Любите цю пору року, але страшно набирати вагу у відпустці? Ти не один. Страх перед залишковим збільшенням ваги пригнічує настрій багатьом людям, які знають здоров’я протягом усього сезону. І це з вагомою причиною! В середньому ми споживаємо 4500 калорій на святковому зборі, повідомляє Рада з контролю за калорійністю. Але є способи бути веселими під час канікул, не втрачаючи з уваги своїх цілей на здоров'я. Читайте далі, щоб дізнатися, як уникнути 12 найпоширеніших помилок у свято.
Любите цю пору року, але страшно набирати вагу у відпустці? Ти не один. Страх перед залишковим збільшенням ваги пригнічує настрій багатьом людям, які знають здоров’я протягом усього сезону. І це з вагомою причиною! В середньому ми споживаємо 4500 калорій на святковому зборі, повідомляє Рада з контролю за калорійністю. Але є способи бути веселими під час канікул, не втрачаючи з уваги своїх цілей на здоров'я. Читайте далі, щоб дізнатися, як уникнути 12 найпоширеніших помилок у свято.
1. Зловживайте позицією партії
Святковий прийом прекрасний, але він може порушити контроль над порцією. "Багато людей раціоналізують балаканини на частуваннях у святкові дні, переконуючи себе, що це нормально, тому що це особливий привід", - каже Дженні Гіблін, психотерапевт та тренер з харчування з Гаваїв та Нью-Йорка. Це ставлення безкоштовно для всіх дозволяє легко додавати тисячі калорій у вашу тарілку. Хоча випадкові розвівання зазвичай не шкідливі, Гіблін пропонує уникати тенденції перетворити одне бенкетування на місячну вечірку. Наприклад, шматочок пирога з пеканом може додати 500 калорій. А насолоджуватися простими відпустками, як цей щоденний, може призвести до набору ваги всього за один тиждень.
Святковий прийом прекрасний, але він може порушити контроль над порцією. "Багато людей раціоналізують балаканини на частуваннях у святкові дні, переконуючи себе, що це нормально, тому що це особливий привід", - каже Дженні Гіблін, психотерапевт та тренер з харчування з Гаваїв та Нью-Йорка. Це ставлення безкоштовно для всіх дозволяє легко додавати тисячі калорій у вашу тарілку. Хоча випадкові розвівання зазвичай не шкідливі, Гіблін пропонує уникати тенденції перетворити одне бенкетування на місячну вечірку. Наприклад, шматочок пирога з пеканом може додати 500 калорій. А насолоджуватися простими відпустками, як цей щоденний, може призвести до набору ваги всього за один тиждень.
2. Використовуйте великі тарілки
Згідно з доповіддю Міжнародного журналу про ожиріння за 2010 рік, стандартні розміри тарілок для вечері поступово збільшувались за останні тисячу років. Якщо ви використовуєте тарілки з обіднім джембором, ви, швидше за все, їсте порції ситної їжі. Сьогодні рясні варіанти харчування також ускладнюють вживання здорових кількостей. Замість цього поміняйте місцями на менші тарілки, які зазвичай зарезервовані для закусок та салатів. "Якщо ви переживаєте над набранням ваги, важливо пам’ятати, що вам не потрібно постійно бути ідеальними", - каже терапевт і дієтолог Дженні Гіблін. "Спробуйте взяти лише три предмети одночасно і переконайтесь, що ви все ще можете побачити свою тарілку під їжею." У вас повинен бути шар їжі, а не гора.
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
Кредит: iStock / karandaevЗгідно з доповіддю Міжнародного журналу про ожиріння за 2010 рік, стандартні розміри тарілок для вечері поступово збільшувались за останні тисячу років. Якщо ви використовуєте тарілки з обіднім джембором, ви, швидше за все, їсте порції ситної їжі. Сьогодні рясні варіанти харчування також ускладнюють вживання здорових кількостей. Замість цього поміняйте місцями на менші тарілки, які зазвичай зарезервовані для закусок та салатів. "Якщо ви переживаєте над набранням ваги, важливо пам’ятати, що вам не потрібно постійно бути ідеальними", - каже терапевт і дієтолог Дженні Гіблін. "Спробуйте взяти лише три предмети одночасно і переконайтесь, що ви все ще можете побачити свою тарілку під їжею." У вас повинен бути шар їжі, а не гора.
