Яйця - це дешевий, зручний і смачний спосіб додати білок у свій день. Але якщо ви дотримуєтесь веганської дієти або маєте яєчну алергію, додавання кульок у ваш план харчування просто не є можливим. Хороша новина: Є багато рослинних продуктів, які пакують більше білка, ніж яйце.
Одне велике яйце важить близько 1, 76 унції, або близько 50 грамів, і забезпечує 6, 3 грама білка на USDA. Але вживання різноманітних рослинних продуктів - це прекрасний спосіб отримати щоденну дозу білка, а також цілий ряд вітамінів і мінералів, таких як вітамін С, вітамін К і магній. Так що так, можна отримати весь необхідний білок від рослин!
І отримайте це: ми можемо отримувати лише певні поживні речовини з рослин - наприклад, харчові волокна та флавоноїди - які дають зелені ніжку над яйцями. Якщо ви пропонуєте дієту, що передає рослини, додайте до своєї дев’ятки ці дев'ять продуктів на основі рослинних продуктів, які містять більше білка, ніж яйце.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, упакованою білками, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
1. Фісташки
Білок на 1, 76 унції (приблизно на третину склянки): 10 грам
Фісташки не тільки смачні, але вони також упаковують великий удар рослинного білка з більшою кількістю макросу на грам, ніж багато інших горіхів. Ви можете отримати приблизно 10 грам білка з еквівалентом яйця 1, 76 унції (приблизно третина склянки фісташок). Типова порція на одну унцію (приблизно одна чверть склянки) все ще забезпечує велику кількість рослинних білків з 6 грамами.
Широкий спектр фісташок, включаючи смажені, звичайні, солоні та смажені в чилі, можна легко придбати в Інтернеті, у продуктовому магазині та у відділі харчування багатьох аптек та аптечних магазинів. Вони - відмінна переносна закуска, що робить їх простим варіантом, який допоможе вам збагатити день.
І ось найкраща частина фісташок із шкаралупою: у них є вбудований розумний харчовий розчин. Саме акт видалення фісташок із шкаралупи може допомогти нам сповільнитись і їсти більш ретельно, а також запропонувати наочну підказку щодо того, скільки ми з'їли, що може потенційно зменшити кількість калорій, які ми вживаємо.
Бренди, які ми любимо : чудові фісташки (в шкаралупі, смажені та солоні), чудові фісташки (без оболонок, смажені та малосолені) та чудові фісташки (в шкаралупі, солодкий чилі)
2. Тофу
Білок на 1, 76 унції (приблизно одна п’ята чашка або 3 столові ложки): 8, 7 грам
Тофу, популярний на рослинній основі білок, виготовляється з сої, яка згортається, проціджується і пресується в процесі, подібному до того, як виготовляються деякі сири. Ця поживна потужність також містить високий вміст кальцію, заліза, вітамінів групи, клітковини, магнію та вмісту 8, 7 г рослинного білка на 1, 76 унції (або майже 22 г білка на порцію пів-склянки).
Тофу має досить нейтральний смак, який легко піддається вбиранню інших ароматів, що робить його надзвичайно універсальним доповненням до будь-якої страви.
Товчений шовк - це чудовий замінник на рослинній основі, який додає вершків, коктейлів та десертів кремову (без насиченого жиру, що надходить із вершками). Запечений тофу - це ще один чудовий спосіб додати білок на рослинній основі до обертання їжі. Наріжте кубиками та маринуйте надто твердий тофу в суміші оливкової олії, бальзамічного оцту та середземноморських спецій, таких як чебрець, орегано та червоний перець пластівців перед випічкою, а потім закладайте в духовку, поки він не хрумтить. Ми гарантуємо, що це блюдо перетворить навіть самого відданого їдця проти тофу!
Бренди, які ми любимо : Екстрафірний тофу та домашнє харчування та органічне шовковисте 365 щоденного значення
3. Овес
Білок на 1, 76 унції (одна третина склянки): 8, 5 грам
Овес, щільний живильними речовинами, багатий білками, клітковиною, цинком на рослинній основі. Всього 1, 76 унції сирого вівса, або приблизно одна третина склянки, містить 8, 5 г білка. Окрім вмісту твердого білка, овес пов'язаний з контролем гіперглікемії, зниженням ліпідів у крові та зменшенням ваги.
