Добавки з вітаміном В12 популярні серед людей, які хочуть підвищити рівень енергії, витривалість та спортивні показники. Незважаючи на те, що рекомендована дієтична норма (RDA) для В12 становить лише 2, 4 мкг (мкг), деякі добавки забезпечують 10 000 мкг на порцію, або 416, 666 відсотків RDA. Така кількість В12 щодня протягом тривалого часу може мати потенційно серйозні наслідки.
Що таке B12?
B12 - це важлива поживна речовина при утворенні еритроцитів. Еритроцити містять гемоглобін, білок, який несе кисень по всьому організму. Без достатнього - або належно сформованого - еритроцитів організм не може отримати необхідний йому кисень. Це призводить до стану, який називається анемією, який може викликати втому, слабкість, втрату апетиту та депресію.
Крім того, вітамін В12 необхідний для неврологічних функцій та створення ДНК, а також він бере участь у метаболізмі та контролі в крові рівня амінокислоти, званої гомоцистеїну.
: Скільки вітаміну В12 має отримувати жінка?
Ризики занадто багато B12
Як водорозчинна поживна речовина, надлишок В12 не зберігається в організмі. Його потрібно замінювати їжею або добавками щодня, щоб рівень крові був у нормі. Оскільки рівень крові не може збільшитися, існує низький ризик токсичності. З цієї причини Національна академія медицини не встановила верхню межу (UL) для B12, зазначивши, що жоден негативний вплив не пов’язаний із надлишком В12 як з їжею, так і з добавками у здорових дорослих.
Однак кілька досліджень припускають, що В12 - окремо або в поєднанні з іншими вітамінами групи В - може мати негативні наслідки для спеціальних груп населення. Дослідження 2010 року в JAMA встановило, що дози 1 мг В12 на день у поєднанні з вітаміном В6 та фолієвою кислотою протягом шести років у пацієнтів з діабетичною невропатією збільшували ризик виникнення судинних подій, включаючи інфаркт та інсульт.
Дослідження, опубліковане в 2018 році в педіатричній та перинатальній епідеміології, показало, що дуже високий рівень B12 у крові матері при народженні збільшує ризик розладу спектру аутизму. Ще одне дослідження, проведене в 2017 році в Journal of Clinical Oncology, повідомляло, що тривале використання високих доз B12 та B6 було пов’язане із збільшенням ризику раку легенів на 30-40% на чоловіків.
Зайвий показник B12 також може впливати на шкіру, викликаючи прищі та розацею, згідно з оглядом 2015 року в американському журналі клінічної дерматології.
Переваги B12
Через його роль у здорових еритроцитах та транспортуванні кисню люди часто думають, що прийом мегадоз покращить енергію та витривалість. Однак B12 матиме ці переваги лише у тому випадку, якщо у вас вже є дефіцит вітаміну.
Високий рівень гомоцистеїну пов'язаний із низьким рівнем В12 та збільшенням ризику серцевих захворювань та когнітивного зниження. Однак, хоча висока доза В12 знижує рівень гомоцистеїну, не було показано зниження ризику серцевого нападу або поліпшення когнітивної функції.
У поєднанні з іншими вітамінами групи В12 може відігравати роль у зменшенні симптомів у дорослих людей із депресією, згідно з дослідженнями, проведеними в 2013 році в ISRN Psychiatry.
Отримати достатньо B12
В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження. Через це багатьом вегетаріанцям і веганам важко отримувати достатню кількість вітаміну зі своєї дієти, тому може знадобитися прикорм. Здатність організму засвоювати B12 також зменшується з віком, тому дорослим дорослим може знадобитися добавка B12. В іншому випадку B12 в достатку їжі, і RDA можна легко домогтися, вживаючи рибу, м'ясо, птицю, яйця та молочні продукти.
: Симптоми низького рівня B12
