Ми знаємо: ви не хочете випинати біцепси або громові стегна.
Але це не означає, що вам слід пропустити ваговий зал.
Підняття ваг має деякі дивовижні переваги, які ви не можете дістати лише від кардіо. Дослідження показують, що лише два силові тренування на тиждень можуть допомогти спалити більше жиру, ліпити м'язи, відчувати себе більш напруженими та багато іншого.
Ось вісім причин, з яких слід почати скасовувати сьогодні. Перш ніж розпочати цю або будь-яку нову схему фізичних вправ, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Дослідження показують, що тренування протистояння можуть допомогти перемогти блюз.
1. Ви спалите більше калорій
Хоча кардіо спалює більше калорій, ніж силові тренування під час 30-хвилинного сеансу поту, підйом ваг згоряє в цілому. Все повертається до нарощування м’язів. На ваш організм потрібно більше енергії (калорій), щоб підтримувати м’язові клітини, ніж жирові клітини. Отже, піднімаючи ваги, щоб додати більше м’язової маси, ви посилите метаболізм і перетворите своє тіло на більш ефективну машину для спалювання жиру.
2. Ви будете підтримувати м'язи
Дослідження показують, що у віці від 30 до 70 років жінки втрачають в середньому 22 відсотки від загальної кількості м'язів. Що ще більше засмучує те, що з часом м’язова порожнеча часто заповнюється жиром. Один фунт жиру займає на 18 відсотків більше місця, ніж один фунт м’язів, тож навіть якщо число на шкалі зменшиться, розмір штанів може збільшитися.
Найкращий спосіб залишитися щільно упакованим?
Тримайте силові тренування! Для найкращих результатів Том Холланд, MS, CSCS, автор програми "Бій тренажерний зал", рекомендує два-три тренування на загальне тіло на тиждень протягом 30 хвилин кожне заняття. Включіть три-чотири дні серцево-судинних вправ або в ті самі дні, або в альтернативні дні.
3. Ви побудуєте міцніші кістки
Підняття ваг може стати найкращим захистом від остеопорозу - захворювання, яке вражає 10 мільйонів американців, 80 відсотків з яких - жінки, повідомляє Національний фонд остеопорозу. "Піднімаючи вагу, ви залучаєте м'язи, які тягнуть за сухожилля, які, в свою чергу, тягнуться за кістки", - каже Голланд. "Цей додатковий стрес робить кістки міцнішими".
4. Ваше серце стане здоровішим
Може здатися протипомітним, що підняття ваги може сприяти зниженню артеріального тиску, оскільки кров’яний тиск насправді піднімається під час та безпосередньо після сеансу сил.
Але дослідження показують, що це може бути потужним способом захисту довгострокового коду.
"Коли м'язи стискаються, кров відштовхується до серця", - каже Ірв Рубенштейн, доктор наук, фізіолог з фізичних вправ та засновник STEPS, фітнес-центр у Нешвіллі, штат Техас. "Серце потім рециркулює цю кисень назад до м'язів, що підтримує серцево-судинну систему в кращому робочому стані". Крім того, підтримка худорлявої м’язової маси дозволяє зробити більше роботи в цілому, ще більше посилюючи цей ефект, говорить Рубенштейн.
5. Ви зміцните свій мозок, надто
М'язи зміцнюють і ваш організм, і ваш мозок.
Згідно з новим дослідженням, опублікованим у травневому випуску «Клініки Майо», поєднання психічно стимулюючих заходів, таких як використання комп’ютера та фізичних вправ (що включало ходьбу та інші кардіо, а також силові тренування та спортивні заняття), допомогло захистити роботу мозку у літніх людей дорослі. Поєднання використання комп’ютера з помірними фізичними вправами може знизити ризик втрати пам’яті більше, ніж будь-яка діяльність самостійно.
6. Ви будете щасливішими і менш напруженими
Рухайтесь, бігун високо! Тренування з важкою вагою також може викликати задоволення, вивільняючи ендорфіни, хімічну речовину, що відчуває себе добре.
Дослідження показують, що тренування протистояння можуть допомогти перемогти блюз. В одному з австралійських досліджень було встановлено, що люди, які проводили три силові тренування на тиждень (натискання на груди, латане падіння та біцепси), повідомили про зниження депресії на 18 відсотків через 10 тижнів. Крім того, фізичні вправи знижують рівень гормону стресу кортизолу, потенційно знімаючи почуття тривоги та збудження.
7. Ви можете зменшити ризик діабету (або покращити якість життя, якщо у вас є)
Підняття ваги допомагає покращити спосіб переробки цукру в організмі, що може допомогти запобігти діабет. І якщо у вас вже є цукровий діабет, дослідження показують, що тривалі періоди силових тренувань покращують контроль рівня цукру в крові, а також прийом ліків від діабету. Насправді поєднання силових тренувань та аеробних вправ може бути навіть більш корисним, ніж ліки.
8. Ви збільшите баланс
Коли-небудь намагалися надіти один носок, стоячи на іншій нозі?
Без силових тренувань цей простий вчинок з часом може більше нагадувати цирковий трюк.
Причина: м'язові волокна, що швидко стикаються, які ми використовуємо для силових тренувань, з віком погіршуються. (В аеробних вправах використовуються в основному волокна з повільним посмикуванням.) "Швидкозмикаючі волокна допомагають у русі швидкості та потужності та стискаються швидко та з достатньою силою, щоб наздогнати себе, коли втратите рівновагу", - говорить Рубенштейн. "Тренування опору підтримує здатність цих волокон активуватися."
