Ваші ноги живлять вас завдяки вашим найактивнішим звичкам: ходьбі, бігу, плаванню, підняттям та багатьом іншим. Тож не дивно, що ноги мають найбільші м’язи тіла: глутеус максимус (зад), квадрицепс (стегна) та підкореневі суглоби (назад, якщо стегна).
При всій діяльності ви можете спокуситися думати, що ваші ноги отримують достатню кількість тренувань через повсякденне життя. Але важливо приділити день або два у своєму тижневому режимі тренувань, щоб зосередитися на нижній частині тіла. Тож ось ваш головний посібник із дня ніг.
По-перше, що таке день ніг?
Можливо, ви бачили, як друг-друг, який займається гімнастикою, публікує повідомлення про #LegDay в Instagram, але що це насправді означає? На самому базовому рівні це саме те, що це звучить - день тижня, який ви присвячуєте роботі м’язів ніг.
Хоча багато початківців (і спортсменів усіх рівнів фітнесу) отримують найбільшу користь від тренувань на тілі, багато середніх та просунутих спортсменів вирішили розділити свої тренування на групу м’язів, щоб вони могли працювати ці м'язи до більш втоми і швидше бачити результати.
Для чого потрібні тренування на ноги?
Окрім загальних переваг важкої атлетики - більше худорлявої м’язової маси, зниження жиру в тілі та міцніші кістки - одні з найбільших груп м’язів у вашому тілі знаходяться на ваших ногах, тому важливо ніколи не пропускати день ніг, - каже Ліндсі Метьюз, головний тренер для IdealFit.com.
"Коли ви тренуєте ці великі м’язи, це сприяє вивільненню гормонів, які допомагають нарощувати худну м’язову масу", - каже вона. "Це допомагає досягти максимальних результатів для всіх інших груп м'язів".
Але м'язи, що беруть участь, - це не тільки ноги - глютени, квадри та підкоси, як згадувалося вище, а також м’язи у ваших литок - але й інші групи м’язів. Наприклад, під час присідань на спині працюють ваші глютени та підкоси, а також м’язи верхньої частини спини, оскільки вам потрібно підтримувати штангу.
"Маючи сильну нижню частину тіла, також допомагає більшість інших фізичних навантажень, таких як біг, їзда на велосипеді та спорт. Також це може допомогти вам бути менш схильними до травм", - говорить Метюз.
Як часто ви повинні провести день ніг?
Якщо ви використовуєте підхід, що розбиває тіло на частину, вам слід намагатися щотижня приділяти однаковий час кожній з основних груп м’язів. Ви також повинні дати їм достатній час для відновлення після кожного тренування. Для цього найкраще розробити графік, якого ви дотримуєтесь кожного тижня.
"Націлюючи м'язи, я люблю починати свій тиждень з дня ніг і закінчувати його з днем ніг", - каже особистий тренер Де Болтон. "Мені подобається розділяти дні на ногах між днями верхньої частини тіла". Тож типовий тиждень може виглядати так:
- Понеділок: день ноги
- Вівторок: тренування верхньої частини тіла
- Середа: кондиціонування або день відпочинку
- Четвер: тренування верхньої частини тіла
- П’ятниця: день ноги
- Субота: кондиціонування та кардіо
- Неділя: день відпочинку
Ще один (більш сприятливий для початківців) спосіб розділити тренування лише однією ногою може виглядати так:
- Понеділок: день ноги
- Вівторок: кардіо
- Середа: тренування верхньої частини тіла
- Четвер: кардіо
- П’ятниця: тренування на тілі
- Субота: день відпочинку
- Неділя: день відпочинку
"Але переконайтесь, що ви піднімаєте важко, щоб не ударяти в одну і ту ж групу м'язів день за днем", - говорить Болтон. "Ви можете викликати м'язову втому або перенапруження, що спричинить інші невдачі, які не допоможуть вам досягти своєї мети".
Які найкращі вправи для ніг?
"З моїми клієнтами, що займаються персональним тренуванням, а також зі своїми спортсменами, я зазвичай змушую їх щодня тренувати ноги до певної міри", - каже особистий тренер Травіс Баррет. "У мене вони щодня тренують різні олімпійські підйомники, присідання (двосторонні та односторонні) та дедліфти (двосторонні та односторонні)".
