Коли ви скакаєте на велосипеді, ви робите більше, ніж просто працюєте з цими м'язами ніг. Але ваш велопробіг, будь то стаціонарний або на вулиці, неодмінно відрізнятиметься від велосипедного руху вашого приятеля.
Однак ця відстань їзди далеко не вся історія. Під час поїздки на велосипеді різні фактори впливають на кількість опіку, яке відчуває ваше тіло. Дослідження різних оцінок спалювання калорій, які охоплюють широкий спектр цих змінних, від нормальної швидкості на велосипеді до різної маси тіла, допоможе вам максимально використати ваш велосипедний досвід.
Порада
Швидкість, тривалість і розмір тіла впливають на кількість калорій, які ви спалюєте на велосипеді, але ви можете розраховувати на те, що в середньому приблизно від 50 до 60 калорій на милю.
Фактори, що впливають на спалювання калорій
Опік калорій не є рівнянням одного розміру. Для кожної людини кількість спалених калорій під час тренування - або під час будь-якого виду фізичного навантаження, або навіть просто в спокої - широко варіюється залежно від декількох фізіологічних факторів.
Цей діапазон багато в чому обумовлений різницею швидкості обміну речовин у різних людей. Швидкість метаболізму визначає, як організм перетворює їжу в енергію під час фізичних навантажень (пам’ятайте, що калорії - це міра витрат енергії) і скільки калорій він використовує для виконання таких заходів, як дихання та циркуляція крові, коли ви перебуваєте в спокої.
Ваша швидкість обміну речовин залежить від вашого розміру і ваги, оскільки більші типи тіла спалюють більше калорій, навіть у спокої. Стать також відіграє певну роль, чоловіки зазвичай спалюють більше калорій, ніж жінки через фізичну схильність до більшої м’язової маси та важчих тіл. Оскільки м’язова маса часто зменшується в тандемі зі збільшенням процентного вмісту жирової маси з роками, то ваш вік також враховує ваші витрати на калорії.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, середньостатистична жінка важить 170, 5 кілограмів, а середньостатистичний чоловік у Америці важить 197, 8 фунта. Ці цифри корисні для отримання оцінки того, скільки «середній» людина горить під час проїзду милі, але пам’ятайте, що це не все-таки і не все. Якщо мова йде про конкретну вправу чи заняття, інтенсивність та тривалість також чинять значний вплив на кількість спалюваних калорій.
Порушення милі
У плодотворному велосипедному місті Копенгаген, Данія, міська влада спільно з Посольством Велоспорту Данії регулярно повідомляла про середню швидкість на велосипеді, починаючи з 2004 року.
У цьому місті близько 45 відсотків населення їздить на велосипеді на роботу і з школи чи з школи, що колективно покриває близько 830 000 миль щороку. З 2004 по 2014 рік середня швидкість руху велосипедистів становила від 15, 3 до 16, 4 кілометрів на годину, що становить приблизно від 9, 5 до 10, 2 миль на годину.
З огляду на ці цифри, загальна середня швидкість їзди на велосипеді склала б 9, 85 миль на годину, включаючи швидкість на велосипедних доріжках, велосипедних смугах та міських зелених велосипедних маршрутах та велосипедних супер шосе. З такою швидкістю - що, важливо відзначити, - досить неквапливий пішохідний темп порівняно з тим, що ви можете робити у тренажерному залі чи на велосипедному класі - знадобиться близько шести хвилин, щоб проїхати на велосипеді одну милю.
Варта калорій на одну милю
Тепер, коли у вас є кілька надійних ідей щодо середньої ваги, швидкості руху та часу подорожі, ви готові вивчити деякі оцінки кількості спалених калорій на велосипеді за одну милю. Ці оцінки надходять від ExRx.net, через його калькулятор спалених калорій.
Їзда на велосипеді зі швидкістю 10 миль на годину (дуже близька до загальної середньої швидкості на велосипеді для пішоходів) протягом 6 хвилин 170-фунтовий чоловік спалює близько 51 калорій, а людина, що має 198 фунтів, спалює 59 калорій. Звичайно, зміни темпу також призводять до зміни кількості часу, витраченого на велосипед на милю, а також до зміни кількості калорій, які ви спалюєте.
Наприклад, прокручуючи цю швидкість до 13 миль на годину, вам знадобиться лише приблизно 4, 6 хвилини, щоб покрити милю. З цією швидкістю людина, яка має 170 фунтів, спалює 56 калорій, а людина, яка має 198 фунтів, переживає 65 калорій. Поскаржившись до швидкісної гонки (приблизно 16–19 миль на годину, за даними Американської ради з фізичних вправ), потрібно тривалий пробіг через милю 3, 15–3, 75 хвилин. Якщо ви важите 170 кілограмів, за цей короткий час ви підживлюєте приблизно 42 до 50 калорій, або приблизно 48 до 58, якщо важите 198 кілограмів.
Одне з ключових закликів велосипедного руху - це його доступність з низьким впливом, тому не забувайте про можливість більш неквапливого темпу. На відстані 5, 5 миль на годину або приблизно в 11-мильній милі 170-кілограмовий велосипедист спалює близько 50 калорій. Це 58 калорій для 198-кілограмової людини. В усьому діапазоні ваги, швидкості та часу спалювання калорій приблизно від 50 до 60 калорій на милю забезпечує досить безпечну оцінку.
