Набирати вагу може бути складним влітку, коли спека вбиває апетит та їжу, змушуючи вас почувати себе незручно повноцінно та мляво. Ось кілька порад, які можуть допомогти вам набрати вагу в літні місяці, але ви також повинні проконсультуватися з лікарем щодо дієти для набору ваги з урахуванням ваших потреб.
Підтримуйте високий прийом калорій
Згідно з невеликим пілотним дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Nutrition у серпні 2015 року, більш теплі зовнішні температури впливають на апетит та призводять до зниження споживання калорій. Тому вам доведеться докласти більше зусиль, ніж зазвичай, щоб отримати калорії, необхідні для набору ваги.
Загальне правило полягає в тому, що вам потрібно додати в раціон приблизно 500 калорій на день, щоб отримати 1 фунт на тиждень. Однак якщо ви намагаєтеся набрати вагу через генетичні причини, стан здоров’я або дуже активний спосіб життя, вам слід звернутися до медичного працівника, який допоможе вам встановити цілі та калорійність.
Здоровий набір ваги вимагає збалансованого підходу, а перебування під цільовою вагою не дає вам дозволу їсти нескінченну нездорову їжу, застерігає Американська академія сімейних лікарів.
Пийте калорії
Один із способів набрати вагу влітку - пити холодні, освіжаючі напої, які допоможуть збільшити кількість калорій і утримати вас. Пити 100-відсотковий фруктовий сік - це простий спосіб додати калорії у свій раціон. У склянці апельсинового соку на 8 унцій міститься 134 калорії, а у склянці яблучного соку - 114 калорій.
Фруктові коктейлі - ще один чудовий варіант, і ви можете кинути трохи меду, фініків, насіння льону або кокосового молока, щоб накопичити здорові калорії. Для швидкого та легкого виправлення приготуйте собі молочний коктейль на 606 калорій з ½ склянки ванільного морозива, 1 склянки незбираного молока та 2 столових ложок арахісового масла.
Додайте більше калорій на кожен укус
При обмеженому апетиті може бути важко змусити їсти більше їжі, тому намагайтеся підвищити калорійність страв, які ви вже їсте, щоб кожен шматочок вважався більшим. Академія харчування та дієтології пропонує додати 1 - 2 ложки сухого сухого молока до супів, запіканок, картопляного пюре та молока для збільшення калорійності.
Вам слід уникати знежирених молочних продуктів з низьким вмістом жиру та вибирати повноцінні версії молока, йогурту, масла та сиру. Готуйте страви в оливковій олії і додайте їх у салати, закуски та зерна. Маючи 40 калорій на чайну ложку, ви навіть можете його пити, якщо ви готові до цього. Додайте в коктейлі та вівсяну кашу горіхові олії та розкладіть їх на цільнозернових тостах або кексах. Столова ложка горіхового масла має понад 100 калорій, тому будьте творчі з цим.
Список набору ваги
Авокадо, картопля, горіхи, сухофрукти, хіноа, хумус, яйця та лосось - це інші приклади продуктів із здоровими калоріями, які можна легко додати у свій раціон. Замість того, щоб робити салат із просто листям та овочами, киньте в нього трохи квіноа, нарізані горіхи та авокадо. Замініть томатну сальсу гуакамоле.
Їжте яйця або лосось для підвищення рівня білка - найважливішого компонента, коли йдеться про збільшення ваги. Покладіть хумус у свої бутерброди; це робить смачний і багатий білками спред. Посипте сухофрукти та горіхи своїм йогуртом для деякого аромату та хрусткого стану.
