Незалежно від того, чи відбудеться якийсь особливий захід, чи ви готуєтесь до літа, ви зможете тонувати руки лише за один місяць за допомогою деяких основних вправ. Віджимання та вправи з гантелями мають важливе значення для швидкого вистрілення рук. Працюючи над тонуванням рук, ви також будете працювати над м’язами в плечах, спині, грудях, біцепсах і трицепсах. Вправи на м’язи спини та грудної клітки використовують м'язи рук, що допомагає швидше налаштувати тонус.
Віджимання
Віджимання - це відмінний спосіб опрацювати груди, трицепси та плечі. З пальцями на землі, руки прямо під плечима, повільно опустіть груди до підлоги і поверніться до початку. Якщо ви недостатньо сильні, щоб виконати цей хід так, як є, ви можете змінити його і зробити це на колінах.
Гантелі
Вам знадобиться набір гантелей середньої ваги та килимок для вправ. Гантелі середньої ваги повинні відчувати себе керованими, коли ви спочатку їх підбираєте, але останні кілька повторень кожного фінального набору повинні відчувати складність. Зробіть три набори від 8 до 12 повторень для кожної вправи. Робіть ці вправи не менше трьох днів щотижня.
Рядки
Почніть стояти з колінами м'якими, а абс - щільно. Злегка нахиліться від талії, щоб ваша груди була звернена до землі. З однією середньою та важкою гантелями в кожній руці зігніть лікті і підтягніть гирі вгору, ніби ви запускаєте газонокосарку. Повільно опустити спину, щоб почати. Ряди працюють м’язами на руках і спині.
Накладні плечі
Почніть стояти з набором легкої та середньої ваги в руках. Будьте обережні, щоб не вибрати занадто важку вагу, оскільки плечі, як правило, слабкіші за інші м’язи верхньої частини тіла. Піднімайте ваги долонями, зверненими вперед, поки ваги не будуть накладені вище, а руки повністю витягнуті. Повільно опускайтеся, поки руки не будуть біля плечей, і знову підніміть ваги вгору.
Біцепсові локони
Почніть стояти з середнього та важкого набору гантелей у руках. Тримайте коліна м'якими та абс-тусними. Долонями зверненими вгору, а ліктями, що залишаються на талії, зігніть лікті і закрутіть ваги до плечей. Повільно опустити спину, щоб почати.
Відбій трицепсів
Почніть тримати набір середньої та великої ваги. Зігніть коліна м'якими і абс, щільно зігніть вперед від талії. Ваші руки повинні бути з боків, лікті зігнуті, ніби ви знаходитесь у верхній частині руху ряду. Повільно випряміть руки і поверніться назад у зігнуте лікоть. Ви повинні зосередитись на згинанні та випрямленні руки. Це орієнтується на м’язи задньої частини рук, трицепси.
