Вам потрібен дієтичний жир, щоб ваше тіло працювало належним чином. Жир не тільки є джерелом енергії, але і необхідний для багатьох життєво важливих біологічних та фізіологічних процесів у вашому організмі, включаючи ріст та розвиток. Важливо керувати типами споживаного жиру, оскільки не всі жири створюються рівними. Вживаючи в їжу 10 грамів жиру, ви можете сприяти оптимальному здоров’ю або вживати більше порожніх калорій, ніж потрібно. Якість цих 10 грамів жиру, більше, ніж кількість, це важливо для здоров'я.
Порада
Від того, чи буде 10 грамів жиру багато для їжі, залежить від типу жиру, який ви їсте, та які інші жири включені у ваш раціон на день. Вага тіла також має значення, оскільки це визначає вашу RDA для жиру.
Скільки тобі потрібно?
Кількість жиру, яку ви повинні споживати за день, залежить від споживання калорій, яке може змінюватися залежно від активності, вашої ваги, віку та статі. Настанови щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців говорять про те, щоб орієнтуватися на загальне споживання жиру від 20 до 35 відсотків щоденних калорій. Наприклад, при 2000 калоріях на день, запропонована вами верхня межа загального жиру складе близько 78 грам, говорить Клініка Майо.
Вибирайте ненасичені жири
Якщо ті 10 грамів жиру, які ви їсте на сніданок, - це ненасичені жири, це може принести деякі основні переваги для здоров'я. Мононенасичені і поліненасичені жири допомагають при засвоєнні вітамінів і при виробництві вітаміну Е, повідомляє FDA. Вони також утеплюють і зміцнюють ваше тіло і підтримують обмін речовин. Ненасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як рослинні олії (оливкова, рапсова та арахісова олії), горіхові та горіхові олії та авокадо.
Поліненасичені жири вважаються важливими, оскільки вони необхідні для нормального функціонування організму, але їх не може вносити організм і повинен виходити з вашого раціону. Основні жири відіграють певну роль у багатьох процесах організму, включаючи функції імунної та нервової системи, згортання крові та регулювання артеріального тиску. Поліненасичені жири також надходять із рослинних джерел. Їжа, яка містить поліненасичені жири, включає насіння соняшнику, кукурудзу, сою та горіхи.
Обмежте насичений жир
Насичений жир надходить з продуктів тваринного походження та деяких тропічних олій. Це жир, часто пов'язаний з підвищенням холестерину ЛПНЩ та збільшенням запалення. Якщо 10 грамів жиру у вашій їжі включає високий відсоток насичених або транс-жирів, вам слід контролювати будь-який інший жир, який ви додаєте до щоденного споживання насичених жирів, щоб запобігти негативному впливу на ваше здоров'я.
Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2015-2020 рр. Для американців радять обмежувати щоденне споживання насичених жирів не більше ніж на 10 відсотків від споживання калорій, що складе 22 грами, якщо ви їсте дієта 2000 калорій на день. Якщо ваша страва включає 10 грамів насиченого жиру, це складе майже половину рекомендованого вами споживання насичених жирів на день.
Людям, яким потрібно знизити рівень холестерину, Американська асоціація серця рекомендує, щоб насичені жири надходили не більше 5 - 6 відсотків ваших калорій. Наприклад, для щоденного раціону 2000 калорій не більше 120 з них повинно надходити з насичених жирів, що дорівнює приблизно 11 - 13 грам насиченого жиру на день. Їжа з високим вмістом насичених жирів включає жирне м'ясо, повножирні молочні продукти, масло, пальмове та кокосове масло, хлібобулочні вироби.
Уникайте трансжирів
Не існує безпечних рівнів трансжирів, тому вони не повинні бути важливою частиною вашого раціону. Транс жирні кислоти утворюються в результаті гідрування, перетворення рідкого жиру в твердий жир. Їжа з трансжирами включає твердий маргарин, кавові збивки, порошкоподібні та рідкі ароматизовані кавові вершки та багато готових та оброблених продуктів.
Робіть мудрий жирний вибір
Незалежно від того, чи намагаєтесь ви схуднути, маєте медичну проблему чи просто хочете бути здоровими, жири, які ви вирішили споживати, можуть змінити значення. Обмеження споживання насичених жирів може сприяти покращенню здоров’я, якщо ви замінюєте його хорошими жирами, особливо тими, які містять омега-3, а не рафінованими вуглеводами. Іншими словами, не їдьте жиром, ідіть добре. Академія харчування та дієтології пропонує чудові пропозиції щодо включення здорових жирів у свій раціон:
- Обмежте споживання насичених жирів, замінивши трохи червоного м’яса квасолею, горіхами, птицею та рибою.
- Вживайте більше жирів омега-3, які містяться в рибі, волоських горіхах, мелених насіннях льону, ріпаку та соєвій олії.
- Готуйте з оливковою олією замість палички маргарину або вкорочуючи.
- Їжте більше авокадо, які містять корисні для мозку жири і дуже наповнюють.
- Горіхи додайте до овочевих страв і змішайте їх з панірувальними сухарями для начинки.
