Можливо, ви чули про кегелів, але чи знаєте ви про зворотні кегелі? Зворотний кегель розслаблює тазове дно. Якщо правильно виконати, вправа має кілька вагомих переваг.
Що таке кегелі?
За даними клініки Майо, кегелі - це вправи, які працюють на зміцнення м’язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку, тонкий кишечник та пряму кишку. Зворотні кегелі, як випливає з назви, роблять навпаки: вони розслабляють тазове дно.
Фонд тазових болів в Австралії пояснює, що тазові м’язи можуть бути насправді занадто напруженими. Напружені м’язи можуть боліти і спазмувати, а також можуть призвести до проблем з випорожненням сечового міхура, нетримання сечі і навіть біль під час сексу. Ці симптоми можна полегшити за допомогою зворотних вправ кегеля.
Переваги робити зворотні кегелі
У жінок зворотні кегелі можуть зробити секс менш болісним та допомогти контролювати проблеми сечового міхура та нетримання. У чоловіків зворотні кегелі можуть покращити еректильну дисфункцію та допомогти запобігти передчасній еякуляції.
У невеликому дослідженні 40 чоловіків із передчасною еякуляцією протягом життя, опублікованому в червні 2014 року в журналі « Терапевтичний прогрес урології» , було встановлено, що реабілітаційні вправи на тазовому дні допомагають лікувати передчасну еякуляцію - значну альтернативу більш дорогому лікуванню селективного зворотного захоплення серотоніну. інгібітори.
: Розширені вправи Кегеля для чоловіків
Зворотні вправи Кегеля для жінок
Зворотні кегелі можна робити в домашніх умовах; не потрібне обладнання. Приклади зворотних вправ кегеля для жінок включають:
- Діафрагмальне дихання: Діафрагма працює з тазовими м’язами, щоб допомогти створити м'язове розслаблення та зменшити біль. Національна асоціація континенту рекомендує покласти одну руку на груди, а іншу прямо під грудну клітку. Вдихніться глибоко до числа трьох і видихніть до числа чотирьох. Виконуйте цю дихальну вправу протягом п’яти-10 хвилин на день.
- Поза щасливої дитини: лежачи на спині, підніміть ноги - зігнуті коліна - і розкрийте коліна ширше грудей. Підведіть їх до пахв, тримаючи ноги за коліна або біля щиколоток. Утримуйте це положення або обережно гойдайтеся вперед-назад, вбік.
- Поза дитини: Почніть з рук і колін на килимку. Розведіть коліна в сторони, не торкаючись великих пальців. Нахиляйтеся вперед, зміщуючи тулуб вниз і тримаючи руки витягнуті перед собою, пальці простягаючись від вашого тіла.
- Розтягування аддуктора: Просто ляжте на спину, стопи разом, коліна в сторони. Ви можете покласти подушки під коліна для підтримки.
Зворотні вправи Кегеля для чоловіків
Фундаментальний тазовий біль Австралії рекомендує чоловікам робити зворотні вправи, включаючи:
- Рух м’язів тазового дна: Ви можете зменшити біль у тазовому стані, знаючи, як розслабити та послабити м’язи таза. Почати можна з повільного підняття яєчок вгору до свого тіла. Це підтягне ваші тазові м’язи. Потім ви можете розслабити тазове дно і дозволити вашим яєчкам висіти. Практикуйте цей рух і зосередьтеся на етапі релаксації.
- Однохвилинна вправа: Ви можете робити цю вправу, сидячи. Спирайте ноги на підлогу, ноги не схрещуєте, і дозвольте тілу розслабитися, ослабте щелепу і нехай м’язи живота і стегон розвішаються. Дозвольте м’язам таза розм’якшити, при цьому вдихаючи п'ять разів і розширивши талію.
