Знання, як опрацювати більше одного м’яза за один раз, може змінити різницю між тим, як кілька разів на тиждень потрапляти до тренажерного залу або зовсім не робити. Маючи основні знання, проте ви можете навчитися тренувати всі свої м’язи за дуже короткий проміжок часу, що дозволяє витрачати мінімальний час у тренажерному залі та отримати максимальний результат. Деякі з наступних вправ, якщо їх виконано неправильно, можуть бути небезпечними. Тому перед спробою будь-якого з наступного рекомендується звернутися до кваліфікованого тренера, щоб мінімізувати ризик травмування.
Очистіть і натисніть
Ця вправа є улюбленим пауерліфтером та спортсменами, оскільки допомагає розвивати вибухову силу. Це працює ноги, плечі, руки, спина і стегна. Встаньте з розставленими ногами на ширину плечей із зваженою олімпійською штангою над серединою ніг. Тримаючи спину прямою, нахиліться вниз і візьміться за штангу. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили над пальцями ніг, і опускайте сідниці, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Витягніть планку з підлоги, коли ви встаєте прямо. Як тільки штанга досягне вашої грудей, зробіть паузу на секунду, перш ніж натиснути її над головою м’язами верхньої частини тіла.
Мертві підйомники
Незважаючи на дивну назву, мертві підйомники є ще одним твердим фаворитом у більшості спортсменів через багатогранний характер, що дозволяє максимально використовувати всі м’язи. Для мертвого підйомника також потрібна зважена олімпійська планка. Почніть з того самого початкового положення, що і в меню «Очистити та натисніть». Після того, як ваші стегна будуть паралельними землі та спини прямими, заплечіть лопатки, дивіться вперед і підтягуйте планку вгору, коли ви встаєте. Наголос слід робити на рух ваги вгору м’язами нижньої частини тіла і спиною. Коротко зробіть паузу вгорі руху, перш ніж контрольовано опускати штангу на землю. Надзвичайно важливо постійно тримати пряму спину, щоб мінімізувати ризик отримання травм.
Присідання
Присідання використовує більшу частину м’язів у вашому тілі. Поки ви цілу нижню частину тіла виконуєте більшу частину роботи, ваша верхня частина тіла стабілізується і підтримує вагу. Цю вправу найкраще виконувати в присідальній стійці з захисними рейками або за допомогою машини-коваля. Почніть з розміщення планки просто вгорі лопаток. Не спирайтеся на задню частину шиї, оскільки це призведе до травм. Коли вам зручно, зніміть планку зі стійки і переконайтесь, що ноги на ширині плечей і спрямовані вперед. Дивлячись вперед і тримаючи спину повністю прямою, опустіть вагу до підлоги, тримаючи коліна за пальцями. Після того, як ваші стегна будуть паралельні підлозі, ви вибухаєте вгору, розгинаючи коліна і рухаючи стегнами вперед. Це допомагає дивитися вгору в міру зниження ваги. Це гарантує, що спина стоїть прямо.
Гойдалки
Гірник - це чавунна вага чавунної маси з ручкою, яка стала надзвичайно популярною. Причина зростання популярності полягає в тому, що це чудовий спосіб займатися своїм тілом, будуючи і силу, і стабільність. Перша вправа на гирі, яку ми навчимо, - це гойдалка. Ви починаєте з ширини плечей на ногах, крім гірки між стопами. Як і в присіданні, ви тримаєте спину прямо і опускаєте тіло на підлогу, щоб забрати гирі. Потім ви гойдаєте гирі вгору перед собою, коли ви встаєте прямо. Хоча це може звучати прямо вперед, але це залучає всі ваші м'язи, і це зробити дуже важко повторно.
Комплекси
Присідання, чистка і прес і мертвий підйом можна комбінувати для тренування всіх ваших м’язів одним рухом. Це називається складним: серія вправ, що виконуються послідовно. Використовуючи досить легку вагу, ви починаєте з ширини плечей на ногах і штангою над верхівками ніг. Тримаючи спину прямо, підніміть планку вгору, коли ви встаєте прямо. Як тільки штанга висоти грудей, підніміть її вгору, використовуючи плечі та руки. Опинившись у верхній частині руху, опустіть штангу до верхівки лопаток, імітуючи вихідне положення присідання. Звідси, присідайте, тримаючи спину прямо, і набирайте вагу вгору. У верхній частині руху знову натисніть на вагу вгору над головою, використовуючи плечі та руки. Опустіть вагу на груди, а потім підлогу, щоб ваша спина трималася прямою.
