Трицепси, розташовані ззаду передпліччя, відповідають за розгинання ліктя. Вони складаються з довгої головки, бічної головки та медіальної головки. Медіальна головка, яку часто називають нижньою трицепсом, часто важче тонує, ніж бічна і довга головка. Деякі люди стверджують, що виконання зважених занурень та пресів із закритим зчепленням може працювати в цій галузі, але жодне дослідження не підтримує цю теорію. Насправді, теорія скорочення м’язів, яка повністю чи нічого, говорить про те, що при скороченні м’язів активізуються всі волокна.
Розклад тренувань на трицепси
Тренування на трицепси слід проводити три рази на тиждень з 48-годинним відпочинком між тренувальними заняттями. Виконайте три набори від 8 до 12 повторень. Хоча трицепси допомагають таким вправам, як жим лежачи та накладний прес, вони часто є найслабшими м'язами у верхній частині тіла. Таким чином, вправи на трицепси слід виконувати після того, як ви відпрацювали більші м’язові групи.
Лавочний прес із закритим захватом
Віджимання крупним планом
Віджимання впритул - це ще один спосіб зробити перехід між вправами на груди та трицепси. Його можна виконувати або в прямій нозі, або в зігнутому положенні коліна. У цьому варіанті віджимання ваші пальці будуть спрямовані на ваше обличчя. Припустимо або зігнуте коліно прямого положення ноги. Втягніть живіт, щоб стабілізувати хребет. Під час вдиху зігніть руки та опустіть груди до підлоги. Видихніть, як руки випрямляються. Не замикайте лікті.
Трицепс занурений
Сядьте на лавці зі зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Покладіть руки на лавку, пальці вказуйте прямо вперед. Підніміть стегна з лавки. Зігніть лікті і опустіть стегна до підлоги, а потім повільно випряміть руки. Додайте виклик, розтуливши ноги і поставивши ноги на іншу лавку. Ви можете додати вагу, помістивши вагу на колінах, але вам знадобиться споттер, щоб переконатися, що вага залишається на місці.
Гантель накладне трицепс
Цю вправу можна робити, сидячи на лавці або на м’ячі стійкості. Сядьте обома ногами на підлозі, на ширині стегна один від одного. Тримайте гантелі обома руками за ручку. Почніть з зігнутих ліктів і звернувшись прямо вперед. Вага буде за вашою головою. Вдих на підготовку. На видиху повільно випрямляйте руки.
