Проблеми з колінами поширені серед усіх вікових груп. Звук клацання в коліні може вказувати на одну з декількох проблем. Перенапруження коліна може дратувати смуги синовіальної тканини в коліні, що називаються plicae, що може викликати синдром пліки та клацання.
Клацання також може вказувати на розрив хряща меніска з боків коліна або болі в пателлофеморальному синдромі, який також називають біг колінним суглобом, - коли натискання коліна відбувається при випрямленні суглоба.
Якщо ваше коліно клацає, зверніться до лікаря - особливо якщо у вас болить. Виконуйте вправи на зміцнення і розтяжку для корекції слабких або напружених м’язів.
Вправи для натискання на коліно
Слабкі м’язи стегон сприяють нестабільності коліна та клацання. Посилення чотириголових частин на передній частині стегна та зап’ястків задньої частини дають опору для коліна. Крім того, вправи на розтяжку для клубової - або ІТ - смуги знімають напругу, яке може тягнути коліно в бік.
ІТ-смуга - це волокниста смуга тканини, яка проходить уздовж зовнішнього стегна і вниз, прямо біля коліна. Ця напруга є характерною особливо для людей з коліном бігуна. Під час одужання та для запобігання подальших ускладнень завжди розмивайтесь перед фізичними навантаженнями. Розминка може просто йти на місце. Це спосіб збільшити серцебиття і розігріти м’язи, щоб зробити їх більш еластичними.
1. Націліть на чотириголові
Вправи, що вимагають розгинання ніг або статичного скорочення квадратиків, роблять ці м’язи сильнішими. Прикладом може бути вправа на набір квадратиків.
ЯК ЗРОБИТИ це: Сядьте на підлозі з обома ногами прямо. Зігніть ліве коліно і покладіть ногу на підлогу, підкладаючи рулонний рушник під праве стегно біля коліна. Потім зігніть праву ногу і підніміть п’яту і литко від підлоги. Не піднімайте стегно від рушника.
Опустіться назад і виконайте 10 повторів, працюючи до трьох серій поспіль.
2. Побудуйте свої хамстрингси
Якщо квадратики значно сильніші, ніж суглоби, виникає м'язовий дисбаланс, що робить коліно вразливим. Рішення полягає в зміцненні суглобів на задній частині стегна. Скорочення суглобів, що зміцнюють суглоб, роблять підкореневі суглоби сильнішими з легкого лежачого положення.
ЯК ЗРОБИТИ це: Ляжте обличчям вгору на підлогу, зігнувши коліна до 45 градусів. Підніміть пальці ніг від підлоги і притисніть п'ятами, щоб суглоби стискалися. Натисніть на дві-три секунди і розслабтесь. Повторіть 10 разів, працюючи до трьох комплектів.
3. Розтягніть свій ІТ-діапазон
Міцна, гнучка ІТ-смуга підтримує стабільність коліна, але напруга в цій структурі може витягнути колінну чашечку назовні. Розтягніть ІТ-смугу в положенні стоячи.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Перехрестіть праву ногу позаду лівої, коли ви встаєте у висоту. Злегка зігніть ліве коліно, нахиляючись ліворуч. Зсуньте стегна праворуч, щоб збільшити розтяжку і утримуйте її 30 секунд. Повторіть три рази.
