Присідання - король вправ, що працює на всіх м’язах ніг, а також на стегнах, спині та животі. Щоб правильно робити присідання і без болю, потрібно мати гнучкість в колінах, глютенах, підкосах і спині. Перш ніж присісти, розігрійте ці м’язи динамічними розтяжками, що імітують рухи присідання. П'ять-10-хвилинний режим попереднього присідання може запобігти травмам, спричиненим підняттям холодних м'язів, та підвищити вашу працездатність.
Гойдалка спереду назад
Цей динамічний рух розігріває тазостегновий суглоб і розтягує тазостегнові згиначі, сідниці та підколінні суглоби.
Як: Стоять перпендикулярно до стіни внутрішньою рукою на стіні для рівноваги. Скоротіть м’язи живота і підніміть одну ногу від підлоги. Тримаючи ногу переважно прямо, махайте її вперед-назад, наскільки це дозволить ваш природний діапазон руху. Ви хочете відчути невелику розтяжку в передній і задній частині стегна. Зробіть 20 гойдалок, потім перемкніть сторони.
Гойдалка бічної до бічної ноги
Перемикайте напрямки гойдалкою в бік, щоб зігріти зовнішні стегна та пах.
Як: Тримайся за штангу або інший стійкий предмет, який дозволяє зазору вашій нозі хитатися перед вами. Візьміть одну ногу і, тримаючи ногу переважно прямою, розмахуйте з боку в бік прямою лінією, наскільки дозволяє ваш природний діапазон руху. Зробіть 20 гойдалок, потім перемкніть сторони.
Випади при обертанні верхньої частини тіла
Це може відчувати себе як тренування саме по собі, але це велика активна розминка конкретними рухами, які допомагають розтягнути м’язи, які використовуються при присіданнях. Цим динамічним розтягненням ви будете орієнтуватися на коліна, підколінні суглоби, згиначі стегна та серцевину.
Як: зробіть великий крок вперед правою ногою. Приземліться зі зігнутим коліном і спустіться доти, поки праве стегно не буде паралельно підлозі. Виконуючи це, виверніть тулуб праворуч, наскільки це зручно. На секунду зробіть паузу внизу, потім відштовхніть праву ногу і поверніть її назустріч лівій нозі. Тепер виконайте вправу з іншого боку. Зробіть 10-20 повторень.
Динамічний розтягнення присідання
Перш ніж поставити будь-яку вагу на штангу, переконайтеся, що присідання у вазі мають ваші попередні ігри. Ця послідовність присідань-розтягнення зігріє всі м’язи та суглоби, якими ви користуєтесь, і допоможе активувати своє ядро, яке вам знадобиться для майбутніх підйомників.
Як робити: Встаньте ногами на відстань стегон, вказуючи прямо вперед. Нахиліться і дотягніть пальці до землі, тримаючи коліна трохи зігнутими. Ви відчуєте розтягнення підколінних суглобів. Поставте руки на ноги, потім зігніть коліна, щоб опустити сідницю якомога ближче до землі, тримаючи п'яти на землі. Підніміть тулуб, відкрийте груди і руки притисніть до колін. Випряміть ноги, щоб повернутися назад в розгинальну грудину, а потім піднятися назад до стоячи. Повторіть п’ять - 10 разів.
Розтягування колінних глютенів
Ця динамічна розтяжка покращує рухливість стегон і глютенів, тому ви можете досягти максимальної глибини в своєму присіданні.
Як: встаньте на четвереньках на килимок для вправ, потім пройдіться руками на кілька сантиметрів далі від себе. Візьміть праву щиколотку і проведіть її спереду і в бік лівого коліна правою нагою пальців, підтягнутих під землю. Ваше праве коліно повинно відповідати вашій правій руці, а права гомілка повинна знаходитися між паралеллю і 45 градусами з вершиною вашої килимки. Підтягніть ліві пальці ніг під. Знайдіть нейтральне положення хребта, потім трохи відсуньте стегна назад, поки не відчуєте розтягнення правої глютена. Пауза, потім поверніться до центру. Повторіть 10 разів, заглиблюючись з кожним повтором, потім перемкніть сторони.
