Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив продуктів, що містять вуглеводи, на рівень цукру в крові. Індійську їжу із низьким вмістом індексу GI важко знайти, якщо вона правильно приготовлена Деякі найпоширеніші інгредієнти індійської кухні мають низькі значення ГІ.
Вимірювання глікемічного індексу
Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм розщеплює їх на більш прості цукри, які надходять у ваше кров. Їжу оцінюють за шкалою глікемічного індексу залежно від того, наскільки швидко вони посипають рівень цукру в крові.
За даними Державного університету штату Орегон, чиста глюкоза оцінюється в 100, а будь-яка інша їжа оцінюється порівняно з цим. Рейтинги розбиті на три групи: низький, середній та високий ГІ. Низький - від 0 до 55, середній - від 56 до 69, а високий - від 70 і вище.
Продукти з низьким вмістом ГІ зазвичай містять складні вуглеводи і клітковину, яка залишається неушкодженою в травному тракті. Що-небудь, що потребує переварювання довше, повільно викидає глюкозу у кров.
Існують суперечливі докази про вплив на продукти з високим вмістом ШКТ на здоров'я. Деякі дослідження припускають, що вживання в їжу продуктів із високим вмістом ГІ може перевищувати ризик діабету, серцево-судинних захворювань та навіть раку, попереджають фахівці з Орегонського державного університету.
Однак метааналіз у лютому 2019 року, опублікований у Lancet, виявив, що не існує значущого зв’язку між продуктами нижчого ГІ та покращенням здоров'я. Найважливішим результатом дослідження було те, що більше споживання клітковини може призвести до покращення здоров'я та самопочуття.
Індійська їжа може бути здоровою або нездоровою. Індія - велика країна, і в їх рецептах є багато регіонів з різними інгредієнтами та спеціями. Хоча особливої індійської кухні немає, є деякі популярні продукти, які мають низький вміст вмісту.
Спробуйте бобові з низьким рівнем GI
Чана масала - індійське блюдо, яке в якості основи використовує нут. Він також закликає цибулю, часник та інші спеції, щоб округлити страву. Половина склянки нуту містить 160 калорій, згідно з даними USDA. Він також пропонує 10 грамів білка, 26 грамів вуглеводів і 5 грам клітковини, що робить chana masala хорошим джерелом поживних речовин.
За даними Harvard Health Publishing, нут має значення глікемічного індексу 28, зі стандартним відхиленням 9. Оскільки низький глікемічний індекс технічно становить щонайменше 55 років, нут підпадає до цієї категорії.
Сочевиця класифікується як бобові, в тому ж сімействі, що і соя. Їх використовують у багатьох кухнях за кордоном, оскільки вони створюють поживну основу для їжі. В індійській кулінарії їх використовують в таких стравах, як вегетаріанський суп дал, і вони можуть стати основним продуктом в дієті з низьким вмістом глікемії. Вживання в їжу рослинних продуктів, що включає бобові, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, згідно з дослідженнями в жовтні 2017 року, опублікованими в Current Cardiology Reports .
У півсклянці сочевиці є 240 калорій і 20 грам білка. Ви також отримаєте 40 грамів вуглеводів та 22 грам клітковини, згідно з даними USDA. Якщо ви вегетаріанець або веган, ці бобові є хорошими джерелами як вуглеводів, так і білка. Їх глікемічний індекс (32) трохи вище, ніж у нуту, при стандартному відхиленні 5.
Інші індійські продукти з низьким вмістом GI
Глікемічний індекс наанський хліб високий, але це один з найпопулярніших видів хліба, який подають в індійських ресторанах. Є ще трохи нижчий GI хліб, який також є традиційним. Роти-прата, виготовлена з пшениці, - це тип хлібного м'яса, який більш хрусткий, ніж наан. Зазвичай він подається з каррі або іншим блюдом.
Пшенична роті має значення GI 62, зі стандартним відхиленням 3, що вважається помірним, повідомляє Harvard Health Publishing. Це все ще нижче за шкалою GI, ніж цільнозерновий хліб та білий або коричневий рис. Якщо ви шукаєте індійських харчових альтернатив із низьким вмістом індексу GI до традиційних продуктів з високим вмістом вуглеводів, роти з пшениці - хороший вибір.
Основа для соусу і добавка до багатьох страв, йогурт - ще одна індійська їжа з низьким вмістом ГІ та основний продукт для багатьох видів індійської кулінарії. Хоча він не складається повністю з вуглеводів, він все ще містить цукри, як і більшість молочних продуктів. 8-унційна порція йогурту має 10, 6 г вуглеводів, але його глікемічний індекс низький.
