Добре сформована симетрична скриня важлива для статури культуриста, а вправа на плоскій жимі необхідна для нарощування розміру та маси грудних м’язів. Однак обмеження тренувань на грудях однією версією жиму лежачи може призвести до нерівномірного розвитку грудей. Збалансувати м’язи грудної клітки можна, стимулюючи їх з різних куточків.
Досконалість грудної клітки
У бодібілдингу ідеальна грудна клітка передбачає наявність великої грудної клітки, товстої грудної мускулатури з розвитком внутрішньої, зовнішньої, верхньої та нижньої ділянок грудної клітки, зазначає Арнольд Шварценеггер, автор "Енциклопедії сучасного бодібілдингу". Жим штанги та гантелі мають важливе значення для розміру грудей. Однак, виконуючи жим штанги та будь-які інші вправи на грудях, важливо виконувати кожну вправу протягом повного діапазону рухів, щоб забезпечити стимулювання всієї зони м’язів. Як тільки ви помітите, що груди нерівна, вам доведеться виконувати більше вправ для стимуляції відсталої зони.
Верхня грудна клітка
Пекторальний мажор складається з двох м’язів: ключично-стернальної головки. Ключична частина - це верхня частина грудей, яка прикріплюється до ключиці. Це часто слабша область для багатьох бодібілдерів, і її слід тренувати на початку тренувань, щоб підтримувати верхню частину грудної клітки врівноваженою, а нижню грудну клітку - такими вправами, як нахил штанги або прес з гантелями, в яких кут встановлений між 45 і 60 градусами. Якщо це ваша слабша область, виконайте нахил жиму жиму перед або замість плоского жиму лежачи протягом трьох-п'яти наборів від шести до 10 повторень. Нахили гантелей-мухи також ефективні при розвитку верхньої частини грудної клітки.
Нижня грудна клітка
Нижню частину грудей можна стимулювати занепадом натискання або вправами на льоту. Якщо стійка для зниження є недоступною, орієнтуйте нижню грудну клітку плоским жимом лежачи, опускаючи планку до нижньої частини грудної клітки, зазначає Фредерік Делав'є, автор книги "Сила тренувальної анатомії". Включіть в грудну клітку спринцювання, щоб орієнтуватися на нижню частину грудей. Нахил вперед більше в зануренні ще більше зачепить ваші груднички.
Внутрішня скриня
Націлюйте на внутрішню грудну клітку, виконуючи притискний жим із близьким захопленням, гантелі з гантелями або кабельні кросовери. Візьміть руки разом і стисніть у верхній частині руху, виконуючи гантелі з мухоморами або кабельними кросовера, щоб стимулювати внутрішню груди.
Зовнішня скриня
Виконуйте занурення, гантелі-мухи та нахили преси для роботи зовнішньої частини грудної клітки. Повна гантеля летить протягом усього діапазону руху, зосереджуючись на досягненні повного розтягування. Стимулюйте зовнішню грудну клітку вправними натисканнями, використовуючи широкий захват на нахильному пресі, або натисканням на гантелі, орієнтуючись на нижню частину руху і лише підійшовши на три чверті шляху.
Клітка ребер
Відкриття грудної клітки має важливе значення в бодібілдингу, щоб показати свої великі грудні клітки. Включіть пуловери з гантелями або штангами, щоб розтягнути і розширити грудну клітку. Лежачи через плоску лавку з стегнами нижче, ніж груди, ви можете розтягнутись у грудних клітках, зазначає Делав'є.
