Можливо, ви чули розмови у ваговій кімнаті від супер мускулистих спортсменів про тренування до невдач і подумали: "Це звучить контрпродуктивно!" Але ось поворот: У цьому випадку невдача може насправді призвести до успіху.
Навчання невдачі означає завершення респіратора після повторного виконання вправи, поки ви не зможете зробити інше - навіть якщо хтось збирається дати вам мільйон доларів. Якщо це звучить хардкор, це тому, що це є, але це також може бути ефективним способом для більш просунутих підйомників наростити силу, коли приріст досяг плато.
Продовжуйте читати урок у невдачі - плюс експертне розуміння переваг тренувань до невдач та як сказати, чи підходить це вам та вашим фітнес-цілям. (Попередження спойлера: Це не для новачків!)
Що таке підготовка до відмови?
Зрозумійте це: тренування до невдачі (іноді називається тренінг до зосередженої недостатності) - це не те саме, що невдача представника. "Коли ви тренуєтесь до невдачі, ви навмисно дістаєтесь до точки, коли не виходить представник", - каже Алена Лучані, засновник CSCS, засновник Training2xl.
Потрібен приклад? Розглянемо завиток біцепса. Ваша програма може спричинити за собою 3 набори по 10 повторень, а потім один набір до відмови. Це означає, що викручуєте повторення, поки не потрапите в точку, коли фізично більше не можете піднести вагу до плечей.
«Біцепс-завиток - ідеальний приклад вправи, до якого ви можете тренуватись до невдач», - каже фізіолог з фізичних вправ Піт МакКал, CPT, CSCS, що веде подкаст « All About Fitness Podcast». Це тому, що це ізольований рух.
В основному, тренування до невдачі найкраще застосовувати для односпільних рухів, наприклад, завивання біцепса, завивання підколінних суглобів, розширення сидіння ряду та трицепса, або рухів у вазі тіла, як віджимання або підтягування.
"Ви б не тренувались до невдачі зі складеним рухом на кшталт присідання чистим, ривком чи хапанням", - каже Лучані. "Загроза, якщо ви насправді не зможете повторити ці висококваліфіковані рухи, занадто велика". (І дослідження, проведене за березень 2019 року, опубліковане в Журналі міцності та кондиціонування, погоджується.)
Чи може хтось тренуватись до відмови?
Це важкий ні. "Тренування до невдач має бути зарезервоване для спортсменів, вік яких піднявся не менше 5 років", - говорить Лучіані. Наскільки вона стурбована, для початківців або середніх спортсменів, тренування до відмови є надто ризикованим, щоб бути корисним.
Насправді в огляді січня 2016 року, опублікованому в Frontiers in Physiology, було зроблено висновок про те, що, хоча для навчання підготовлених осіб, для непідготовлених осіб є користь від тренування до відмови з великою вагою, це не обов'язково.
Для загальної сукупності послідовність є найважливішим елементом будь-якого розпорядку вправ, говорить МакКал. І коли хтось болить (або травмується), він врешті-решт заважає цій суті.
Для початківців та середніх спортсменів Лучіані рекомендує натомість тренуватись до втоми . В основному це означає залишити трохи чогось в баку. "Мені подобається використовувати правило" два повтори ". Це означає, що останні два повторення є складними, але ви зупиняєте рух, коли у вас все ще є два-три повторення", - каже вона.
Гаразд, так чи повинні всі досвідчені спортсмени тренуватися до відмови? Знову ні. "Краще для професійних спортсменів у міжсезоння та когось, хто тренується для певної мети, ніж для Джо Шмо, який має певний досвід силових тренувань", - говорить МакКал. "Культуристи та пауерліфтери зазвичай включають тренування до невдач".
Він додає: "Я не можу зрозуміти, як важко психологічно тренуватись до невдачі. Це важка робота, що підштовхує себе, і це не те, що кожен тренажер бажає чи вміє робити".
Які існують ризики навчання невдачі?
Це звучить очевидно, але, коли ви наближаєтесь до невдачі, техніці легко вийти у вікно. "Під час такого руху, як плечовий прес з гантелями або біцепс завивається, коли ви втомилися, дуже легко вигнути спину і поставити хребет і нижню частину спини в погане положення", - говорить Лучіані.