Слухай зараз: що повинна знати кожна жінка про самооборону - від експерта, який там був
3. Сидіти (або стояти) занадто близько до їжі
Якщо ви коли-небудь відчували голодні болі від запаху свіжоспеченого печива, ви знаєте, наскільки потужною може бути чуттєва спокуса. "Це може бути важко протистояти спокусі, коли тебе оточує велика кількість їжі", - каже терапевт і тренер з питань харчування Дженні Гіблін. Проведене в 2011 році дослідження 464 студентів коледжу, опубліковане в Міжнародному журналі гуманітарних та соціальних наук, показало, що сидячи біля десертів збільшує кількість і кількість вибору солодощів. Іншими словами, трохи відстані проходить довгий шлях. І якщо ваш бенкет завантажений овочами та іншими здоровими стравами, ви, можливо, зможете піти з помірним споживанням калорій.
Якщо ви коли-небудь відчували голодні болі від запаху свіжоспеченого печива, ви знаєте, наскільки потужною може бути чуттєва спокуса. "Це може бути важко протистояти спокусі, коли тебе оточує велика кількість їжі", - каже терапевт і тренер з питань харчування Дженні Гіблін. Проведене в 2011 році дослідження 464 студентів коледжу, опубліковане в Міжнародному журналі гуманітарних та соціальних наук, показало, що сидячи біля десертів збільшує кількість і кількість вибору солодощів. Іншими словами, трохи відстані проходить довгий шлях. І якщо ваш бенкет завантажений овочами та іншими здоровими стравами, ви, можливо, зможете піти з помірним споживанням калорій.
4. Не вдалося заповнити волокно
На додаток до сприяння функції травлення, клітковина підвищує контроль апетиту, збільшуючи насичення та сприяючи контролю цукру в крові. Багато традиційні святкові страви, такі як булочки для вечері, печиво, цукерки та пироги, містять майже ніяке волокно, що робить їх особливо легко переїдати. Щоб змістити рівняння волокон на свою користь, орієнтуйтеся на рекомендовані 25-30 грам волокна на день. Щоб отримати більше клітковини у святковій їжі, подайте запечену солодку картоплю замість звичайного пюре, а білі булочки замініть на 100-відсотковий цільнозерновий хліб. Варена зелень, цільнозерновий начинка, квасоля та сочевиця також багаті клітковиною.
Кредит: iStock / wsmaharНа додаток до сприяння функції травлення, клітковина підвищує контроль апетиту, збільшуючи насичення та сприяючи контролю цукру в крові. Багато традиційні святкові страви, такі як булочки для вечері, печиво, цукерки та пироги, містять майже ніяке волокно, що робить їх особливо легко переїдати. Щоб змістити рівняння волокон на свою користь, орієнтуйтеся на рекомендовані 25-30 грам волокна на день. Щоб отримати більше клітковини у святковій їжі, подайте запечену солодку картоплю замість звичайного пюре, а білі булочки замініть на 100-відсотковий цільнозерновий хліб. Варена зелень, цільнозерновий начинка, квасоля та сочевиця також багаті клітковиною.
5. Поверніть сліпе око на масло
Середня людина може споживати жировий еквівалент трьох паличок вершкового масла на святковому застіллі, говорить Рада з контролю за калорійністю. Додавання столової ложки вершкового масла до вашої картопляного пюре та ще однієї у ваш обідній рулет - і той, імовірно, вже містить вершкове масло - додає до вашої тарілки понад 200 калорій і майже 100 відсотків вашої щоденної межі насиченого жиру. Масло також сприяє значній кількості жиру та калорій для підливки, пиріг, скоринки, печиво, смажені овочі та вершкові соуси. Але ви можете все-таки влаштувати масляні ласощі, котрі любите, не переходячи за борт, за словами Мінь-Хай Алекс, зареєстрованого дієтолога в Сіетлі. "Виберіть пріоритет, що ви справді любите їсти, і пропускайте те, що не любите", - каже вона.
Кредит: iStock / haha21Середня людина може споживати жировий еквівалент трьох паличок вершкового масла на святковому застіллі, говорить Рада з контролю за калорійністю. Додавання столової ложки вершкового масла до вашої картопляного пюре та ще однієї у ваш обідній рулет - і той, імовірно, вже містить вершкове масло - додає до вашої тарілки понад 200 калорій і майже 100 відсотків вашої денної межі насиченого жиру. Масло також сприяє значній кількості жиру та калорій для підливки, пиріг, скоринки, печиво, смажені овочі та вершкові соуси. Але ви можете все-таки влаштувати масляні ласощі, які любите, не переходячи за борт, за словами Мінь-Хай Алекс, зареєстрованого дієтолога в Сіетлі. "Виберіть пріоритет, що ви справді любите їсти, і пропускайте те, що не любите", - каже вона.
