Хоча важко побачити м’язи спини, ви можете відчути їх роботу. А коли вони не працюють належним чином, ви обов'язково відчуєте це у вигляді болю в спині. Одним із способів запобігання болю та дискомфорту є зміцнення цих м’язів.
Деякі найскладніші вправи в тренажерному залі, такі як підборіддя, призначені для роботи спини. Не дивуйтеся, якщо це ваші найскладніші тренування за тиждень. Але не хвилюйтесь! Існує також кілька вправ на спину з гантелями і штангою, які більш сприятливі для початківців.
Короткий вступ до м’язів спини
Важливих м’язів спини дуже багато, і вони варіюються від великих і потужних до хвилинних і точних. Незважаючи на те, що вони бувають різної форми і розміру, м'язи спини працюють в тандемі, щоб піднімати і підтягувати ваги, підтримуючи хребет.
- Latissimus dorsi - це великі м’язи, що тягнуться від нижньої частини спини до плечей. Вони схожі на великі крила.
- Ваш шпинат еректора покриває всю вашу спину уздовж хребта, щоб допомогти підтримати поставу та рух.
- Ромбоїди - це невеликі м’язи між лопатками, які допомагають притиснути плечі назад.
- Ваша трапеція покриває верхню частину спини та шиї та допомагає при рухах верхньої частини тіла.
- Longissimus і iliocostalis - це м’язи нижньої частини спини, які допомагають підтримувати ваш поперековий відділ хребта.
Переваги сильної спини
Для підтримки балансу у вашому тілі важливо зміцнити м’язи спини. Вправи на груди та плечі, такі як жим лежачи та віджимання, популярні, але вони працюють лише передньою половиною верхньої частини тіла.
Синдром верхнього схрещування є поширеною постуральною проблемою, яка призводить до закруглених плечей і голови, нахиленої вперед, згідно з дослідженням у квітні 2019 року, опублікованим в Індійському журналі про професійну та екологічну медицину . Це результат напружених грудних м'язів та слабких м'язів верхньої частини спини.
Для виправлення цього поширеного дисбалансу важливо робити вправи на зміцнення спини. Зміцнення верхньої частини спини може допомогти м'язам боротися проти напружених і сильніших грудних м'язів, щоб поліпшити поставу.
Крім того, зміцнення м’язів спини допомагає запобігти травмуванню. Відповідно до статті в червні 2016 року, опублікованої в Healthcare , зміцнення основних м'язів надає поперековому відділу хребта більше підтримки.
Це особливо важливо, оскільки біль у нижній частині спини є головною причиною працездатності в усьому світі, повідомляє Національний інститут неврологічних розладів та інсульту. Якщо у вас є фізична робота, травма спини може вивести вас з роботи. Це також може зірвати ваш план тренувань і змусити змінити вправи.
Легко потрапити в такі вправи, як підборіддя та ряди, оскільки вони працюють великими м’язами спини, але час для роботи менших м'язів, що захищають хребет, може врятувати вас від травм на дорозі.
Налаштування тренувань на спині
Це може здатися великим, але якщо ви розбиваєте набори на два тренування за тиждень, це більш зручно. Переконайтесь, що ви відпочиваєте хоча б один день між тренуваннями на спині. І якщо ви тільки починаєте тренуватись, зосередьтеся на тому, щоб розділити ці набори протягом тижня, які зосереджуються більше на тренуваннях для повного тіла, ніж на тих, що стосуються частини тіла.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати 3 - 5 сетів за вправу на тренуванні. Під час цих наборів слід вибрати вагу, яка ускладнює виконання між 8 та 12 повторами. Цей асортимент дає вам гарне поєднання сили та витривалості. Використання занадто легких ваг може ускладнити набирання сили, а занадто важкі ваги збільшують ризик отримання травм.
Під час тренувань на спині ви можете виконувати вправи по одній або перезавантажувати їх, спарюючи дві вправи разом і чергуючи їх кожен комплект. Наприклад, якщо ви робите ряди та ширину витягнення, ви зробите один набір рядків, за яким слід один набір витягнутих лат. Незважаючи на те, що ви швидше будете виконувати тренування, важче набирати вагу, оскільки ви будете втомлюватися.
