Мононенасичені та поліненасичені жири, як правило, містяться у рослинах і рекламуються як здорові жири, на відміну від трансжирів, насичених жирів та холестерину. Такі організації, як Американська асоціація серця (AHA), заохочують людей переходити на продукти, засновані на ненасичених і поліненасичених жирах, з тих, що містять насичені та транс-жири, які, як правило, перероблені жири, або походять з тваринних жирових джерел, таких як масло або м'ясні продукти. Їжа часто містить комбінацію різних видів жирів.
Мононенасичені та поліненасичені жири
Мононенасичені жири складаються з ланцюга вуглецю з однією парою молекул вуглецю, з'єднаних подвійним зв’язком. Чим більше подвійних зв’язків, тим твердішим буде жир. Мононенасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі, але при охолодженні трохи тверді. Поліненасичені жири мають дві або більше подвійних зв’язків між атомами вуглецю в кінці вуглецевої ланцюга жиру. Вони більш тверді, ніж мононенасичені жири, але менше, ніж насичені жири. Це робить поліненасичені жири також рідкими при кімнатній температурі.
Користь для здоров'я
Як мононенасичені жири, так і поліненасичені жири мають виразну користь для здоров'я. Існує доказ того, що обидва типи жирів знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові при включенні в раціон з низьким вмістом насичених та транс-жирів, повідомляє AHA. Це допомагає знизити ризик ішемічної хвороби та інсульту. Мононенасичені жири мають додаткову користь від високого вмісту вітаміну Е та допомагають підтримувати або розвивати клітини в організмі.
Найважливіші жирні кислоти
Ваш організм потребує двох видів поліненасичених жирних кислот - омега-3 та омега-6 - з вашого раціону, оскільки ваші клітини не можуть виробляти ці жирні кислоти самі. І омега-3, і омега-6 жирні кислоти сприяють роботі мозку. Омега-3 жирні кислоти також зменшують запалення і знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Харчові джерела
Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, арахісовій олії, реп’яховій олії, авокадо, горіхах і насінні. Поліненасичені жири містяться у багатьох рослинних оліях, включаючи сафлорову, кукурудзяну, соняшникову, соєву та бавовняну олії, а також у горіхах та насінні. Омега-3 жирні кислоти можна знайти в насіннях льону, волоських горіхах та деяких жирних рибах, таких як лосось та оселедець, тоді як омега-6 жирних кислот міститься в пеканах, бразильських горіхах та кунжутному маслі.
Побоювання
Хоча вони виявили користь для здоров'я, мононенасичені жири та поліненасичені жири все ще є жирами, і їх не слід вживати надмірно. Як і всі жири, в них 9 калорій на грам. AHA стверджує, що докази не показали, що одне здоров'я краще за інших. Жири в цілому, включаючи ці два типи, повинні становити менше 25 відсотків до 35 відсотків загального добового споживання калорій, повідомляє AHA.