6. Повірте будь-яке блюдо з фруктами чи овочами = здоровим
Багато, здавалося б, поживних продуктів можуть значно збільшити споживання калорій. Один найяскравіший приклад? Сторони журавлини, каже Каріна Сохайлі, сертифікований радник із харчування та засновник Vibrant Healthy Life у Лос-Анджелесі. "Більшість боків з журавлиною заповнені надлишком цукру та підробленими інгредієнтами". Те саме стосується консервованих ямс і фруктів, упакованих цукром або кукурудзяним сиропом. Окрім додавання калорій, додані підсолоджувачі можуть підвищувати рівень цукру в крові, каже Сохаїлі, що призводить до підвищення апетиту. По можливості вибирайте свіжі або заморожені (без додавання цукру) фрукти та овочі над консервованими сортами. В одній чашці свіжої журавлини міститься всього 46 калорій. Для порівняння, порція півсклянки соусу з журавлинного журавлини містить 220 калорій.
Кредит: iStock / bhofack2Багато, здавалося б, поживних продуктів можуть значно збільшити споживання калорій. Один найяскравіший приклад? Сторони журавлини, каже Каріна Сохайлі, сертифікований радник із харчування та засновник Vibrant Healthy Life у Лос-Анджелесі. "Більшість боків з журавлиною заповнені надлишком цукру та підробленими інгредієнтами". Те саме стосується консервованих ямс і фруктів, упакованих цукром або кукурудзяним сиропом. Окрім додавання калорій, додані підсолоджувачі можуть підвищувати рівень цукру в крові, каже Сохаїлі, що призводить до підвищення апетиту. По можливості вибирайте свіжі або заморожені (без додавання цукру) фрукти та овочі над консервованими сортами. В одній чашці свіжої журавлини міститься всього 46 калорій. Для порівняння, порція півсклянки соусу з журавлинного журавлини містить 220 калорій.
7. Накрийте їжу соусами та сирими
Залежно від інгредієнтів соус індички забезпечує від 30 до 100 калорій на порцію. Це може здатися не високим, але воно може майже вдвічі збільшити калорійність однієї порції білокачанної індички. Сирні соуси можуть містити до 100 калорій на чверть склянки, приймаючи калорійність здорової їжі, наприклад, свіжі овочеві палички та шматочки яблук, від легких до піднесених. Краще занурювати продукти в соуси, ніж заливати соусами зверху. Подумайте про соуси, як би заправляли салати, і вибирайте, щоб вони були "на боці" і злегка порції. А щоб зменшити багатство соусу, охолодити його, а потім зняти твердий жир зверху.
Кредит: cislander / iStockЗалежно від інгредієнтів соус індички забезпечує від 30 до 100 калорій на порцію. Це може здатися не високим, але воно може майже вдвічі збільшити калорійність однієї порції білокачанної індички. Сирні соуси можуть містити до 100 калорій на чверть склянки, приймаючи калорійність здорової їжі, наприклад, свіжі овочеві палички та шматочки яблук, від легких до піднесених. Краще занурювати продукти в соуси, ніж заливати соусами зверху. Подумайте про соуси, як би заправляли салати, і вибирайте, щоб вони були "на боці" і злегка порції. А щоб зменшити багатство соусу, охолодити його, а потім зняти твердий жир зверху.
8. Завжди додайте начинки
Солодкі начинки можуть додавати достатню кількість калорій і практично ніяких поживних речовин у святкові страви. "Зефір поверх цих ямс або збиті вершки на гарбузовому пирозі є вбивцями", - каже радник з питань харчування Каріна Сохайлі. Дві столові ложки зефірного крему додають в ямс ще 40 калорій. Сохайлі рекомендує пропустити зефір і збиті вершки. Справжня цільна їжа смакує так само добре, не маючи надмірних начинок. Якщо у вас обов’язково є ваш солодкий вершковий топінг, використовуйте скромні кількості.
Кредит: Джеймс Полс / iStock / Getty ImagesСолодкі начинки можуть додавати достатню кількість калорій і практично ніяких поживних речовин у святкові страви. "Зефір поверх цих ямс або збиті вершки на гарбузовому пирозі є вбивцями", - каже радник з питань харчування Каріна Сохайлі. Дві столові ложки зефірного крему додають в ямс ще 40 калорій. Сохайлі рекомендує пропустити зефір і збиті вершки. Справжня цільна їжа смакує так само добре, не маючи надмірних начинок. Якщо у вас обов’язково є ваш солодкий вершковий топінг, використовуйте скромні кількості.