Калорії, спалені на велосипеді: клас велосипедного руху
Залишивши на кілька разів відстань від однокалорійної цифри, ви можете запитати: а як же калорії, спалені в велосипедному класі? Якщо середній клас їзди на велосипеді триває від 30 до 45 хвилин і фокусується на педалюванні на різних швидкостях до ритму музики, то в цій ситуації можна припустити помірний, але вище середнього загальний темп близько 13 миль на годину.
Людина на 170 фунтів, що їздить на велосипеді з такою швидкістю протягом 30 хвилин, спалює приблизно 362 калорії, або 543 калорії за 45 хвилин, за оцінками ExRx.net. Для 198-кілограмової людини показники витрат калорій наближаються до 422 та 633 калорій протягом 30- та 45-хвилинних сеансів відповідно.
Ви вже знаєте, що швидкість a13 миль на годину долає одну милю приблизно за 4, 6 хвилини. Це означає, що в 30-хвилинному велосипедному класі ви їдете на велосипеді приблизно в 6, 5 миль. Ще краще, за 45-хвилинний клас із такою швидкістю ви пройшли близько 9, 8 миль. навіть якщо ви справді не покинули спортзалу.
Їзда на велосипеді у вашому звичайному порядку
Для дорослих Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує принаймні 150 хвилин активного аеробного заняття середньої інтенсивності або 75 хвилин для "істотних переваг для здоров'я". Якщо ви проводите цей час на велосипеді, ви можете спалювати від 900 до 2000 калорій щотижня. Непогано, враховуючи, що потрібно витратити близько 3500 калорій, щоб скинути фунт. За цей час ви покриєте приблизно від 15 до понад 30 миль.
Варто також врахувати, що людям дуже часто витрачати більше 4, 6 хвилин - час, необхідний для проходження однієї милі на 13 миль / год, - педалювання, особливо для тренувань.
Розмірковуючи оцінки ExRx.net, Harvard Health Publishing зазначає, що 155-кілограмовий чоловік спалює 260 калорій протягом 30 хвилин на велотренажері на помірній швидкості, або 391 калорій з енергійною швидкістю. Це дуже вигідно порівняно з 30 хвилинами інших занять фізичними вправами для людей 125-фунтових, 155-фунтових та 185-фунтових, перелічених відповідно:
- Баскетбол: 240, 298, 355 калорій
- Кругові тренування: 240, 298, 355 калорій
- Еліптичний тренер: 270, 335, 400 калорій
- Хатха йога: 120, 149, 178 калорій
- Гребля: 210, 260, 311 калорій
- Біг (5, 2 миль / год): 270, 335, 400 калорій
- Лижний автомат: 285, 353, 422 калорії
- Футбол: 210, 260, 311 калорій
- Сходи для сходів: 180, 223, 266
- Плавання: 180, 223, 266 калорій
- Тай-чи: 120, 149, 178 калорій
- Теніс: 210, 260, 311 калорій
- Волейбол: 90, 112, 133 калорії
- Ходьба (3, 5 миль / год): 120, 149, 178 калорій
- Водна аеробіка: 120, 149, 178 калорій
- Підняття ваги (загальне): 90, 112, 133 калорій
- Підняття ваги (енергійний): 180, 223, 266 калорій
Максимізуйте ваші милі
Відповідно до вказівок CDC та Американського коледжу спортивної медицини, їзда на велосипеді зі швидкістю від 5 до 9 миль на годину по рівній місцевості або місцевості з кількома пагорбами вважається "помірною активністю".
Щоб прискорити це до "енергійної активності" - що, в свою чергу, може збільшити ваш запас калорій - вам потрібно буде їздити на велосипеді зі швидкістю понад 10 миль на годину або їхати на крутій гірській місцевості. Ви можете повторити цю підвищену інтенсивність на нерухомому велосипеді з налаштуваннями, що імітують їзду в гору, або просто посиливши педалі.
Можливо, ви помітили, що вибірки підрахунків спалювання калорій за одну милю сеансу за ваговими групами, швидкостями та тривалістю їзди на велосипеді не показують великої розбіжності, що свідчить про те, що інтенсивність є чи не найважливішим визначальним фактором загального спалювання калорій під час їзди на велосипеді. Принаймні одне дослідження відображає це поняття.
16-тижневе невелике дослідження з 24 велосипедистів, опубліковане в серпневому випуску « Журналу вправ на реабілітацію» за серпень 2017 року, порівнювало результати загального катання на велосипеді - на зразок виду, який ви можете робити під час поїздок на роботу - з керованим нерухомим велосипедом, як це можна зробити на тренажерний зал за інструкцією тренера. Останній, як правило, заохочує більш інтенсивне педалювання при більш швидкому темпі і часто залучає м'язи у верхній частині тіла, а також у нижній.
Дослідники виявили, що остання форма їзди на велосипеді не тільки має потенціал спалити вдвічі більше калорій, ніж звичайний велосипед, але підвищена аеробна інтенсивність в цілому була "більш корисною для фізичного розвитку та фітнесу". Хоча зміни ваги тіла були послідовними для обох груп, індекс маси тіла та відсоток жирової маси спостерігали значне зниження у групі з більшою інтенсивністю.
Не помиляйтесь, однак - обидва типи їзди на велосипеді мали позитивні результати, включаючи покращену фізичну форму, кращу загальну фізичну форму, поліпшений показник ліпідів у крові та кращу антиоксидантну функцію, тож ваші милі ніколи не витрачаються даремно