Не знаєте, який овес спробувати? Овес, нарізаний сталлю, має жувальну текстуру і потребує більш тривалого часу готування, тоді як старомодний овес і швидкий овес розкачують тонко, а тому мають більш м’яку консистенцію і вимагають менше часу на підготовку.
Щоб скоротити час приготування в будній день, зробіть велику партію вівса і порціонуйте її на тиждень. Просто дістаньте контейнер з холодильника, киньте його в мікрохвильову піч і додайте улюблені начинки (ми любимо заморожені фрукти, несолодкі шматочки кокосового горіха та какао-шпильки). Овес, нарізаний сталею, швидкий і швидкий овес - це 100-відсоткове цільне зерно, має схожі волокна та поживні речовини за унцію, тому не потрібно жодних поживних речовин FOMO - ви все одно отримуєте їх усі!
Бренди, які ми любимо : Quaker Oats Old Fashioned 100% суцільнозерновий овес і McCann's Steel Cut Ovatmeas
4. Спіруліна водорості
Білок на 1, 76 унції (майже половина склянки): 28, 8 грам
"Водорості спіруліни найчастіше вважають добавкою, прийнятою у зневодненій формі" гранул "- ака, таблетки - або як порошок, який можна додавати до напоїв, таких як коктейлі або навіть молочна рослина на альтернативі", Келлі Джонс, RD, CSSD, філадельфійський спортивний дієтолог, розповідає LIVESTRONG.com.
Хоча порція 1, 76 унції була б досить великою (майже півсклянки), вона містить 28 грам високоякісного рослинного білка, а також 400 міліграм омега-3, 80 відсотків добової вартості заліза, а також різноманітність вітамінів групи В та інших мінералів. Джонс каже, що більш реалістично додати в пюре 2 столові ложки для коктейлю.
Обов’язково зберігайте спіруліну в холодильнику, щоб вона залишалася свіжою. Крім коктейлів, синьо-зелені водорості також добре поєднуються з шоколадом в домашніх продуктах, включаючи енергетичні кульки або тістечка, і їх можна знайти в різних харчових продуктах, таких як енергетичні та білкові батончики.
Бренди, які ми любимо : Спирліна на всю продукцію та порошок органічної спіруліни BN Labs
5. Квасоля люпіні
Білок на 1, 76 унції (одна третина склянки): 7, 8 грам
Квасоля люпіні, також відома як квасоля люпину - це бобові, які належать до тієї ж сім’ї, що і арахіс. Цей харчовий багатий боб може похвалитися 7, 8 грамами рослинного на основі білка на 1, 76 унції (або приблизно на третину приготованої чашки) та майже 13 грамів на півсклянки.
Крім доставки гідної кількості рослинного білка, перекушування квасолею люпіні регулярно пов’язане із зниженням артеріального тиску, покращеною чутливістю до інсуліну та позитивною зміною хороших бактерій у нашому кишечнику, згідно з дослідженням вересня 2016 року в Asia Pacific Journal of Клінічне харчування.
Шеф-кухар та дієтолог Джулі Харрінгтон, штат Каліфорнія, рекомендує квасоля люпіні, оскільки "вони пропонують поєднання як білка, так і клітковини. Більшість з нас не їдять достатню кількість клітковини, а вживання більше квасолі - гарне місце для початку". Квасоля лупіні часто упаковується в розсол або маринується, подібно до соління і маслин, і їх можна легко придбати в коморі місцевого продуктового магазину або в роздрібних магазинах, таких як Walmart і Costco. Спробуйте додавати їх у салати, подаючи їх у складі тарілки з антипастами або захоплюючи жменю на обідню закуску.
Бренди, які ми любимо : Brami Snacking Lupini Beans та Cento Lupini Beans
6. Насіння конопель
Білок на 1, 76 унції (близько 5 столових ложок): 15, 8 грам
Хоча насіння конопель, що надходять з рослини конопель, не є психоактивними, вони пакують серйозний білковий удар. Вони також додають горіхову крихту в салати і є хорошим джерелом омега-3, а також фосфору, заліза та магнію.
