Дієта з високим вмістом клітковини покращує травлення та дефекацію, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я. Щодня рекомендується приймати від 21 до 25 грам для жінок і від 30 до 38 грам для чоловіків. Цільні зерна, бобові, фрукти та овочі забезпечують клітковину в добре збалансованому харчуванні. Виявлення овочів, які містять найбільшу кількість клітковини, дозволяє краще спланувати свій раціон.
Горох
В одній чашці вареного гороху міститься 8, 6 грам клітковини, згідно з даними системи охорони здоров'я Гарвардського університету. Горох добре справляється як гарнір або в рецептах. Додайте горох до салатових салатів, супів, пиріжків з горщиків, запіканок, рисових та макаронних салатів, щоб збільшити вміст клітковини улюблених рецептів.
Брокколі
З'їдання 1 склянки вареної брокколі забезпечує 4, 8 грама клітковини, повідомляє Гарвард. Приготована брокколі добре доповнює основні м'ясні страви. Додайте свіжий лимонний сік або улюблені спеції, щоб додати більше аромату брокколі, не додаючи калорій і жиру. Брокколі також чудово поєднується із запіканками, рисовими стравами та салатами, якщо вам вона сама по собі не подобається.
Солодка кукурудза
Солодка кукурудза як овоч з високим вмістом клітковини, одна склянка вареної солодкої кукурудзи містить 3, 2 грама клітковини. Свіжа солодка кукурудза на кочах доступна протягом літа в продуктових магазинах та на ринках фермерів. Відваріть або обсмажте кукурудзу на качані для гарніру, багатого на клітковину. Наріжте кукурудзу з качанів, щоб змішати її в салати, соли, супи та інші страви. Взимку заморожена або консервована солодка кукурудза задовольняє деякі ваші потреби в клітковині.
Картопля
Запечена солодка картопля зі шкіркою забезпечує близько 8 грам клітковини, але надзвичайно велика картопля може містити ще більше. Інші способи приготування включають кубирование м’яса для супів або приготування шматочків солодкої картоплі на сковороді з оливковою олією та приправами. Залиште шкурки незалежно від способу приготування найбільш волокна.
Морква
Одна чашка сирої моркви забезпечує вам 3, 1 грама клітковини, згідно з Colorado State Extension. Морква - універсальний овоч, який добре справляється з багатьма різними стравами. У своєму сирому вигляді морква добре справляється як перекус або в салаті. Варена морква добре поєднується з супами, запіканками, обсмажують і як гарніри.
Брюсельська капуста
Брюссельська капуста має сильний, капустяний аромат, але маленькі зелені овочі пропонують значну кількість клітковини. Одна склянка має 4, 1 г клітковини в 1 склянці. Спробуйте обсмажувати, розпарювати або пасерувати брюссельські паростки для різних смаків. Приправити лимонним соком або улюбленими спеціями. Брюссельська капуста добре поєднується з іншими смаженими овочами для гарніру, багатого клітковиною.
Зимовий сквош
Розширення університету штату Колорадо включає в себе зимовий кабачок у свій список овочів з високим вмістом клітковини. Чашка вареної кабачки додає у ваш раціон 5, 7 грам клітковини. Ви можете чергувати зимові кабачки для випікання, смаження, варіння або мікрохвильовки для різноманітних ароматів. Кабачки добре справляються як самостійно, так і в інших стравах.
