На відміну від картоплі, кабачків і квасолі, некрохмалі овочі мають мало вуглеводів та калорій, що робить їх особливо здоровим доповненням до вашого раціону.
Овочі з низьким вмістом крохмалю (тип вуглеводів) також містять велику кількість клітковини (іншого типу вуглеводів), яка є поживною речовиною, яка може сприяти здоровому травленню, знижувати рівень холестерину, контролювати рівень цукру в крові та сприяти здоровому керуванню вагою, згідно з даними клініка Майо.
Некрахмалисті овочі, особливо зелена зелень, також мають високий вміст вітамінів А, С і К, які діють як антиоксиданти, допомагаючи зменшити запалення та окислювальний стрес, згідно з заявою Еддена Гаррі.
"Але оскільки жоден овоч не містить кожної поживної речовини, вживання різноманітних продуктів може забезпечити безліч поживних речовин, які можуть допомогти зменшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання, високий кров'яний тиск та інсульт", - говорить доктор Гаррі.
Ви їсте достатньо овочів?
Відстежте, скільки порцій овочів ви отримуєте в день, записуючи страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Овочі з низьким вмістом крохмалю їдять більше
Додайте ці тарілки з низьким вмістом крохмалю на свою тарілку, щоб отримати користь. Кожен розмір порції - одна чашка сировини, якщо не вказано інше.
Листя зелені
- Шпинат (7 калорій, 1, 1 г вуглеводів, 0, 7 грам клітковини)
- Швейцарський сир (7 калорій, 1, 3 г вуглеводів, 0, 6 грам клітковини)
- Зелень кульбаби (25 калорій, 5, 1 г вуглеводів, 1, 9 грам клітковини)
- Салат Ромен (8 калорій, 1, 5 г вуглеводів, 1 грам клітковини)
- Зелень гірчиці (15 калорій, 2, 6 г вуглеводів, 1, 8 г клітковини)
- Зелень репи (18 ккал, 3, 9 г вуглеводів, 1, 8 г клітковини)
- Зелень (52 калорії, 8 г вуглеводів, 6 грам клітковини)
Хрестоцвітні овочі
- Рукола (5 калорій, 0, 7 г вуглеводів, 0, 3 г клітковини)
- Капуста (22 ккал, 5, 2 г вуглеводів, 2, 2 г клітковини)
- Цвітна капуста (27 калорій, 5, 3 г вуглеводів, 2, 1 грам клітковини)
- Хрін (2 калорії, 0, 6 г вуглеводів, 0, 2 г клітковини)
- Редька (19 калорій, 3, 9 г вуглеводів, 1, 9 грам клітковини)
- Брюссельська капуста (38 калорій, 7, 9 г вуглеводів, 3, 3 грам клітковини)
- Кресс (4 калорії, 0, 4 г вуглеводів, 0, 2 г клітковини)
- Кольрабі (36 калорій, 8, 4 г вуглеводів, 4, 9 грам клітковини)
- Кале (8 калорій, 1, 4 г вуглеводів, 0, 6 грам клітковини)
- Bok choy (9 калорій, 1, 5 г вуглеводів, 0, 7 грам клітковини)
Коренеплоди
- Буряк (59 калорій, 13 г вуглеводів 3, 8 грам клітковини)
- Пастернак (100 калорій, 23, 9 г вуглеводів, 6, 5 грам клітковини)
- Репка (36 ккал, 8, 4 г вуглеводів, 2, 3 г клітковини)
- Морква (52 ккал, 12 г вуглеводів, 4 г клітковини)
Allium Овочі
- Цибуля (64 ккал, 14, 9 г вуглеводів, 2, 7 г клітковини)
- Цибуля-лук (9 калорій, 1, 2 г вуглеводів, 0, 7 грам волокна на столову ложку)
- Скалійони (32 ккал, 7, 3 г вуглеводів, 2, 6 г клітковини)
- Часник (4 калорії, 1 грам вуглеводів, 0, 1 г клітковини на гвоздику)
- Шалот (20 калорій, 4, 8 г вуглеводів, 0, 9 грам клітковини на 1 унцію сировини)
Інші овочі з низьким вмістом крохмалю
- Кабачки (21 ккал, 3, 9 г вуглеводів, 1, 2 г клітковини)
- Літня кабачка (18 калорій, 3, 8 г вуглеводів, 1, 2 г клітковини)
- Кабачковий соус (63 калорії, 16, 4 г вуглеводів, 2, 8 г клітковини)
- Зимовий кабачок (39 калорій, 10 г вуглеводів, 1, 7 грам клітковини)
- Баклажани (21 ккал, 4, 8 г вуглеводів, 2, 5 г клітковини)
- Гарбуз (30 калорій, 7, 5 г вуглеводів, 0, 6 грам клітковини)
- Окра (33 ккал, 7, 5 г вуглеводів, 3, 2 г клітковини)
- Селера (16 калорій, 3 г вуглеводів, 1, 6 грам клітковини)
- Спаржа (27 калорій, 5, 2 г вуглеводів, 2, 8 грам клітковини)
- Ревінь (26 калорій, 5, 5 г вуглеводів, 2, 2 г клітковини)
Користь для здоров'я некрахмалистих овочів
1. Вони пов'язані з просуванням здорової функції мозку
Доктор Гаррі, не крухмалисті овочі, особливо зелена зелень, містять фолієву кислоту (ака фолат), вітамін групи В, який сприяє здоровому розвитку та функціонуванню мозку. Ці овочі також мають високий вміст вітаміну К і філокхінону, що також може сприяти когнітивній діяльності, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2019 року, опублікованому в Frontiers in Neurology .
