Коли багато жінок хочуть прийти у гарну фізичну форму, вони хочуть, щоб їх тіла мали тонізований, гладкий вигляд замість мускулистого вигляду. Щоб розвивати довгі, худорляві м’язи, силові тренування послідовно з невеликою кількістю ваги.
Використовуйте вільні ваги та силові тренувальні машини для зміцнення м’язових груп у грудях, руках, плечах, спині, животі та ногах. Виконайте більше наборів з більшою кількістю повторень, щоб розвинути тоноване тіло.
Тренування верхньої частини тіла
Гантелі ідеально підходять для тренування верхньої частини тіла. Вони не тільки націлюються на основний м’яз, який тренується, вони допомагають нарощувати м'язи в стабілізуючих м'язах під час виконання вправ. Почніть тренування з силових верхніх частин тіла з жимами з гантелями та похилими і відхиленими гантелями для грудей, щоб працювати на центральних, верхніх та нижніх грудних м'язах.
Перейдіть до кучерявих біцепсових локонів, військових пресів і розтяжок для трицепсів, щоб зміцнити плечі та руки. Закінчіть тренування на верхній частині тіла з нахиленими рядами гантелей та плечима, щоб орієнтуватися на центральні та верхні м’язи спини. Виконайте три набори від 12 до 15 повторів кожної вправи, щоб тонізувати верхню частину тіла.
Тренування нижньої частини тіла
Гантелі та штанга корисні при зміцненні глютенів, стегон, підколінних суглобів, чотириголових та ікринок. Покладіть штангу через плечі або тримайте гантелі в кожній руці на висоті стегна або плечі, а також виконайте основні присідання та виступи. Обидві ці вправи допомагають зміцнити квадрицепси, підколінні суглоби, стегна та глютени відповідно до ACE Fitness.
Навчіть телят телячим підйомам. Зі штангою на плечах або з гантелями на висоті стегна встаньте на край ступінчастої або іншої піднятої поверхні та завершіть набори пальцями, спрямовані вперед, всередину та назовні, щоб зміцнити центральну, зовнішню та внутрішню литки. Для тонування виконайте три набори з 12 - 15 повторів кожної вправи на зміцнення нижньої частини тіла.
Вправи для тонізування тіла для жінок
Ваші м'язи живота можна тренувати за допомогою фізичного навантаження на опір тіла, це означає, що єдиний вага, який вам потрібен для тонізації, - це ваша власна маса тіла. Виконайте традиційні сухарі для зміцнення центральної частини живота або змініть цю вправу, скручуючи зліва направо на висоті вправи, коли груди наближається до колін.
Скручування сухариків націлює ваші косості на тонус боків живота та нижнього м’яза живота, черевця прямої кишки згідно ExRx. Якщо у вас є доступ до римського крісла, встаньте, щоб передпліччя і лікті опиралися на підлокотники руки, щоб підтримати тіло і підняти коліна до підборіддя. Ця вправа допоможе тонізувати м’язи нижньої частини живота, часто забуту ділянку живота. Виконайте три комплекти з 15 повторів кожної вправи на живіт.
Аеробні вправи - це обов'язково
У той час як силові тренування мають вирішальне значення для розвитку та тонізації худорлявої маси тіла, аеробні вправи мають важливе значення для розрізання жиру з вашого тіла, щоб виявити ваші новоспечені м’язи. Виконайте щонайменше 30 хвилин аеробних вправ щодня, щоб підірвати жир із організму. Вказівки щодо фізичної активності для американців рекомендують отримувати від 150 до 300 хвилин на тиждень середньо-інтенсивного кардіо; або для більшої користі від 75 до 150 хвилин енергійного кардіо. Чим інтенсивніше аеробне заняття, тим більше калорій і жиру ви спалите зі свого організму. Для максимальної втрати жиру спробуйте бігати на середній та високій швидкості або користуючись гребною машиною або еліптичною машиною протягом 30 хвилин.
