Те, що ви споживаєте після гарної тренування, важливо для одужання. Напій після тренування може забезпечити поживними речовинами та гідратацією, щоб допомогти вашому тілу будуватись і відновлюватись, тому ви отримуєте потрібні результати від своїх фізичних вправ.
Так багато комерційних продуктів доступні як відновлювальні напої та гідратаційні напої. Дізнайтеся, які компоненти слід шукати, щоб ви могли визначити, що найкраще відповідає вашим потребам.
Порада
Після тренування вам потрібна комбінація гідратації та поживних речовин, щоб поповнити втрачені рідини та посилити відновлення м’язів. Білок і електроліти - важливі доповнення до напою після тренування.
Білок для відновлення м’язів
Ви, напевно, чули, як важливий білок для харчування після фізичного навантаження. Міжнародне товариство спортивного харчування пояснює в позиційному документі, опублікованому в червні 2017 року, що поєднання м’язостимулюючої активності (особливо тренувань проти опору) та споживання якісного білка стимулює синтез м’язового білка - здатність вашого організму використовувати амінокислоти для відновлення та нарощувати м’язову масу.
У дослідженні, опублікованому в вересні 2018 року в Frontiers in Nutrition, зазначається, що споживання білка в період після фізичного навантаження відіграє потенційно корисну роль в оптимізації фізичної працездатності і позитивно впливає на одужання.
Хоча зараз іноді пропонується, що вам не потрібно «білок» негайно після тренування, і що його вживання до цього було б адекватним, дослідники відзначають, що доцільно продовжувати рутинну білкову процедуру після тренування, оскільки це лише допоможе, а не зашкодить відновленню., м’язова адаптація та посилення сили.
Міжнародне товариство спортивного харчування відзначає, що вживання їжі з цільної їжі (курка, м'ясо, риба) є ідеальним способом отримати необхідний білок після тренування, це не завжди практично, особливо коли спортсмен робить великі обсяги тренувань.
Невелике дослідження з 41 чоловіком і жінкою, опубліковане в серпні 2018 року в журналі «Сила та кондиціонування», виявило, що в порівнянні з непротеїновим контрольним прийомом їжі після тренування споживання якісних джерел білка з м’яса або сироваткового білка однаково сприяло поліпшенню стану організму склад при споживанні після силових тренувань.
Отже, має сенс випити напій після тренування, який містить білок. У той час як сироватковий білок, похідне молока, часто рекомендують через його легку засвоюваність та оптимальні пропозиції амінокислот, це не єдиний ваш вибір. Дослідження показують, що гороховий білок може бути настільки ж цінним - і чудовим варіантом, якщо ви їдете на рослинній дієті.
Спорт опублікував невелике дослідження з 15 чоловіків та жінок у січні 2019 року, яке показало, що прийом їжі сироваткового та горохового білків дав подібні результати, коли справа стосувалася складу тіла, товщини м’язів, працездатності та сили після восьми тижнів високоінтенсивної, функціональної підготовки. Напій доставляв 24 грами білка після тренувань (а також в інші моменти протягом дня.)
Точно, скільки білка ви повинні споживати у відновлювальному напої, залежить від інтенсивності тренувань, тривалості фізичних вправ, кількості тренувань на день та типу вправ. Міжнародне товариство спортивного харчування пропонує оптимальний рівень споживання білка після тренування, також залежить від віку та розміру, але, як правило, доцільні кількості від 20 до 40 грам. Змішайте білковий порошок з водою, молоком - коров’ячим, мигдальним або кокосовим - або соком.
Ідеальний напій для відновлення
Шоколадне молоко - це смачний і ефективний вибір напою для відновлення тренувань. Це зволожує вас і має поживні речовини, щоб допомогти вам відновитись, плюс це смачно і смачно. Він містить 8 грамів білка на склянку і 32 г вуглеводів. За даними метааналізів, опублікованих у Європейському журналі клінічного харчування в червні 2019 року, багаторазові дослідження показують, що шоколадне молоко дає аналогічні або чудові результати порівняно з плацебо та іншими напоями для відновлення з точки зору відновлення фізичних навантажень.
Переконайтесь, що ви вибираєте коров’яче або соєве молоко шоколадне, а не мигдальне або інше «альтернативне» молоко. Перші містять білок, який корисний для відновлення; багато молочних рослин на основі цього не роблять.
Відновлення напоїв та поживних речовин
Інші сполуки, які містяться в напоях, такі як антоціани та флавоноїди, також допомагають у відновленні після тренування. Вишневий сік, зокрема, містить потужні антиоксиданти, які допомагають вам швидко відновитися та з меншою хворобливістю від тренувань.
У випуску " Актуальні звіти про спортивну медицину" за липень / серпень 2017 року в огляді літератури було встановлено, що від 8 до 12 унцій терпкого вишневого соку, споживаного після фізичних вправ (як і в інший час протягом дня), сприяє одужанню від тренувань та змагань, зменшуючи біль, зменшення маркерів запалення та окислювального стресу та прискорення відновлення сили. Терпкий вишневий сік особливо цінний для тих спортсменів, які бажають швидше повернутися до тренувань та змагань після кожного тренування.
Зелений чай - це ще один цінний напій після тренування, який може м'яко підвищити вашу енергію завдяки вмісту кофеїну та допоможе вам відновити антиоксиданти. Невелике дослідження з 20 непідготовлених чоловіків, опубліковане в Physiology & Behavior в жовтні 2018 року, перевірило вплив зеленого чаю на м'язову хворобливість, пошкодження м’язів та окислювальний стрес.
Після вправи, що додає зелений чай, не допомогло болючість м’язів, але воно зменшило маркери або докази пошкодження м’язів після фізичного навантаження. Ви відчуваєте тренування, але ваші м’язи майже не настільки напружені, і ви можете швидко відновитись, якщо після вправ вправляти трохи зеленого чаю.
Гідратаційні напої після тренування
Американська рада з фізичних вправ рекомендує пити 8 унцій рідини протягом 30 хвилин після тренування. І якщо ви були досить старанні, щоб зважити себе до і після тренування, ви повинні споживати 16-24 унції рідини на кожен фунт ваги тіла, втрачений під час тренування.
Це додатково до 20-ти унцій рідини, які ви повинні були випити за дві-три години до тренування, і 8 унцій за 30 хвилин до цього, а також 7 до 10-ти унцій, що споживаються кожні 10 - 20 хвилин під час занять спортом.
У виданні « Журнал прикладної фізіології » у квітні 2017 року в дослідницькій роботі було зазначено, що пиття великої кількості простої води для відновлення може призвести до діурезу (або частого сечовипускання), що може порушити ваш тривалий статус гідратації.
Дослідники пропонують додавати натрій до розчину регідратації, щоб допомогти підтримувати рівновагу рідини. Плюс до того, рідина з вуглеводами та білком може додатково сприяти тривалої гідратації, оскільки вона допомагає всмоктуванні та розподіленні поглиненої води.
Багато спортивних напоїв включають додані натрій, вуглеводи (найчастіше у вигляді цукру) та іноді білки. Ви також можете приготувати напій із сумішшю цих поживних речовин, створивши пюре зі свіжих фруктів, білкового порошку та мигдального молока (або іншого молока чи води).
