Сильний м'яз псоаса сприяє зміцненню основної сили і допомагає підтримувати нижню частину спини. Для зміцнення цього м’яза, який перетинає тазостегновий суглоб від нижнього відділу хребта до внутрішнього стегна, потрібно послідовно виконувати вправи на м’язи псоаса через згинання стегна або хребта.
Додайте опір поступово протягом тижнів і місяців, щоб максимізувати свої сили. Перш ніж розпочати програму тренувань з опору, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити будь-які умови або травми, які можуть негативно вплинути на ваше здоров'я під час підняття ваги.
1. Підвісні підйомники для ніг
Виконуйте підвісні ноги як одну з вправ на м’яз псоаса, використовуючи підтягувальну штангу, розташовану досить високо, щоб ваші ноги не могли торкатися підлоги, коли ноги повністю витягнуті. Під час вправи м’язи псоаса стискаються, щоб витягнути коліна до грудей та контролювати швидкість руху, коли ви розгинаєте ноги назад вниз.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Повісьте від штанги з розставленими на ширині плечима долонями, долонями вперед та стопами разом. Одночасно згинайте стегна і коліна, максимально піднімаючи останню вгору, потім повільно повертайтеся у вихідне положення і повторіть.
Уникайте розмахування ніг, щоб наростити силу у висхідній фазі вправи. Носіть кісточки, щоб підвищити опір.
2. Підкидання ніг
М'язи псоаса стискаються ексцентрично - в той час як м’язові волокна подовжуються - під час вправи кидає ногу.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з витягнутими ногами над талією. Поставте партнера стояти над головою і сильно висуньте ноги вперед. Дозвольте ногам дуги до підлоги у відповідь на натиск.
Повільно опустіть ноги і зупиніть їх, перш ніж вони торкнуться підлоги; потім підніміть ноги назад вгору, щоб ваш партнер міг їх знову натиснути. Попросіть свого партнера сильніше натиснути, щоб зробити вправу складнішою.
3. Важільна згинання стегна
Для виконання важільного згинання стегна вам потрібно буде використовувати апарат згинання стегна. У машині є вагончастий валик, який розгойдується маятниковим способом, а важіль прикріплений до стопки ваг, які ви можете регулювати за бажанням.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед важелем і покладіть будь-яке коліно під важіль; візьміть за брусок, який кріпиться до верху машини, щоб стабілізувати ваше тіло. Згинати стегно і коліно одночасно, щоб повернути важіль вгору, піднімаючи штабель ваг, поки стегно не буде паралельно підлозі.
Повільно повертайтеся у вихідне положення. Виконайте шість - 15 повторень, залежно від кількості опору, потім перемкніть ноги.
4. Постійні відкривачі воріт
Як і підвісні піднімання ніг, і вправа згинання стегна важелем, стоячі ворота зміцнюють м'язи псоаса за рахунок згинання стегна та розгинання діапазону руху. Крім того, вправа націлена на сідничні м’язи, які лежать за вашими тазостегновими суглобами.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте з ногами близько 6 дюймів один від одного, а руки поруч. Підніміть ліву ногу і згинайте ліве коліно, притягуючи його до грудей. Коли ваше стегно паралельно підлозі або вище, переведіть коліно вправо, по центру тіла, а потім вліво, відкриваючи стегно якнайдалі.
Поверніться у вихідне положення; потім повторіть з правою ногою. Продовжуйте чергувати сторони для потрібної кількості повторень. Носіть щиколотки для додаткового опору.
