Немає сумнівів, що здорове харчування та практичний контроль порції важливі, коли мова йде про схуднення. Але найкращий час поснідати після пробудження не так важливо, як ваш загальний раціон. Ключовим є вибір розумної їжі, щоб ви могли підживити своє тіло на наступний день.
Порада
Що ви їсте на сніданок важливіше, ніж коли ви їсте. Цей прийом їжі може забезпечити енергію, яку ваш організм потребує для початку дня.
Переваги прийому сніданку
Згідно зі статтею у червні 2014 року у програмі Frontiers in Public Health , стандартне визначення сніданку - це перший прийом їжі дня, з'їденого до або на початку щоденних заходів протягом двох годин після пробудження, як правило, не пізніше 10 години ранку, калорійність, що складається з 20 та 35 відсотків загальної добової потреби.
Вживання поживного сніданку може прискорити ваш метаболізм і поповнити запаси глікогену, що допоможе забезпечити енергією, яке ваше тіло потребує, щоб розпочати свій день. Клініка Майо перераховує деякі потенційні переваги для здоров'я сніданку, зокрема:
- Додає вітаміни та мінерали у ваш раціон.
- Може допомогти вам підтримувати нормальну масу тіла.
- Може регулювати рівень цукру в крові.
- Може зменшити споживання жирів і холестерину.
- Може допомогти вам краще працювати на роботі.
Оцінка в травні 2016 року, опублікована в журналі Advances in Nutrition, повідомила, що вживання сніданку може покращити когнітивні та навчальні показники. Результати 11 досліджень свідчать, що цей прийом їжі позитивно впливає на завдання, що вимагають уваги, виконавчої функції та пам'яті протягом чотирьох годин порівняно із пропусканням сніданку.
Однак його довгострокові наслідки є неясними через недостатнє дослідження та необхідність проведення додаткових досліджень щодо впливу харчування на конкретні пізнавальні завдання.
Сніданок і схуднення
Сніданок може не допомогти схуднути, але якщо ви пропустите цю їжу, ви, швидше за все, відчуєте почуття голоду протягом дня. Це може змусити вас більше переробити подальше харчування, що призведе до збільшення ваги. Тим не менш, дані не спромоглися переконливо стверджувати, що або сніданок, або пропуск сніданку має значний вплив на схуднення або запобігає набору ваги.
Дослідження, проведене Frontiers in Public Health, порівнювало ефект від сніданку проти пропускання цієї їжі на загальне споживання калорій. Учасники, які їли сніданок, які мали останній прийом їжі до 7 вечора ввечері, вживали на день 244 менше калорій порівняно з тими, хто не їв вранці. Тому перший прийом їжі в день може грати певну роль в управлінні вагою.
І навпаки, метааналіз, опублікований у BMJ у січні 2018 року, зробив висновок, що сніданок може бути не гарною стратегією для схуднення. Вчені не знайшли жодних доказів, що підтверджують твердження, що пропуск цієї їжі змушує набрати вагу або негативно впливає на швидкість метаболізму у спокої.
Однак висновки щодо споживання енергії та зміни ваги можуть мати обмеження. Потрібні подальші дослідження більш тривалої, щоб дослідити загальний ефект від прийому їжі чи пропуску сніданку.
Як сніданок впливає на спортивні показники
Дослідження в жовтні 2019 року, представлене в журналі "Клінічна ендокринологія та метаболізм", передбачає, що якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, очікування, поки після тренування поснідати, може допомогти вам спалити значно більше жиру та покращити глікемічний контроль.
Учасники із зайвою вагою, які займалися перед сніданком, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто тренувався після ранкової їжі. Крім того, у тих, хто займався спортом у голодному стані, спостерігався нижчий рівень інсуліну під час активності.
В іншому огляді, який був опублікований у Британському журналі про харчування в жовтні 2016 року, було оцінено метаболічний вплив голодування порівняно з прийомом сніданку перед тренуванням. Дослідники виявили, що аеробні вправи, що виконуються перед сніданком (в голодному стані), викликали більш високе окислення жиру, ніж тренування після їжі.
Однак, огляд у травні 2014 року в журналі Nutrients повідомляв, що прийом сніданку перед тренуванням може підвищити працездатність, незважаючи на підвищення рівня інсуліну та зниження окислення жиру. Кілька досліджень показали, що вживання сніданку з великим вмістом вуглеводів протягом 60 хвилин перед інтенсивними фізичними вправами покращило фізичну працездатність.
Їсти здоровий сніданок
Незалежно від того, що ви їсте протягом 30 хвилин після пробудження чи виявите, що сніданок через дві години після пробудження найкраще входить у ваш графік, це найбільше значення має ваше загальне споживання поживних речовин та калорій. В ідеалі вибирайте здорове поєднання цільної їжі з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру, цукру та солі.
Зосередьтеся на основних групах їжі, таких як цільні зерна, фрукти та нежирне м’ясо, щоб годувати організм складними вуглеводами, клітковиною, білками та невеликою кількістю жиру, усіма необхідними для здоров’я та ситості. Клініка Майо пропонує кілька пропозицій щодо покращення здорового сніданку, зокрема:
- Цільнозернові зерна, такі як гарячі або холодні крупи з високим вмістом клітковини, цільнозернові англійські кекси або бублики
- Пісний білок, включаючи сніданок з яєць чи пісного м’яса, бобових та горіхів
- Нежирна кисломолочна їжа, така як молоко, звичайний йогурт, нежирний сир та сир
- Фрукти та овочі, включаючи свіжі та заморожені фруктові соки без цукру або фруктові коктейлі.
Ваш ранковий прийом їжі може складатися з простих цільних продуктів, і це не повинно бути трудомістким, щоб бути корисним для вас. Маючи на увазі основи сніданку, ви можете налаштувати себе на здоровіше харчування протягом усього дня.
