Біль у спині, як правило, виникає через напруження м’язів, викликане неправильною поставою, неправильним підняттям предмета або раптовим скручуванням, часто під час занять спортом, такими як баскетбол, гольф або софтбол. Ви можете нормально полегшити біль, викликаний незначними перенапруженнями, якщо дотримуватися консервативного плану лікування. Такий план повинен включати період відпочинку з подальшими вправами на відновлення діапазону рухів і сили, за словами доктора Вільяма Прентісе, фізичного терапевта та автора підручника "Основи управління атлетичними травмами".
Вправи на гнучкість
Крок 1
Візьміться за брусок долонями, спрямовані вперед і повісьте на 5 - 10 секунд, дозволяючи тяжкості розтягнути хребет. Відпочиньте хвилину, а потім повторіть розтяжку з непохитним захопленням.
Крок 2
Витягніть руки за спину і затисніть руки разом. Піднімайте руки вгору, поки ви не відчуєте легку розтяжку посередині спини і перед плечей. Утримуйте 10 секунд.
Крок 3
Встаньте вертикально ногами на ширину плечей. Покладіть руки за голову, лікті спрямовані назовні, подалі від вух. Поверніть ліворуч на 90 градусів, так що лівий лікоть вказує назад. Утримуйте 10 секунд, а потім повторіть у зворотному напрямку.
Зміцнення вправ
Крок 1
Ляжте на спину з витягнутими і піднятими ногами, щоб ваші гомілки лежали на верхівці кулі стійкості. Підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від колін до плечей. Тримайте спинку плечей і голову на підлозі. Утримуйте 10 секунд.
Крок 2
Сидіти або стояти під панеллю, що випадає, прикріплена до штабеля ваги. Витягніть руки вгору і візьміться за штангу ширше плечей, долоні спрямовані вперед. Відводьте руки, рухаючи лікті вниз і до ребер, і згинайте руки, щоб тягнути планку за голову, поки вона не торкнеться основи шиї. Повільно відпустіть планку назад і повторіть. Виконайте 8-12 повторень.
Крок 3
Сядьте з випрямленим хребтом, коліна трохи зігнуті, а п’яти на підлозі. Тримайте зважений предмет, наприклад, кулю з ліками, перед животом. Обертайтеся з об'єктом, наскільки ви можете ліворуч, потім праворуч. Продовжуйте чергувати сторони протягом 20 повних повторень.
Крок 4
Ляжте верхньою спиною на верхівку кулі стійкості, коліна зігнуті до 90 градусів, а ноги плоскі на підлозі. Витягніть руки над грудьми. Скрутіть вліво, далі праворуч. Продовжуйте скручувати назад і назад протягом 12 повторень. Тримайте зважений предмет в руках, щоб збільшити труднощі.
Те, що вам потрібно
-
Бар
Куля стійкості
Машина, що висувається
Медичний м'яч
Порада
Припиніть будь-які дії, які, можливо, сприяли болю в середині спини. Не виконуйте додаткових дій, які могли б погіршити вашу травму. Використовуйте лід і теплові процедури, щоб допомогти впоратися з болем.
Відвідайте лікаря, якщо ваш біль не вщухає після декількох днів відпочинку. Обговоріть свої симптоми та можливі причини, щоб вона могла організувати план лікування. Приймайте будь-які ліки, які вона рекомендує або призначає, наприклад, протизапальні препарати або міорелаксанти за вказівкою.
Виконуйте вправи на гнучкість щодня і вправи на зміцнення кілька разів на тиждень.
Увага
Біль у спині може бути наслідком таких станів, як грижі диска, стеноз хребта та дегенеративні захворювання диска, повідомляє Spine-Health.com. Зверніться до лікаря, якщо ваш біль не проходить через два-три місяці, щоб перевірити наявність одного з цих станів.