Це може спричинити все, що завгодно, від ковзаючого диска або напруги м’язів до надмірної травми з часом. Насправді, дослідники травня 2007 року, опубліковані в журналі Journal of Strength and Conditioning Research, чітко стверджують, що "Тренування до невдач не слід проводити повторно протягом тривалих періодів через високий потенціал травм надмірного використання".
Звичайно, є також ризик скинути вагу і, якщо у вас немає навченого споттера - зламаєте пальці ніг, або, у разі грудної клітки чи жиму жиму, зламаєте ребро.
Також врахуйте, що, коли ви тренуєтеся до невдачі, ви руйнуєте м’язові волокна. Хоча деяка зрив корисний і необхідний для росту м’язів, занадто велика розбитість може призвести до того, що вони вивільняють в кров побічний продукт (званий міоглобін), який в надлишку може спричинити ураження нирок.
Ймовірно, ви чули про цей стан іншою назвою: рабдоміоліз або рабдо. Маккалл каже: "Коли ви підштовхуєте себе до своїх лімітів чи виходите за них, ви ризикуєте отримати рабдо, і це особливо вірно, якщо ви тренуєтесь до невдач кілька днів поспіль". (що для запису ви не повинні робити).
А тут болість. "Хворобливість м'язів із затримкою настання (DOMS) стане реальною", - каже МакКал.
Тоді чому б ви тренувалися до невдачі?
"Коли ви тренуєтесь силою, ви залучаєте рухові блоки в свою м'яз", - каже МакКал. "Коли ви тренуєтесь до відмови, це означає, що ви задіяли всі м'язові моторні одиниці, і що більше не залишилося м'язових одиниць, щоб зайнятись, щоб допомогти вам виконати респ."
По суті, це означає, що ви тренуєте м'яз максимально повно. У дослідженні „ Journal of Strength and Conditioning Research” за 2007 рік було зроблено висновок, що завдяки більшій активізації м’язових рухових одиниць періодично тренуватися до невдачі може допомогти спортсменам пробитися через силові плато.
Дослідники додали, що тренування до невдачі може збільшити секрецію стимулюючих ріст гормонів, таких як ХГЧ та тестостерон. Маккалл говорить, що це тому, що організм виділяє більше цих гормонів, що сприяють зростанню, тому що більша шкода для м’язів, ніж коли ви припиняєте набір перед збоєм, і гормони необхідні для відновлення м’язів.
Проведене в липні 2016 року дослідження, опубліковане в " Журналі прикладної фізіології", також виявило, що ті, хто тренувались до невдач, побачили збільшення їхнього натискання на один повтор, що дозволяє припустити, що це може бути ефективним способом поліпшити абсолютну силу. І дослідження, проведене в липні 2012 року, опубліковане в Журналі прикладної фізіології, виявило, що тренування до невдачі також може бути використане для спонукання гіпертрофії м'язів (так само збільшення розміру м’язів).
Як ти це включиш у свою тренування?
Якщо ви тренуєтесь декілька років, маєте міцну базу сил і хочете перевести речі на новий рівень, найкраще працювати з тренером з силових якостей, який може розробити план тренувань, який допоможе вам досягти ваших цілей, Каже Лучані.
Тому що, якщо ваша мета полягає в тому, щоб на наступному змаганні з пауерліфтингу потрапити на викрадення піару, ваша програма повинна виглядати інакше, ніж той, хто хоче пробити плато на задньому присіданні або хтось, хто хоче вкластися на худорляву масу для змагань з бодібілдингу.
Далі, розумійте, що тренуватись до невдач краще за все періодично, і лише протягом 8-12 тижнів. "Після цього ваше тіло виснажується, і не збирається одужати", - каже МакКал. Навіть у фазі тренування до відмови, він каже, що ви не повинні тренуватися до невдач більше одного-двох днів на тиждень - більше, ніж ризик травми збільшується.
"Ви також хочете переконатися, що ви робите все можливе, щоб допомогти вашим м'язам відновитись після тренування до сеансу невдачі: їсти адекватні білки та вуглеводи, керувати рівнем стресу та добре спати", - каже МакКал.
