Залізо і цинк - два найважливіші мінерали у вашому раціоні. Хоча залізо підтримує здорові еритроцити, цинк має важливе значення для сильної імунної системи. Ось чому вживання їжі з залізом і цинком так важливо.
Як взаємодіють залізо і цинк
Залізо та цинк йдуть рука об руку, враховуючи їх співвідносний вплив на поглинання. Залізо важливо для оксигенації еритроцитів, а цинк - важливий для виробництва еритроцитів. Разом вони забезпечують, щоб кров була свіжою, здоровою та новою, що сприяє загальному фізичному та психічному здоров’ю. Однак цинк і залізо не завжди гармонійно працюють разом, тому важливо правильно балансувати між цими двома мікроелементами.
За даними Інституту Лінуса Полінга, коли дефіцит цинку співіснує із дефіцитом заліза, він може фактично посилити дефіцит заліза. Якщо немає дефіциту, і ви приймаєте препарати заліза та цинку разом, можливо, препарати заліза гальмують всмоктування цинку, що з часом може призвести до дефіциту цинку.
Дефіцит цинку, швидше за все, ви вживаєте щодня більше 25 міліграм заліза. Важливо знайти продукти, багаті обома мінеральними речовинами для природного, неконкурентного споживання.
Їжа для боротьби з дефіцитом заліза
Один з найшвидших способів вилікувати анемію - це забезпечити, щоб ваш раціон був повноцінним харчовими продуктами із залізом, зокрема залізом гемом (тип, отриманий з гемоглобіну та міоглобіну в джерелах їжі для тварин, на які, за даними Інституту Лінуса Полінга, припадає до 40 відсотків засвоєного заліза в організмі).
Яловичина, баранина, свинина та цільнозернові зерна - це кілька продуктів, які відповідають законопроекту. Якщо, згідно з даними USDA, порція яловичого блюдо на 4 унції забезпечує 2, 46 міліграма заліза, порція ягняти в 4 унції пропонує 1, 18 міліграма заліза, 4-унційна порція свинячої вирізки постачає 0, 717 міліграма заліза і чашку вареного ячменю забезпечує 2, 09 міліграма заліза.
Незважаючи на те, що ці показники можуть не здаватися високими, згідно з даними Національних інститутів здоров'я, рекомендований добовий прийом становить 8 міліграм для чоловіків і між 8 і 27 міліграмами для жінок (збільшується для вагітності та лактації), тому легко зрозуміти, наскільки швидко вони можуть додати до надлишку.
Їжа для боротьби з дефіцитом цинку
Оскільки дефіцит цинку пов’язаний із усім - від поганого загоєння ран та порушеного шкірного бар’єру, до ослабленої імунної системи та порушення розумових можливостей, додавання в раціон продуктів, багатих цинком, є обов'язковим. Морські молюски - один з найпростіших способів зробити це. Насправді, за даними Інституту Лінуса Полінга, молюски, такі як устриці, є одними з продуктів, багатих цинком, що забезпечують 50 міліграм цинку на порцію з шести устриць.
Зважаючи на те, що NIH рекомендує щоденне вживання 11 міліграмів для чоловіків та 8 - 13 міліграмів для жінок, при цьому правильні продукти харчування (та порції), що додаються до вашого раціону, дефіцит не повинен бути надмірним питанням. Однак, якщо він є, на ринку є добавки цинку, які допомагають компенсувати дефіцит. Крім обліку харчової цінності мінералу, добавки цинку, як кажуть, допомагають при хронічних захворюваннях, таких як діабет та ВІЛ / СНІД.
Продукти, багаті цинком для вегетаріанців
Хоча молюски, безперечно, містять цинк, є деякі фрукти з залізом і цинком, а також молочні продукти, цільні зерна, соєві продукти та боби. Тож якщо ви шукаєте менш калорійні способи для досягнення своїх цільових цільових речовин із цинком (і навіть залізом), візьміть на замітку Академію харчування та дієтології та подумайте, як наповнити свій раціон яйцями; соя; чорні, пінто і гарбанзо; цільнозернові вівсянки; чорниця; ожина; гранати; і навіть авокадо.
Додавання цих продуктів допоможе не тільки збільшити ваші харчові врожаї, але й забезпечить довше залишатися повноцінними, враховуючи їх здоровий характер. Візьмемо, наприклад, каліфорнійське авокадо. Їх здорові жири містять 0, 87 міліграма цинку на авокадо, а також 0, 748 міліграма заліза. Ось яким задоволенням може бути шматочок тоста з авокадо.
