює ДНК та РНК, що знаходяться в клітинах. Оскільки ці кроки відбуваються швидко, коли ви росте, щодня у вашому раціоні є достатня кількість водорозчинних фолатів для підтримки цих клітинних функцій.
Якщо вам 15-19 років, приймайте 400 мкг фолієвої кислоти на день. Збагачені крупи для сніданку та хліб зазвичай мають багато фолієвої кислоти. Бобові, квасоля, рис, брюссельська капуста, салат, авокадо, шпинат та брокколі - інші джерела вітаміну.
Вітаміни В12 і В6
Водорозчинні В12 та В6 відповідають за вироблення еритроцитів та гемоглобіну, білка у вашій крові, який транспортує кисень. В12 і В6 - два вітаміни групи В, які мають вирішальне значення для підтримки рівня енергії. Вони метаболізують вуглеводи, жири та білки з харчових продуктів та добавок, надаючи вам необхідний поштовх, щоб перетворити його на заняття чи на обідню роботу.
Щодня приймайте 2, 4 мкг В12 - це не змінюється залежно від статі. Хлопчикам-підліткам віком від 15 до 19 років потрібно 1, 3 міліграма В6, а дівчатам цього віку 1, 2 міліграма. М’ясо, риба та птиця повні цих вітамінів групи В. За винятком збагачених злакових сніданків, B12 надходить переважно з тваринних джерел, проте B6 міститься у картоплі, бананах, горіхах, збагаченому рису та кабачках.
