Розподілений режим тренування націлений на одну або дві конкретні групи м’язів у різні дні. Американський коледж спортивної медицини рекомендує для загального здоров’я два дні на тиждень робити силові тренування, спрямовані на кожну групу м’язів хоча б один раз. Американська рада з фізичних вправ пропонує роздільну процедуру тренувань людям, які звикли займатися фізичними вправами, але хочуть отримати більше м'язової сили, тонусу та чіткості. Порадьтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.
Загальні вказівки
У вас є багато варіантів триденного розбиття, залежно від ваших цілей та уподобань. У своїй книзі 2008 року "Основи силових тренувань та кондиціонування" Томас Р. Бейчел та Роджер У. Ерл говорять, що найкращий діапазон для визначення ваших м'язів - вісім до 12 повторень протягом приблизно трьох наборів. Відпочивайте 30–60 секунд між наборами. Виконайте від чотирьох до шести вправ на групу м’язів у своїх розщепленнях, щоб перевантажувати м’язи та досягати швидших результатів. Якщо ви новачок у розбитому режимі, починайте з подібних груп м’язів у кожному сеансі; наприклад, ваші м'язи, що натискають і тягнуть.
День перший
Почніть свою роздільну процедуру тренування з натисканням на м’язи грудей, плечей та трицепсів. Найкращі вправи на грудях включають в себе преси з грудними гантелями, гантеличні мухи, віджимання та жим лежачи. Для плечей спробуйте плечові преси для гантелей, бічні підйоми та лобові підйоми. Ваш м'яз трицепса виконує роль другорядного м’яза під час цих натискань, тому вам не потрібно окремо працювати трицепси так сильно, як це можливо. Закінчіть тренування за допомогою відкатів трицепсів та підтягувань канатних канатів.
День другий
Наступного дня вашого розколу зосередьтеся на ногах. Націліться на підколінні суглоби, глютеї максимі або глютени, а також чотириголові та литки. Почніть спочатку з більшими м’язами, а закінчіть ікру. Почніть з присідань, ударів та дедлайфів для загальної активації ніг та збільшення м’язів. Для визначення робіть натискання на ноги, машинні розгинання ніг та лежачі локони. Закінчіть стоячими і сидячими підняттями телят.
День третій
Останній день вашого триденного роздвоєного тренування передбачає тягнучі м’язи спини, а також біцепси та м’язи живота. Почніть з бічних відтягувань, сидячих рядів, стоячи зігнутими рядами штанги та одноруковими рядами гантелей, щоб націлити всі м’язи спини. Для вашого абс, робіть дошки протягом 30 секунд, велосипедні сухарі, нахили сухарі і піднімання ніг. Чи піднімається нога на римському кріслі, його часто називають капітанським кріслом, якщо таке є. Якщо ні, ляжте на спину, щоб підняти ноги. Для своїх біцепсів зробіть кучеряві біцепсові локони, завитки молоточки і кабельні локони.
Міркування
В ідеалі робіть триденні розколи по понеділках, середах та п’ятницях, використовуючи вівторки та четверги лише для серцево-судинних тренувань. Це дає змогу вашому організму відновитися після тренувань із сильною вагою. Змінюйте тренувальні розбивки кожні чотири-шість тижнів, щоб ваш організм не потрапляв у колії і перешкоджав досягненню результатів.