Деякі з найкращих вправ, які потрібно включити в такі види тренувань, включають:
Переміщення 1: вертикальний стрибок
Ці стрибки вирішують швидкість та вашу здатність створювати силу без зовнішнього навантаження та робити це швидко. Зазвичай вони використовуються як наші початкові вправи з силою після динамічної розминки.
- Присідайте навпіл, ноги плоскі.
- Стрибайте якомога вище.
- Приземліться на плоскостопості, злегка зігнувши коліна, щоб поглинути частину удару.
Переміщення 2: Повісь чисто чистий
Цей рух є силовою вправою (зокрема, швидкістю та силою), яка вирішує вашу здатність виробляти велику кількість сили за дуже короткий час.
- Почніть з завантаженої (розвантаженої, якщо ви ніколи не робили цього руху) штангою перед собою.
- Підніміть штангу на висоту стегна зі спиною плоскою, а коліна трохи зігнуті.
- Зігніть ноги в колінах і дотягніть стегна назад, щоб навантажити передпліччя.
- Випряміться вибухово, ви використовуючи силу руху, щоб підняти штангу вгору по тілу до рівня грудей. Лікті будуть вище зап’ястя.
- Злегка зігніть коліна, щоб поглинути удар штанги на шляху вниз.
Рух 3: Передній присідання
Це основна силова вправа, яка зосереджена на загальній силі на ногах. Це також працює вашим ядром, оскільки змушує вас залишатися більш вертикальним у порівнянні з присіданням назад.
- Візьміть штангу або набір гантелей і потримайте поперек грудей. (Брусок повинен опиратися на передні дельтоїди, трицепси паралельно підлозі.)
- Тримайте руки і зап’ястя розслабленими.
- Зігніть стегна назад у присідання, зробіть паузу на один рахунок, а потім встаньте вгору.
Переміщення 4: Міст глютена
Адректування слабких глютенів допомагає зменшити тиск на нижню частину спини. Зазвичай у людей з болем у попереку є слабкий задній ланцюг (група м’язів на задній частині тіла від клейковин до литок), що в кінцевому підсумку призводить до нахиленого переднього таза (ваші кістки стегна нахилені вперед), що призводить до погана постава.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і вказуючи до стелі.
- Повільно піднімайте стегна, поки ваше тіло не буде прямою лінією від плечей до колін.
- Стисніть глютени вгорі.
- Опускати спину вниз повільно і з контролем.
Порада
Вгору анте, завантажуючи штангу попереду передньої частини стегон.
Переміщення 5: Зал з масою тіла
Ця вправа розтягує згиначі стегна і стосується сили однієї ноги, що допомагає гарантувати, що одна сторона не сильніша за іншу.
- Почніть стояти.
- Вийдіть кілька футів, при цьому ведуча ступня вирівняється.
- Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів.
- Підтримуйте рівний тиск між м'ячем задньої стопи та серединою передньої стопи.
- Поверніться у вихідне положення.
"Щоб отримати максимальну користь від дня на ногах, вам слід вказувати на те, щоб у тренування включити присідання та дедліфти. Вам необов'язково потрібно включати обидва в одне тренування, якщо ви робите кожен з їх регулярно ", - каже Метьюс. "Ці підйомники працюють настільки важливими м'язами, що ви насправді продаєте себе недовго, коли не робите їх".
Що таке ефективне тренування на ноги?
Існують різні способи викликати гіпертрофію (збільшуючи розмір м’язів) - такі як суперсети (групування двох вправ послідовно з невеликим відпочинком між ними) та потрійні набори (три вправи, що виконуються послідовно, без перерви між наборами), тому що ви можете отримати багато зроблено за невеликий час.
Схеми - це також чудовий спосіб кинути виклик собі. Можна або робити континуальну схему, коли ви переходите від однієї вправи до іншої без відпочинку до кінця, або використовувати суперсети або потрійні набори, в яких ви згрупуєте дві або три вправи разом з невеликим відпочинком між вправою та перервою між наборами.
Не впевнені, що робити для наступного тренування в день-ногу? Спробуйте це тренування від Barrett:
- Вертикальні стрибки: 5 комплектів по 3 повтори
- Повісьте чисте високе тягнення: 3 набори по 3 повторення при 60 відсотках від 1-х повторних максимум *
- Передній присідання: 3 набори по 5 повторень при 75 відсотках вашої максимум 1 повторення
- Блискучий міст: 3 комплекти по 20
- Зал з масою тіла: 3 комплекти по 10 повторень з кожного боку
* Максимальна кількість повторень стосується максимальної ваги, яку можна підняти один раз.