Почніть з вправ зі штангою назад
Що стосується вправ на спину, найкраще почати зі штанги. Після розминки, яка включає приблизно 5 хвилин аеробних вправ та поєднання динамічного розтягування та катання піни, перейдіть до вагової кімнати.
Переміщення 1: Дедлайф
Цей рух - це вправа для повного тіла, яка спеціально кидає виклик м’язам нижньої частини спини, говорить сертифікований особистий тренер Гріссель Ромеро. Це неймовірно оподатковує, але може допомогти вам наростити кілька м'язів одночасно.
- Почніть зі штанги на землі (необов’язково: вагові тарілки, завантажені з кожного боку).
- Встаньте посередині штанги, розставивши ноги на ширину стегна.
- Ваші гомілки повинні торкатися планки.
- Візьміть планку руками за ноги.
- Встаньте високо, проїжджаючи через підбори. Підійдіть повільно, і переконайтесь, що ви не кружляєте плечима, коли стоїте.
- Вгорі руху зробіть видих і стисніть сідницю і живіт.
Переміщення 2: нахилений рядок
Подібно до штанги, ця вправа працює як на м’язи попереку, так і на ваші лати, ромбоїди, трапеції та інші м’язи спини. Алехандро Терарасас, персональний тренер та інструктор гірок, який працює в Нью-Йорку, любить використовувати різні ручки для роботи різних м'язів цією вправою.
- Візьміть планку за допомогою або нахилу нахилу, або нахилу. Ваші руки повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Візьміть штангу і височіть.
- Просуньте планку вниз по ногах і відсуньте стегна назад.
- Повернувшись спиною і тулубом під кутом 45 градусів до землі, підтягніть штангу до живота.
- Опустіть його вниз повз коліна, поки руки не будуть прямими.
- Намагайтеся утримувати тулуб на одному місці протягом усього руху, щоб не використовувати силу для підйому ваги.
Додайте в суміші вправи з гантелями
Іноді найпростіше обладнання найефективніше. Більшість тренажерних залів мають гантелі, оскільки вони не займають багато місця і не дуже дорогі.
Переміщення 1: рядок гантелей, що підтримується грудьми
Сертифікований особистий тренер і директор тренувань на SESSION в Нью-Йорку, Даррен Томассо, любить цю вправу, тому що вона змушує вас ізолювати спину і вдосконалити техніку тягнення, тому що лавка заважає використовувати силу для підйому ваги. Ви відчуєте цю вправу в середній частині спини, каже він.
- Встановіть лавку під нахилом 45 градусів.
- Ляжте на лаву, груди вгорі, голова від лавки, а ноги прямо.
- Візьміть гантелі і з гордими грудьми встановіть плечі назад. Опустіть підборіддя вниз.
- Витягніть гантелі вгору під кутом до лавки.
- Протягніть лікті повз тулуб і стисніть лопатки назад вгорі.
Переміщення 2: Задні дельтові мухи
Невеликі м’язи на задній частині плеча називаються задніми дельтоїдами. Вони не такі сильні, як деякі ваші інші м’язи спини, тому використовуйте невелику вагу, коли ви працюєте з ними.
- Встановіть лавку під нахилом і покладіть легкі гантелі на землю до підпору для голови.
- Ляжте на живіт на лаву і посадіть ноги за собою. Ваша голова повинна бути з лавки.
- Візьміть по одній гантелі в кожну руку. Злегка зігнувши руки, простягніть їх прямо в сторони.
- Уявіть, що ви птах, яка намагається розмахувати крилами. Підніміть до тих пір, поки гантелі не будуть на висоті, а потім опустіть їх назад вниз.
Експериментуйте з вправами назад на кабелі
Кабельні машини корисні, але не завжди доступні. Вони коштують більше, ніж безкоштовні ваги і займають більше місця в тренажерному залі. Якщо у вас є доступ до кабелів, є кілька вправ на спину, які слід додати до тренування.
Переміщення 1: Поворотний ряд з одноруковим кабелем
Ноам Тамір, особистий тренер, фітнес-модель та власник TS Fitness, любить використовувати цю варіацію ряду, щоб додати деякому обертанню руху. Більшість людей не мають обертальних рухів у своїх програмах, каже Тамір, що може призвести до слабкого і жорсткого ядра.
- Використовуйте кріплення ручки на кабельній машині. Встановіть його трохи нижче висоти плечей.
- Лівою рукою візьміться за ручку і відступіть лівою ногою так, щоб ви опинилися в похилому положенні.
