Середня 14-річна дівчинка повинна споживати приблизно 1800 калорій щодня, тоді як 14-річному хлопчикові потрібно близько 2200 калорій, повідомляє Міністерство сільського господарства США. У здоровому харчуванні більша частина цих калорій повинна надходити з цільних зерен, нежирного білка, низько- або нежирних молочних продуктів та різноманітних фруктів та овочів. Зверніться за допомогою до педіатра або дієтолога, якщо вам потрібна допомога в розробці плану поживного харчування для 14-річного віку.
Наповнити фруктами та овочами
USDA рекомендує, щоб половина будь-якої їжі, яку їсть 14-річний, повинна складатися з фруктів та овочів. Це повинно допомогти дівчатам споживати рекомендовані 2 1/2 склянки овочів та 1 1/2 склянки фруктів щодня. Хлопчикам потрібно вживати рекомендовані 3 склянки овочів і 2 склянки фруктів щодня. Овочі підлітка повинні бути свіжими або замороженими і вживати в сирому вигляді або готуватися за допомогою нежирного способу, наприклад, на пару, смаження на грилі або обсмаження. Фрукти повинні бути свіжими або консервованими у 100-відсотковому фруктовому соку, а не підсолодженими або упакованими у важкий сироп.
Виберіть пісний білок
Близько 25 відсотків тарілки 14-річного віку під час їжі повинно містити пісну, багату білками їжу. Курятина чи індичка без шкіри, риба, молюски, яйця, горіхи, насіння, боби, бобові, соєві продукти та нежирні нарізки яловичини чи свинини можуть виконати цю вимогу. 14-річній дівчині потрібно 5 унцій щодня; хлопчик того ж віку повинен мати 6 1/2 унції. Кожна унція еквівалентна одному цілому яйце, 1/4 склянки вареної квасолі або бобових, 1/2 унції горіхів або насіння і 1 унція м’яса, морепродуктів або птиці. Підлітки повинні уникати жирних скорочень червоного м’яса та оброблених предметів, таких як хот-доги чи шинка.
Ідіть на цілі зерна
Зерно має становити решту 25 відсотків типової страви 14-річного віку. Щодня дівчинка цієї вікової групи повинна прагнути споживати 6 унцій зерна, тоді як хлопчикам потрібно близько 8 унцій. Шматочок хліба, невелика кукурудзяна або борошняна тортилья, 1/2 склянки варених зернових круп, як рис або вівсянка, 1/2 склянки варених макаронних виробів, 1 склянка готової їжі до сніданку і 3 склянки попкорну як 1 унція Щонайменше половина щоденних зерен 14-річного віку має бути цільнозерновими, такими як коричневий рис, макаронні вироби з цільної пшениці, хіноа, булгур та хліб та тортилья.
Включайте молочні продукти щодня
Подача їжі, багатої кальцієм, як молочна, повинна супроводжувати кожен прийом їжі: 1 склянка молока або йогурту, 2 склянки сиру, 1/3 склянки подрібненого сиру та 1 1/2 унції твердого сиру, як моцарелла або чеддер вважається однією порцією. 14-річному віку потрібно щодня три порції цих продуктів. Щоб уникнути зайвого жиру, підлітки повинні вибирати маломолочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирених молочних продуктів. Підлітки з вегетаріанською, вегетаріанською або лактозою, які не вживають молочних продуктів, можуть отримувати потрібний кальцій, регулярно вживаючи соєві продукти, темну листяну зелень, як капуста, консервований лосось або сардини та продукти, збагачені кальцієм, такі як деякі соки, крупи для сніданку та рослинне молоко.
