Підтягування та оперення виконуються за допомогою нерухомої піднятої штанги, і обидві вправи хороші для нарощування сили в руках, передпліччя, передпліччя, плечах, спині та черевній частині. Вони є напруженими вправами, тому, щоб покращити свою ефективність, робіть менше повторень частіше, ніж велика кількість повторень рідше.
Відтягування проти Шипшини
Хоча обидві вправи працюють на схожих частинах вашого тіла, є одна тонка різниця. Підтягування виконується руками, обвішаними над штангою, а долонями, зверненими в сторону від вас. Зчеплення стихій - долонями, зверненими до вас, або зверненими один до одного, що робить їх трохи легшими у виконанні.
Починаємо
Щоб оцінити оптимальну кількість повторень для своїх можливостей, виконайте якомога більше підтягувань або нахилів, в одному наборі, зберігаючи форму. Це дасть вам ідеальну кількість повторень на набір, з яких ви повинні почати. Коли ви тільки починаєте, прагнете робити близько 60 повторень на тиждень, проводячи стільки сеансів, скільки вам потрібно для їх завершення. Регулярні тренування з меншою кількістю повторень нарощують вашу силу швидше, ніж менш часті сеанси більш високих повторів.
Підвищення інтенсивності
Після того, як ви зможете комфортно робити 60 повторень на тиждень, збільшуйте їх кількість і продовжуйте робити це кожен раз, коли помічаєте, що ваші сили покращуються. Ви також можете виміряти своє покращення, повернувшись до оригінального тесту - зробивши стільки повторень в одному наборі, скільки зможете. Ви повинні вміти робити більше, ніж могли в перший раз.
Підтримання форми
Протягом усієї вашої програми тренувань з підтягування та стрибки підтримуйте належну форму. Починайте підтягування, стискаючи планку долонями в сторону від вас, а руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Повісьте від штанги прямими руками, потім повільно підтягайте себе, щоб ви використовували тільки силу в тулубі, а не імпульс.
Щоб зробити шипшину, почніть з найпростішого зчеплення, долонь, звернених до вас, і повісьте зі штанги з витягнутими руками. Використовуйте м’язи спини і плечей, щоб підтягнути вас, тримаючи лікті, зігнуті в сторони, коли ви їх згинаєте. Після того, як підборіддя перейшло висоту штанги, вдихніть і повільно опустіть тіло назад до вихідного положення, перш ніж робити ще один повтор. Ваш тулуб і ноги повинні залишатися в черзі протягом кожної стегна.
