Менопауза - це нормальна частина старіння для жінок і починається з моменту останнього періоду. У міру зниження рівня гормонів вам може бути складніше підтримувати здорову вагу, збільшуючи ризик захворювання серця, діабету та раку молочної залози. Дотримання здорової дієти, що включає більш низькокалорійні, збагачені поживними речовинами продукти, може допомогти вам задовольнити потреби в поживних речовинах та допоможе збалансувати споживання для контролю ваги.
План меню
Коли ви досягнете 40 років, вам потрібно з'їдати приблизно 200 калорій менше на день, щоб підтримувати свою вагу, повідомляє Американська дієтична асоціація. Дотримання дієти з контролем калорій може допомогти вам збалансувати споживання для кращого контролю ваги. Більшість жінок в менопаузі можуть підтримувати здорову вагу, дотримуючись плану дієти 1600 калорій. Щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах на контрольованому калоріями їжі, вживайте різноманітні продукти з кожної з харчових груп. Збалансований план харчування на 1600 калорій повинен включати 4 склянки фруктів і овочів, п’ять порцій із зернової групи, 5 унцій м’яса або квасолі, три порції молочної групи та 5 чайних ложок олії або її жирового еквівалента. Розділіть свої варіанти харчування на три прийоми їжі та дві закуски. Вживання в їжу менших порцій за допомогою звичайних закусок може допомогти ефективніше спалювати калорії та контролювати голод.
Сніданок
Зробіть час для сніданку. Пропуск їжі, особливо перший прийом їжі в день, може змусити вас згодом переїдати і знизити обмін речовин. Збалансований сніданок повинен включати продукти з якомога більшої кількості харчових груп. Націліться на 1/2 склянки фруктів, одну порцію із зернової групи, 1 унцію м’яса або бобів, одну порцію молочної групи та 1 ч. Л. олії або її жирового еквівалента Зразок ідеї страви включає 1/2 англійського булочки з цільної пшениці, накритого одним яйцем, звареним в 1 ч. Л. олії та 1 1/2 унції нежирного сиру, подається з 1/2 склянки збагаченого кальцієм апельсинового соку. Переконайтеся, що ви включаєте в свій раціон продукти, багаті кальцієм. Без естрогену ваш показник втрати кісток збільшується разом із ризиком остеопорозу. Жінкам в менопаузі потрібно 1200 міліграм кальцію на день.
Ранкова закуска
Зробіть здоровий вибір закуски, включивши низькокалорійні, збагачені поживними речовинами продукти, такі як свіжі фрукти та нежирні молочні продукти. Гарна ранкова закуска може включати 1/2 склянки фруктів і одну порцію молочного продукту, наприклад невеликий банан з однією ємністю нежирного йогурту.
Обід їжі
Збалансоване меню обіду повинно включати 1/2 склянки фруктів, 1 склянку овочів, дві порції з зернової групи, 2 унції м’яса або квасолі та 1 ч. Л. олії. На обід у вас може бути 1/2 склянки хумусу, начиненого в невелику цільнозернову лаваш з листям салату, помідорами та люцерни. Подайте свій обід з 1/2 склянки склянки свіжих фруктів і 2 склянками змішаної зелені, залитою 1 столовою ложкою салатної заправки. Фітоестрогени - це естроген на основі рослин, який може працювати слабкою формою естрогену в організмі. Харчові джерела включають соєві продукти, цільнозернові, овочі та бобові. Переваги включення до раціону продуктів, багатих фітоестрогенами, не ясні, і Національний інститут з питань старіння пропонує проконсультуватися з лікарем, перш ніж збільшити споживання цих продуктів.
Полуденна закуска
Здорова обідня закуска повинна складатися з 1/2 склянки фруктів, одна порція з зернової групи та 1 ч. Ложка. олії. Зразок ідеї закуски включає в себе п’ять сухіх сухарів з 1 1/2 ч. Л. арахісового масла подається з 1/2 склянки скибочок свіжого яблука. Якщо включити в свій раціон більше клітковини, з таких продуктів, як цільнозернові зерна та свіжі фрукти, можна допомогти вам краще впоратись з голодом стосовно контролю ваги.
Вечеря
Ваша вечеря з контрольованою калорійністю повинна містити 1 1/2 склянки овочів, одна порція з зернової групи, 2 унції м’яса або бобів, одна порція з молочної групи та 2 ч. Ложки. олії. На вечерю у вас може бути 2 унції лосося на грилі, що подається з 1/2 склянки цільного пшеничного кускус і 1 1/2 склянки шпинату, прожареного в 2 ч. Ложки. олії. Ризик серцевих захворювань збільшується, коли ви потрапили в менопаузу. Включаючи більше продуктів, багатих омега-3, як лосось, може знизити артеріальний тиск та рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