9. Їжте світло і бенкет на десерт
Святкові десерти можуть легко відповідати або перевершувати калорійність всієї страви. Наприклад, один шматочок пирога з пеканом забезпечує більше 500 калорій. Лопатка морозива і лопатка збитого топінгу можуть принести цьому шматочку пирога приблизно 700 калорій. Яблучний пиріг містить більше 250 калорій на шматочок, а гарбузовий пиріг - близько 325 калорій. Обрізання розмірів десерту до півкільців або перекушування розміром з кількох варіантів може допомогти зберегти споживання калорій більш розумним.
Кредит: iStock / filoСвяткові десерти можуть легко відповідати або перевершувати калорійність всієї страви. Наприклад, один шматочок пирога з пеканом забезпечує більше 500 калорій. Лопатка морозива і лопатка збитого топінгу можуть принести цьому шматочку пирога приблизно 700 калорій. Яблучний пиріг містить більше 250 калорій на шматочок, а гарбузовий пиріг - близько 325 калорій. Обрізання розмірів десерту до півкільців або перекушування розміром з кількох варіантів може допомогти зберегти споживання калорій більш розумним.
10. Все або нічого не думаючи
11. Перестарайтеся з питтям
Святкові напої можуть бути оманливо насиченими. Крім забезпечення меншої насиченості та подібної кількості калорій, як їжа, цукристі напої, включаючи яєчні, коктейлі та соки, можуть компенсувати рівень цукру в крові та контроль апетиту. За словами тренера з дієтології та терапевта Дженні Гіблін, алкоголь може зробити переїдання найближчим часом, оскільки це гальмує вашу здатність залишатися сумлінними щодо прийому їжі. Білий російський напій може додати 500 калорій, а яєчний, 300 ккал.
Кредит: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesСвяткові напої можуть бути оманливо насиченими. Крім забезпечення меншої насиченості та подібної кількості калорій, як їжа, цукристі напої, включаючи яєчні, коктейлі та соки, можуть компенсувати рівень цукру в крові та контроль апетиту. За словами тренера з дієтології та терапевта Дженні Гіблін, алкоголь може зробити переїдання найближчим часом, оскільки це гальмує вашу здатність залишатися сумлінними щодо прийому їжі. Білий російський напій може додати 500 калорій, а яєчний, 300 ккал.
12. Наголос занадто багато
Стрес є одним з найбільших факторів переїдання та збільшення ваги під час свят та протягом усього сезону. Стрес змушує ваш організм виробляти гормон кортизол, що призводить до підвищення апетиту та збільшення ваги. Ви також можете бажати продуктів, багатих на калорії, тому що вони приносять емоційний комфорт і спричиняють викид у ваш мозок хімікатів, що відчувають себе добре, таких як серотонін. За словами Мінь-Хай Тран, RD, замість того, щоб напружуватись над калоріями, вам слід посилити самодогляд. "Розслаблення та зменшення стресу можуть допомогти підтримати травлення та полегшити зв'язок із внутрішніми ознаками вашого організму, щоб підтримати більш вдале харчування", - каже вона.
Кредит: iStock / estherpoonСтрес є одним з найбільших факторів переїдання та збільшення ваги під час свят та протягом усього сезону. Стрес змушує ваш організм виробляти гормон кортизол, що призводить до підвищення апетиту та збільшення ваги. Ви також можете бажати продуктів, багатих на калорії, тому що вони приносять емоційний комфорт і спричиняють викид у ваш мозок хімікатів, що відчувають себе добре, таких як серотонін. За словами Мінь-Хай Тран, RD, замість того, щоб напружуватись над калоріями, вам слід посилити самодогляд. "Розслаблення та зменшення стресу можуть допомогти підтримати травлення та полегшити зв'язок із внутрішніми ознаками вашого організму, щоб підтримати більш вдале харчування", - каже вона.
Що ти думаєш?
Як уникнути святкового збільшення ваги? Будь-які здорові стратегії чи питання, якими слід ділитися? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче!
Кредит: Sarsmis / iStock / Getty ImagesЯк уникнути святкового збільшення ваги? Будь-які здорові стратегії чи питання, якими слід ділитися? Поділіться своїми думками у розділі коментарів нижче!
