Навіть коли формальне фізичне навантаження на м’язи не є можливим, прийняття якісного дієтичного вибору для набору ваги покращить ваш зовнішній вигляд та функціональність. Нестача ваги піддає вам більший ризик зараження, остеопорозу, слабкості та поганої самооцінки, тож ваш лікар може запропонувати вам набрати вагу для покращення здоров’я. Але якщо у вас невеликий апетит або високий обмін речовин або ви одужуєте від хвороб, набрати вагу може бути настільки ж складно, як і схуднення. Додайте більше калорій зі здорової їжі, щоб поліпшити споживання поживних речовин, підвищити імунітет та підвищити енергію.
Створіть надлишок калорій
Збільшення ваги вимагає від вас їсти більше калорій, ніж ви спалюєте, і робити це регулярно. Щоб оцінити щоденні витрати калорій, використовуйте онлайн-калькулятор, який враховує ваш вік, розмір, стать та рівень активності. Потім додайте до цієї кількості 500 калорій, щоб сприяти стабільному приросту близько 1 фунта на тиждень.
Кінцевий розмір цього надлишку калорій залежить від ваших цілей на вагу та від рівня комфорту. Ви повинні погодитися на надлишок калорій, який відчуває себе керованим, щоб ви могли успішно набрати вагу. Якщо ви здорові, маєте високий обмін речовин і хороший апетит, ви, можливо, зможете додати до своєї щоденної суми 1000 зайвих калорій, прогнозований приріст у 2 фунти щотижня. Але якщо у вас невеликий апетит і вас перевантажує перспектива набору ваги, скромне збільшення 250 калорій на день може допомогти вам набрати 1/2 фунта на тиждень. Крім того, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб оцінити свої калорійні потреби та визначитися з метою збільшення ваги.
Замість вправ додайте функціональний рух
Коли ви набираєте вагу, додавання худорлявої м’язової маси є оптимальним, але іноді неможливо займатися фізичними вправами через рівень енергії, фізичну втрату працездатності або ви не любите працювати в тренажерному залі. Виконання структурованих вправ, таких як тренування з вагою, допомагає при наборі м’язів, але це не єдиний вибір для здорового руху.
Легка активність цінна тим, що стимулює ваш апетит. Легка активність може бути настільки ж простою, як випадкова прогулянка з друзями або родиною. Спочатку ви можете не відчувати, як їхати далеко, тому йдіть лише на невелику відстань кілька разів на день. Плавання або ходьба по басейну, легке катання на велосипеді або танці - інші види дозвілля, які заохочують здоровий рух для стимулювання кровообігу, здоров’я серця та апетиту. Почніть з мети всього 10 хвилин і додайте більше часу, коли відчуєте себе сильнішим.
Такі функціональні дії, як витягування бур’янів, перенесення продуктових продуктів та косіння газону, вважаються фізичними навантаженнями та підтримують збільшення ваги, особливо коли звичайні фізичні вправи не є можливим.
Вибирайте продукти, багаті живильними речовинами, калорійні
Коли актори та актриси беруть на себе ролі, які вимагають, щоб вони набрали кілограми, вони похвалилися, що зачарували молочними коктейлями, макаронами та пончиками. Хоча ці продукти забезпечують додаткові калорії, вони не можуть запропонувати багато на шляху вітамінів, мінералів, здорових жирів та білків, необхідних для підтримки здорового організму.
Коли вам потрібно набрати вагу, щоб покращити своє здоров'я та самооцінку, вибирайте висококалорійні продукти, які також пропонують якісне харчування для підтримки міцніших кісток, пишних, шелковитих волосся та більш яскравого кольору обличчя. Більша порція нежирних білків, цільнозернових і крохмалистих овочів збільшить кількість калорій у ваших стравах. Сухофрукти, гранола, горіхи, незбираний йогурт та калорійні фрукти, такі як банани та манго, є корисним вибором під час перекусу.
Доповніть їжу висококалорійними стравами. Перед подачею кидайте макарони з цільної пшениці або смажені овочі з оливковою олією; викладаємо арахісове масло на цільнозерновий тост або на фрукти; посипати сир поверх яєчня; варити гарячу крупу з незбираним молоком; верхні салати з насінням соняшнику; і додайте в супи та запіканки сухе молоко. Ці невеликі доповнення дійсно складаються. Наприклад, якщо ви додасте 1/4 склянки родзинок до ранкової вівсяної каші, чверть авокадо до свого сендвіча з індичкою на обід і унцію подрібненого чеддера до вашої запеченої картоплі за вечерею, ви успішно збільшили свій щоденний споживання 300 калорій.
Їжте частіше, щоб набрати вагу
Можливо, ви маєте найкращі наміри їсти регулярно, але відволікання та напружений графік можуть заважати. Але якщо ви хочете схуднути, важливо їсти часто. Встановіть таймер, який нагадує вам їсти кожні дві-чотири години. Зберігайте також журнал про їжу - це може виявити, що ви їсте не так часто, як вам здається, або що ви недооцінюєте щоденне споживання.
Вживання міні-їжі частіше може допомогти вам подолати невеликий апетит. Невеликі порції енергійних закусок - таких, як жменька горіхів або кілька фініків, з'їдених кожні кілька годин, можуть бути настільки ж ефективними для збільшення споживання калорій, як прийом трьох великих прийомів їжі. Навіть коли ваше калорійне харчування складається з невеликих закусок протягом дня, націліться на різноманітні продукти, які забезпечують харчовий баланс. Їжа, яку слід включити до їжі на пасовищі, - це горіхи, йогурт, банани, авокадо, хумус із запеченими чіпсами з лаваша, сиром та звареними яйцями.
Пакуйте закуски, такі як мішок, наповнений слідом або арахісовим маслом на сухарях з цільної пшениці, які ви можете скласти у свій рюкзак або гаманець. Крім того, заплануйте щоденну висококалорійну закуску, яку ви вживаєте в один і той же час щодня - наприклад, між обідом і вечерею або перед сном. Приклади включають коктейль з фруктів, незбиране молоко та йогурт або миску граноли, залиту нарізаним бананом та молоком.
