Гойдалка - традиційна гімнастична гімнастика з численними перевагами. Виконаний або дворучним, або використовуючи одну руку одночасно, гирі перекидається від колін до будь-якого місця між рівнем очей, щоб повністю перекрити голову - традиційні традиційні гірки, використовуючи колишніх, а послідовників Crossfit та інших програм кондиціонування останніх. Вправу з гойданням можна виконувати також з гантелями, тарілкою з вагою або навіть з кулькою для медикаментів у мішку, якщо гиря немає в наявності.
Виконання гойдалки на гирі
Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей і потримайте ручку гірки в обох руках. Тримайте вагу рівномірно по п’ятах і передніх ногах. Зігніть коліна, опустіться в чверть присідання і відсуньте стегна назад. Нахиліться вперед і опустіть вагу між колінами. Тримаючи руки прямими, плечі назад і не округляючи спину, висуньте стегна вперед і гойдайте гірку на бажану висоту. Дозвольте тяжкості тягнути гіру назад вниз, коли ви натискаєте на зад, зігніть коліна та приготуйтеся до чергового гойдання.
Збільшена потужність
Гойдалки гірок ініціюються потужним поштовхом стегна, використовуючи ваші глютени та м’язи заднього суглоба. Піднімаючи вагу, ці м’язи у поєднанні з вашою нижньою частиною спини називають вашою «силовою зоною», оскільки вони сильно беруть участь практично у всіх підйомах, бігу та стрибках. Використання важкого гиря для низьких наборів репрезентантів покращить вашу м'язову силу.
Підвищена м’язова витривалість
М'язова витривалість - це ваша здатність генерувати субмаксимальні м'язові скорочення протягом тривалого періоду часу. Помірні та високі повтори, використовуючи легкий гирі, поєднуючись з короткими упорами, допоможуть покращити вашу м’язову витривалість. Ваші глютени, суглоби, квадрицепси, поперек, плечі, руки та основні м’язи ефективно працюють під час гойдалок гірок.
Збільшена аеробна ємність
Гойдалки гирі можна використовувати як ефективну аеробну вправу. Скористайтеся легким гирем і виконайте високі набори повторень, що складаються з 50 і більше повторень, щоб дати серцю і легким тренування. Ентузіасти Kettlebell часто працюють до наборів від 500 до 1000 безперервних повторень. Виконуючи високі набори гойдалок, намагайтеся задати стійкий ритм і дотримуйтесь його. Поворотний час під музику чи метроном може допомогти вам зберегти рівномірний розмах.
Збільшена анаеробна ємність
Ви можете виконувати інтервальні тренування, використовуючи гойдалки гірки. Інтервальний тренінг - це ефективний спосіб покращити свою анаеробну форму. Розмахуйте гіркою середньої та важкої ваги протягом 30 - 90 секунд, відпочиньте хвилину-дві, а потім повторіть стільки бажаних наборів. Ваша частота дихання та частота серцевих скорочень різко прискоряться, а ваші м’язи згорятимуть, коли утворюється молочна кислота - побічний продукт анаеробних вправ.