- Поставши ноги на місці, витягніть ручку назад до грудей. При цьому поверніть ліворуч і виперіть праву руку назовні.
- Витягніть ручку назад і поверніть праворуч, втягнувши праву руку назад.
- Коли ви перемикаєте руки, переключіть і ноги.
Переміщення 2: ширина відсіву
Повний підборіддя чи підтяжка може бути досить важким або неможливим, якщо ви новачок. Ви можете скористатися даними lat, щоб імітувати той же рух, але з легшою вагою. Якщо ви просунулися, ви можете використовувати машину, щоб зробити навіть більш важку вагу, ніж ваш організм.
- Виберіть зручну, але складну вагу на машині. Відрегулюйте сидіння, щоб ви могли зручно та безпечно сидіти. Встаньте, щоб схопити планку.
- Розмістіть руки приблизно на ширину плечей, долоні спрямовані в будь-яку сторону.
- Сідайте на сидіння. Потягніть штангу вниз до грудей і трохи відкиньтесь назад.
- Підніміться назад та поверніться до початкового положення під контролем.
Киньте собі виклик за допомогою вправ на підтягування
Для завершення підтяжки або підборіддя потрібні серйозні сили. Ви піднімаєте всю вагу тіла під час руху, що робить вправу складнішою, ніж щось на зразок віджимання. Для будь-яких вправ ви можете змінити, зав'язавши смугу опору навколо штанги і зав'язавши її під ногу для допомоги або скористайтеся допоміжною машиною підтягування в тренажерному залі.
Переміщення 1: підтягування
Трохи відрізняючись від підборіддя, ця вправа спрацьовує м’язи, подібні до вашого трицепса, трапеції та ромбоїдів більше, ніж у ваших латах.
- Візьміть підтягувальну планку долонями, зверненими в сторону від вас. Ваші руки повинні бути трохи ширше, ніж ширина плечей. Почніть з мертвої висі, лікті прямо.
- Підніміться вгору, трохи нахилившись назад, поки підборіддя не перекинеться на штангу.
- Повільно опустіться назад до мертвої підвіски.
Переміщення 2: Підборіддя
Дехто вважає це простішим варіантом підтягування, тому що ви більше задіюєте свої потужні м'язи. Також працює біцепс.
- Зчепіть долонькою підтягувач долонями до вас. Ваші руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Почніть з мертвого повішення ліктями прямо.
- Підтягніть себе, злегка відкинувшись назад.
- Спробуйте торкнутися грудей до планки.
- Поверніться вниз, під контролем, поки лікті не будуть прямими.
Спробуйте це тренувальне тренування назад-посилення
Хоча на вибір є багато вправ на спину, виберіть лише декілька, на яких слід зосередитись. Почніть з найскладнішого з точки зору техніки, а потім пропрацюйте свій шлях до найпростішого. У цьому випадку вправи зі штангою вимагають найточнішої техніки.
Переміщення 1: рядок штанги
- Почніть з турніку і розминки з набору з 10 повторень.
- Потім візьміть ще 2 набори для розминки, перш ніж досягти цільової ваги за день.
- Якщо ваша мета - використовувати 100 фунтів, зробіть набір з 65, а потім з 85.
- Як тільки ви досягнете цільової ваги, зробіть 3 набори від 8 до 10 повторень. Відпочивайте між наборами від 90 до 120 секунд.
Переміщення 2: підтягування або підборіддя.
- Оскільки вам доведеться піднімати все тіло, це одне з найскладніших вправ у тренажерному залі. Ви можете отримати лише три - 6 повторень за набір.
- Зробіть 4 набори якомога більше повторень.
- Відпочивайте від 90 до 120 секунд між наборами.
Порада
Переміщення 3: рядок, що підтримується грудьми
- Виконайте один набір для розминки, щоб визначити, яку вагу ви хочете використовувати.
- Виконайте 10 - 12 повторень для 3 робочих наборів. Відпочивайте між наборами 90 секунд.
Переміщення 4: Ширина відхилення
- Використовуйте протилежний хват, який ви мали під час підтягування чи підборіддя, оскільки рух майже однаковий.
- Виконайте 2 набори з 10 повторів як розминку, потім виконайте 3 набори з 10 повторів із 90 секундами відпочинку між кожним набором.
