Максимальна кількість часу, яку ви можете витратити на заняття спортом в день, багато в чому залежить від періодів відновлення та споживання поживних речовин. При занадто великій кількості фізичних вправ і недостатньому паливі вправи тривалий час можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Ви повинні базувати тривалість тренувань на своїх цілях. Як правило, тренування повинні тривати від 30 до 90 хвилин на день.
Небезпека занадто багато вправ
Вправа має безліч переваг і переваг, але занадто багато хорошого не завжди добре. Занадто багато фізичних вправ може призвести до перетренованості, що може спричинити безсоння, втрату апетиту, втому, депресію та зміни настрою. Перенапруження також може зменшити щільність кісток і вироблення естрогенів у жінок. Ті, хто страждає від перевтоми, також можуть страждати від психічних захворювань та розладів харчування.
Скільки це занадто багато?
Під час тренування ваші м’язи використовують вуглеводи для палива, яке зазвичай надходить у вигляді глікогену. Повторні тривалі тренування можуть призвести до хронічно низьких запасів глікогену. Більше тривалість тренувань також може призвести до вивільнення більшої кількості кортизолу, що може погіршити цілісні фізичні цілі.
Навчання події
Часто тренування з марафону чи триатлону - або іншої змагальної атлетики (зазвичай під наглядом тренерів) - вимагатиме від вас тренування більше 90 хвилин. Це, як правило, є єдиним винятком із правила. Щоб уникнути втоми під час таких триваліших тренувань, вам потрібно буде заправляти під час тренування відповідними джерелами вуглеводів та електролітів під час, а також перед і після фізичних вправ. (Це менше стосується тренажерів для відпочинку.)
Переваги відновлення
Тренування на таких тривалих термінах і при більш високій інтенсивності означає, що ще важливіше мати дні відновлення. Дні відпочинку такі ж важливі, як і дні, коли ви тренуєтесь, тому що вони дозволяють вашим м'язам відремонтуватися та підготуватися до наступного тренування. Коли у них немає шансу відпочити, вони швидше втомляться, ваша продуктивність знизиться, і ви ризикуєте синдромом перетренованості. Як мінімум, відпочивайте один день на тиждень, і якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, не забудьте дати м'язам день або два, перш ніж ви їх знову будете працювати.