Після спостереження за групою з 960 осіб у віці від 58 до 99 років протягом приблизно п’яти років, дослідники виявили, що вживання однієї порції листяних овочів щодня пов’язане із сприянням повільному когнітивному зниженню, згідно з дослідженням січня 2018 року, опублікованим в журналі Neurology .
2. Вони пов'язані з хорошим здоров’ям серця
Збільшення щоденного споживання некрахмалистих овочів також може захистити ваш тикер. Навіть заміна деяких крохмальних овочів на вашій тарілці деякими варіантами з низьким вмістом крохмалю пов'язана із зниженням ризику серцевих захворювань, згідно з дослідженням, проведеним у березні 2018 року, опублікованому в " Тиражі" .
Оглянувши понад 41 000 дорослих, дослідники вищезгаданого дослідження зауважили, що обмін однієї щоденної порції крохмалених овочів на некрахмалисті овочі призводив до зниження на 21 відсоток ризику ішемічної хвороби серця. Дослідники також зауважили, що заміна однієї порції обробленого або червоного м’яса на день з овочами з низьким вмістом крохмалю була пов'язана з 23-відсотковим ризиком розвитку серцевих захворювань.
3. Їх низький вміст вуглеводів і високий вміст клітковини можуть допомогти у боротьбі з діабетом
Вуглеводи, особливо рафіновані вуглеводи, як цукор, відомі тим, що підвищують рівень цукру в крові, що може бути небезпечно для людей з діабетом. Зменшення вуглеводів, однак, може нормалізувати рівень цукру в крові, допомагаючи впоратися з цим станом, згідно з дослідженням 2019 року, опублікованим в Diabetes Management .
Дослідники наголосили на раціоні, багатому некрахмалистими овочами завдяки високому вмісту клітковини. Клітковина має вирішальне значення для того, щоб допомагати контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння вуглеводами організму, згідно з клінікою Майо. Поживна речовина також пов'язана з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
4. Овочі можуть допомогти в управлінні вагою
Оскільки багато овочів з низьким вмістом крохмалю містять пристойну кількість клітковини, вони можуть підійти вам ближче до ваших цілей щодо схуднення. На відміну від білка, жирів та вуглеводів, клітковина проходить через ваш організм неперетравленим і повільно проходить через кишечник, що може допомогти вам відчути ситість після їжі, повідомляє клініка Майо.
Вживання в їжу достатньої кількості клітковини (FDA рекомендує близько 25 грамів на день), може сприяти схудненню, згідно з дослідженнями в жовтні 2019 року, опублікованими в Journal of Nutrition . Після спостереження за дієтою з обмеженою калорійністю 345 дорослих, дослідники виявили, що збільшення харчових волокон допомогло учасникам найбільш дотримуватися режиму їжі.
Прості способи додати овочеві продукти з низьким вмістом крохмалю
Намагайтеся їсти щонайменше три-п’ять порцій овочів на день - одна порція - це чашка сирого овоча, згідно з доктором Гаррі. Майте на увазі ці поради, люб’язно доктора Гаррі, коли ви намагаєтеся додати більше цих овочів на рок-зірку у свій день:
- Додайте шпинат або капусту в коктейль для сніданку - це чудовий спосіб включити листя зелені у свій щоденний режим.
- Посоліть їх невеликою кількістю оливкової олії та часнику, щоб зробити їх більш привабливими і поєднати з вашим улюбленим білком і вуглеводом.
- Будьте креативні за допомогою спринцювань, змішування буряка, оливкової олії, смаженого часнику, грецького йогурту та свіжої зелені.