У той час як 1, 76 унції (трохи більше 5 столових ложок) з цих насінин можуть отримати вам колосальних 15, 8 грам білка, додавши лише одну порцію 3 столової ложки (або приблизно 1 унцію) в ваш ранковий пюре, ви отримаєте 9, 5 г білкової рослини на основі рослин і 20 відсотків добової вартості заліза.
"Я рекомендую додавати їх до їжі та закусок, особливо завдяки вмісту заліза - поживної речовини, на яку повинні звертати увагу більшість жінок і дітей", - говорить Джонс.
Бренди, які ми любимо : насіння конопляних манітобських врожаїв та насіння конопель 365 щоденної цінності
7. Пшеничний зародок
Білок на 1, 76 унції (4 столові ложки): 14, 6 грам
Зародки пшениці насправді є частиною пшениці, яка проростає і переростає в нову рослину, і її часто використовують для додавання в їжу поживних речовин, аромату та текстури. У той час як у 1, 76 унції (майже 4 столові ложки) міститься 14, 6 грам білка, більш реалістична 2-столова ложка подає годинник із вмістом білка на рослинній основі. Одна порція чудово горіхового золотистого самородка також забезпечує клітковину, фолати, магній, цинк та вітамін Е.
Порада
Зберігайте зародки пшениці в холодильнику, щоб зберегти її свіжість. Це добре вживається у всьому, від кексів до м'ясного хліба до коктейлів. Випікаючи зародки пшениці, замініть півтори склянки борошна і замініть його половиною склянки зародків пшениці. Або посипте його йогуртом або використовуйте замість панірувальних сухарів для додавання аромату та підвищення поживних речовин.
Бренди, які ми любимо : пшенична зародок Bob Red Mill і оригінальна підсмажена пшенична зародок Kretschmer
8. Гарбузове насіння
Білок на 1, 76 унції (7 столових ложок): 15, 1 грам
Насіння гарбуза просто смачні, як і їх солодке м’якоть, яке створює чудовий смажений гарнір. Під час смаження ці крихітні трофеї мають чудовий хруст. Ви можете отримати більше 15 грам білка з еквівалентом яйця 1, 76 унції (майже 7 столових ложок). Типова порція на 1 унцію, або трохи менше 4 столових ложок, все ще забезпечує гарну кількість білкової рослини на основі 8, 5 грам.
У більшості продуктових магазинів можна знайти сирі та підсмажені гарбузові насіння, також відомі як пепіта. Можна також вирізати гарбуз, викопати ці їстівні самородки і обсмажити їх самостійно. Вони однаково фантастично подають солоне або солодке, і роблять чудові салатники та закуски.
Порада
Додайте гарбузове насіння в кухонний комбайн разом з кінзою, оливковою олією, сіллю і перцем для варіації песто.
Бренди, які ми любимо : SuperSeedz Gourmet Гарбузові насіння, а я - сирі гарбузові насіння
9. Арахісове масло
Білок на 1, 76 унції (приблизно 3 столові ложки): 12, 4 грама
А тепер для улюбленого часу - це гарне ol 'арахісове масло. "Унція за унцію арахісового масла має більше білка, ніж яйце", - говорить нам дієтолог і сертифікований особистий тренер Ніколь Родрігес, RDN, NASM-CPT. Яєчний еквівалент 1, 76 унції забезпечує майже 13 грам білка, тоді як рекомендована порція на 2 столові ложки забезпечує 7 грамів рослинного білка.
"Хоча PB також відомий тим, що упаковує здорові, ненасичені, порція також забезпечує близько 3 грам клітковини". Більше того, арахіс пов’язаний із властивостями, що захищають від хвороб та сприяє довговічності, згідно з дослідженням січня 2016 року в журналі журналу харчових наук та технологій.
Відступаючи від боків, арахісове масло чудово поєднується з фруктами та овочами, як нарізані яблука та паличка селери. Ви також можете розмішати трохи вівсяної каші, додати лопух в йогурт або додати пару столових ложок у свій пюре. Щоб отримати найвищу поживну їжу для свого долара, Родрігес рекомендує шукати сорти, які мають лише один інгредієнт - арахіс (а може бути і шматочок солі).
Бренди, які ми любимо : арахісове масло Crazy Richard та арахісове масло Teddie
