Щоб натягнутись, худорляві м’язи, потрібно вправляти своє тіло. Вправи на силові тренування є найбільш ефективними для отримання тих м'язових надбавок, які ви хочете. Однак без правильного харчування ви не збираєтесь бачити свої напружені, худорляві та сильні м’язи.
Завдяки поєднанню вправ на нарощування м’язів та поживної дієти, збагаченої їжею, збагаченою білками, здоровими жирами та великою кількістю багатих вітамінами фруктів та овочів, ви зможете створити це худорляве, міцне тіло, за яким ви хочете піти.
Тренування з вагою для виграшу
Щоб набрати м'язи, вам потрібно зробити тренування з сильною вагою основну частину вашого загального режиму тренувань, говорить ACE Fitness. Завдяки вправам з використанням вагових машин і вільних ваг ви зможете отримати максимальний приріст м’язів. Почніть з одного набору з 12 повторень для кожної вправи - присідання, випади, накладні розтяжки на трицепси, активізацію та біцепсові локони, щоб назвати кілька - і поступово пропрацюйте свій шлях до трьох серій по 12 повторів.
Щоб наростити м’язи і уникнути травм, використовуйте велику вагу, яку можна керувати, не змушуючи вас напружуватися, але яка все ще надає вам опір і кидає виклик останнім повторенням. Збільшуйте вагу лише тоді, коли ви вже не відчуваєте труднощів, щоб уникнути плато.
Розклад тренувань, який працює
Ви можете знати правильні типи вправ, які потрібно включити до загального плану тренувань, але, не дотримуючись графіку, ви не будете бачити великого прогресу. Ви повинні робити силові тренування як мінімум три-чотири рази на тиждень, чергуючи тренування верхньої та нижньої частини тіла, коли це можливо, щоб ваші м'язи отримували достатній відпочинок. Цей період спокою - це час, коли ваші м’язи відновлюються, внаслідок чого вони стають більшими та сильнішими.
Не забувайте розтягуватися
Розтягування важливо після силових тренувань. Це допомагає дати м'язам час охолонути і сприяє гнучкості, знижуючи жорсткість і хворобливість на наступний день. Дотримуйтесь статичних розтяжок після тренування, тримаючи кожну розтяжку на місці протягом 30 секунд, щоб отримати результати, не ризикуючи травмувати себе. Ви повинні відчувати лише легке розтягнення м’яза, ніколи не відчуваючи болю. ACE Fitness пропонує, що статичне розтягнення може зменшити хронічний біль у спині та вираженість м’язових судом.
Гарна дієта - це чудово
Ви можете тренуватися настільки сильно, як вам захочеться, але якщо ви не отримуєте необхідне харчування, у вас не буде енергії, щоб вкластися у свої тренування, і ви не отримаєте м'язовий набір, за яким ви хочете. Їжте п’ять-шість менших здорових прийомів їжі на день замість трьох великих прийомів їжі. Це підтримує ваш організм більш енергійним протягом дня та запобігає перекушування. Створіть всебічну дієту, яка включає пісний білок і складні вуглеводи, здорові жири та вітаміни - і уникайте зайвого цукру та солі, щоб перешкоджати затриманню води та надходженню жиру.
Опуклість м'язів після кардіо
Жодне тренування не проходить без додавання деяких кардіо-активностей. Ви можете працювати так сильно, як хочете створити худорляві, міцні м’язи, але якщо у вас над товстими шарами жиру, ви не зможете побачити свій прогрес. Кардіо вправи вибухує калорії та спалює жирові маси, виявляючи ті напружені, тонізовані м’язи під ними. Включайте чотири-п’ять сеансів від 30 до 40 хвилин на тиждень, як це рекомендовано Правилами фізичної активності для американців , з такими діями, як стрибки на скакалці, бурпе, стрибки, стрибки і біг - це кілька найбільш ефективних жирових змагань пекучі кардіо вправи.
