Правильна форма присідання
Виконання присідань у правильній формі є ключовим для максимального розвитку ваших глютенів.
Як присідати: стояти у висоті, ноги трохи ширші, ніж ширина стегна. Займіться глютенами, підтягніть м’язи живота до хребта і проведіть лопатками вниз по спині. Зігніть ноги в колінах і опустіть стегна назад, опускаючи недопалок до підлоги; дозвольте своєму тулубу трохи нахилитися вперед. Перестаньте опускатися, коли стегна будуть паралельні землі. Спину тримайте прямо, а коліна - за пальцями. Утримуйте скорочення на одну кількість, а потім просуньте ноги, щоб випрямити ноги і встати вертикально.
Матеріалів опору
Додавання опору вашим присіданням може допомогти глютенам швидше втомитися. Крім того, опір призводить до розпаду м’язових волокон, що спонукає ваш організм до відновлення більш товстими і міцними волокнами, тим самим збільшуючи розмір м’язів.
Прикладами опору є гантелі, штанги, гирі та кульки для медикаментів. Виберіть рівень стійкості, який стомлює вас в одному-трьох серіях з восьми до 12 повторень при правильній формі. Для ще швидших результатів рухайтеся важче і націліться на шість-вісім повторень. Виконуйте тренування з присіданнями два-три рази на тиждень, дозволяючи 48 годин між сеансами для відновлення.
Те, як ви позиціонуєте опір, також має значення. Тримайте штангу поперек плечей, щоб дійсно підкреслити глютени. Розташуйте гантелі або гирі поруч із стегнами, коли ви присідаєте вниз. Один медичний м'яч може триматися на передній частині грудей, коли ви присідаєте - але присідайте глибоко, інакше ви будете підкреслювати свої квадратики на передній частині стегон більше, ніж на глютенах.
Займайтеся прикладом
Щоб присідання були ефективними в будівництві задника, ви повинні переконатися, що займаєтеся м’язами глютена. Концентруйтесь на стисканні сідничних м’язів і рушіть п'ятами, коли ви встаєте з положення присідання. Ви також повинні опустити стегна паралельно, або якщо коліна здорові, нижче паралельно, щоб активувати заднє відділення. Часткові присідання або присідання, в які ви вкладаєте більшу частину ваги в кульки ніг, розвинуть ваші чотириголові більше, ніж ваші глютени.
Додайте інші рухи для стикування, щоб прискорити зростання клейковини. Дедліфти, випади та ослині удари - це інші вправи, які можна додати до тренувань.
