Метаболізм та схуднення 101
По суті, метаболізм полягає в тому, скільки калорій ви спалюєте. Кожна клітина, з мільярдів клітин у вашому організмі, потребує невеликої кількості енергії для виживання, а сума енергії потреб вашої клітини дорівнює вашому загальному споживанню енергії - спалювання калорій за день.
Ви, ймовірно, побачите дві цифри, які використовуються для опису швидкості метаболізму - ваш основний показник метаболізму або BMR, що означає кількість калорій, які ви спалили б у ліжку цілий день, і ваш TDEE, або загальна щоденна витрата енергії, яка це фактичні калорії, які ви спалюєте щодня, враховуючи рівень активності.
Незалежно від швидкості вашого метаболізму, вживання в їжу більше, ніж ваш TDEE, спричинить збільшення ваги - приблизно один фунт за зайві 3500 калорій. І навпаки, вживання в їжу менше, ніж ваш TDEE, призведе до схуднення - приблизно один фунт за дефіцит 3500 калорій. Однак повільний метаболізм - будь то спричинений основними проблемами зі здоров’ям, генетикою або іншою причиною - означає, що ваші показники BMR та TDEE нижче середнього, що може вплинути на те, як легко схуднути.
Повільно втрачати, швидко набирати
Найбільш очевидною ознакою повільного метаболізму є труднощі схуднути або худнути меншою швидкістю, ніж ви передбачали, коли ви рахуєте калорії, а також легко набираєте вагу. Це тому, що оцінювачі спалювання калорій припускають, що у вас середня швидкість метаболізму, а не повільний обмін речовин. Ваша фактична швидкість метаболізму може відхилятися від 5 до 10 відсотків від середньої, згідно з дослідженням, опублікованим в “Поточній думці в галузі клінічного харчування та метаболічної допомоги” у 2004 році. Як результат, онлайн-калькулятор може завищити ваші потреби в калоріях на цілих 10 відсотків.
Це має велике значення, коли ви намагаєтесь скинути фунти. Наприклад, 40-річна жінка, яка заввишки 5 футів - 5 дюймів, важить 140 фунтів, веде помірно активний спосіб життя і має середній обмін речовин, спалює приблизно 2554 калорії на день. Щоб схуднути, вона могла зменшити споживання калорій до 1854 калорій щодня, створюючи дефіцит 500 калорій на день, що має спричинити втрату в один кілограм щотижня.
Однак жінка такого ж зросту, ваги та активності, яка має повільний обмін речовин, може спалювати лише 2119 калорій щодня. Якщо вона дотримувалася 1854 калорійної дієти, вона створила б лише 265-калорійний дефіцит - або достатньо, щоб втратити фунт приблизно кожні два тижні. Як результат, її повільний метаболізм змусить її схуднути приблизно вдвічі менше, ніж у того, хто має середній обмін речовин.
Коли у вас повільний обмін речовин, калькулятори калорій також завищують, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Якщо тій же 40-річній жінці з уповільненим метаболізмом потрібно 2119 для підтримки ваги, з'їдає таку ж кількість калорій, як і жінка, яка має середній обмін речовин і якій потрібно 2554 калорії, вона буде приймати зайві 235 калорій щодня, або достатньо, щоб набрати приблизно два кілограми на місяць.
Інші потенційні ознаки та міркування
Повільний метаболізм, викликаний синдромом Кушинга, що є станом, викликаним занадто великою кількістю гормону стресу, званого кортизолом, також може спричинити фіолетові сліди, схожі на розтяжки на вашій шкірі. Синдром Кушинга також може викликати надмірне зростання волосся на тілі або, у жінок, нерегулярний менструальний період.
Прискорення повільного метаболізму
Ви можете підвищити свій метаболізм скромно, змінюючи спосіб життя. Наприклад, м'язи спалюють більше калорій щодня, ніж жир, тому силові тренування два-три рази на тиждень можуть посилити ваш метаболізм. Включіть серцево-судинні вправи у свою фітнес-процедуру, щоб спалювати більше калорій, і вибирайте кардіо більш високої інтенсивності, щоб ваш метаболізм відновлювався протягом годин після тренування. Ви також спалите трохи більше калорій, що засвоюють білок, ніж перетравлення вуглеводів або жиру, тому збільшення споживання білка може трохи збільшити ваш метаболізм. Білок також може забезпечити необхідні для росту м’язів амінокислоти. Вам потрібно буде з'їсти 0, 8 грама білка на фунт маси тіла. Вибирайте високоякісні білки, такі як пісна птиця, яйця, риба, молочні продукти, лебеда та квасоля. Якщо ви важите 140 кілограмів, це виходить на 112 грамів білка щодня.
Повідомте свого лікаря, якщо ви підозрюєте, що у вас є повільний обмін речовин. Вона може діагностувати будь-які основні медичні проблеми і може запропонувати лікування, яке може повернути ваш метаболізм до середнього метаболізму. Професіонал з харчування також може допомогти точніше оцінити спалювання калорій, так що ви матимете більший успіх, коли спробуєте схуднути.
